慧跑近期連續(xù)發(fā)表了曉明老師關(guān)于有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練的系列文章。文章一經(jīng)推出，便引發(fā)了跑友們的熱烈討論和積極提問(wèn)。其中，一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題是：“我跑步只是為了健康，有必要了解自己的最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間心率與配速嗎？”同時(shí)，那些計(jì)劃PB的跑者也在尋求關(guān)于這些關(guān)鍵指標(biāo)的指導(dǎo)，以期通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)突破。
首先讓我們了解一下最大有氧基礎(chǔ)與最大攝氧量這兩個(gè)概念。因?yàn)橛胁簧偃藢⒋烁慊煜?/p>
一、概念定義
最大有氧基礎(chǔ)（Maximal Aerobic Base）
定義：指通過(guò)長(zhǎng)期在有氧閾值下的訓(xùn)練建立的基礎(chǔ)體能，表現(xiàn)為身體在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中高效利用氧氣的能力。
核心特征包括：
代謝能力：優(yōu)先通過(guò)脂肪氧化供能，減少糖原依賴(lài)；
心肺功能：靜息心率降低、每搏輸出量增加；
肌肉耐力：慢肌纖維線(xiàn)粒體密度提升，延緩乳酸積累。
最大攝氧量（VO?max）
定義：人體在極限運(yùn)動(dòng)中每分鐘能攝取和利用的最大氧氣量（ml/kg/min），是衡量心肺功能和有氧耐力的黃金標(biāo)準(zhǔn)。
二、健康影響
最大有氧基礎(chǔ)的益處
代謝健康：增強(qiáng)脂肪氧化能力，改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；
心血管保護(hù)：降低靜息血壓，減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)；
抗疲勞能力：提升日?；顒?dòng)耐力，延緩慢性疲勞綜合征發(fā)生。
最大攝氧量的健康意義
長(zhǎng)壽關(guān)聯(lián)：VO?max每增加3.5 ml/kg/min，全因死亡率下降10-15%；
心血管疾病預(yù)防：高VO?max與冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)顯著負(fù)相關(guān)；
認(rèn)知功能：改善腦血流與神經(jīng)可塑性，延緩老年認(rèn)知衰退。
三、實(shí)際應(yīng)用與案例
普通人群：以最大有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練為主（如快走、慢跑），改善基礎(chǔ)代謝；
馬拉松愛(ài)好者：采用金字塔模式訓(xùn)練（80/20原則）；
健康干預(yù)：VO?max<20 ml/kg/min為高風(fēng)險(xiǎn)閾值，需針對(duì)性提升
了解清楚這兩個(gè)概念后，接下來(lái)重點(diǎn)來(lái)講如何通過(guò)實(shí)際測(cè)試確定你的最大有氧基礎(chǔ)心率
一、健康跑者
推薦采用MAF180建議的最大有氧基礎(chǔ)心率值=180-年齡，作為基準(zhǔn)測(cè)試的起點(diǎn)。
具體步驟
1、戴上心率手表，最好是心率帶，選擇在2%坡度的跑步機(jī)，進(jìn)行10分鐘的熱身，最后3分鐘讓你的運(yùn)動(dòng)心率穩(wěn)定在180-年齡-10，如果無(wú)法穩(wěn)定，請(qǐng)調(diào)低配速，直至可以穩(wěn)定保持3分鐘。
2、如果依然無(wú)法心率穩(wěn)定在180-年齡-10，請(qǐng)休息5分鐘后，降低之前的熱身配速，讓你的運(yùn)動(dòng)心率穩(wěn)定在180-年齡-10-10，大多數(shù)人做到，對(duì)自己要有信心，如實(shí)在不能穩(wěn)定此目標(biāo)心率，請(qǐng)重復(fù)第2步，心率繼續(xù)減去10次，直至穩(wěn)定。
3、開(kāi)始正式測(cè)試，跑步機(jī)配速逐漸調(diào)整至在熱身最后3分鐘心率值+10。
4、保持這個(gè)強(qiáng)度，按手表計(jì)圈鍵，完成50分鐘跑步或快走，結(jié)束測(cè)試后按手表結(jié)束鍵，并進(jìn)行10分鐘恢復(fù)。
分析
將測(cè)試心率數(shù)據(jù)，按照后25~30分鐘的平均心率值/前25~30分鐘平均心率值：
1、如果控制在105%之內(nèi)，說(shuō)明起點(diǎn)心率在最大有氧基礎(chǔ)心率值之下，下次可以在原來(lái)起點(diǎn)心率+5次隔天再進(jìn)行一輪測(cè)試；
2、如果在105%之上，說(shuō)明起點(diǎn)心率在最大有氧基礎(chǔ)心率值之上，下次可以在原來(lái)起點(diǎn)心率-5次再進(jìn)行一輪測(cè)試；
3、以此來(lái)測(cè)試出你的最大有氧基礎(chǔ)心率值。
二、參加馬拉松或以PB為目標(biāo)訓(xùn)練的跑者
推薦采用乳酸閾值心率（HRLT）的85%，作為基準(zhǔn)測(cè)試的起點(diǎn)。目前大多數(shù)專(zhuān)業(yè)跑表都有測(cè)試乳酸閾值心率的功能。
具體步驟
1、戴上心率手表，最好是心率帶，選擇在2%坡度的跑步機(jī)，進(jìn)行10分鐘的熱身，最后3分鐘讓你的運(yùn)動(dòng)心率穩(wěn)定在HRLT的85%-10，如果無(wú)法穩(wěn)定，請(qǐng)調(diào)低配速，直至可以穩(wěn)定保持3分鐘。
2、如果無(wú)法穩(wěn)定心率始終無(wú)法穩(wěn)定在180-年齡-10，請(qǐng)休息5分鐘后，降低之前的熱身配速，最后3分鐘讓你的運(yùn)動(dòng)心率穩(wěn)定在180-年齡-10-5，大多數(shù)人做到，對(duì)自己要有信心，如實(shí)在不能穩(wěn)定此目標(biāo)心率，請(qǐng)重復(fù)第2步，心率繼續(xù)減去5次，直至穩(wěn)定。
3、開(kāi)始正式測(cè)試，跑步機(jī)配速逐漸調(diào)整至在熱身最后3分鐘心率值+10。
4、保持這個(gè)強(qiáng)度，按手表計(jì)圈鍵，完成50分鐘跑步，結(jié)束測(cè)試后按手表結(jié)束鍵，并進(jìn)行10分鐘恢復(fù)。
分析
將測(cè)試心率數(shù)據(jù)，按照后25~30分鐘的平均心率值/前25~30分鐘平均心率值：
1、如果控制在105%之內(nèi)，說(shuō)明起點(diǎn)在最大有氧基礎(chǔ)心率值之下，下次可以在原來(lái)起點(diǎn)心率+5次隔天再進(jìn)行一輪測(cè)試；
2、如果在105%之上，說(shuō)明起點(diǎn)在最大有氧基礎(chǔ)心率值之上，下次可以在原來(lái)起點(diǎn)心率-5次再進(jìn)行一輪測(cè)試；
3、以此進(jìn)行1~3輪測(cè)試出你的最大有氧基礎(chǔ)心率值。
要說(shuō)明的是，心率與你的疲勞狀態(tài)、外部環(huán)境、壓力有關(guān)，請(qǐng)選擇涼爽且通風(fēng)的環(huán)境，身體狀態(tài)良好的情況下進(jìn)行測(cè)試。
接下來(lái)講如何確定你的最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間配速
一、健康跑者
健康跑者，跑步的目的是為了健康，建議采用心率強(qiáng)度來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每次最大有氧基礎(chǔ)心率之下的鍛煉時(shí)長(zhǎng)建議60~90分鐘，每周3~4次，再安排一天4分鐘x4的高強(qiáng)度間歇鍛煉，速度為你5公里最快配速，間歇時(shí)采用慢跑方式。
經(jīng)過(guò)這樣持續(xù)的鍛煉，你的線(xiàn)粒體功能會(huì)越來(lái)越強(qiáng)大，體能也將越來(lái)越強(qiáng)，同時(shí)脂肪氧化能力會(huì)變強(qiáng)，胰島素敏感性得以改善。
二、參加馬拉松訓(xùn)練的跑者
推薦采用5公里配速的75%，作為基準(zhǔn)測(cè)試的起點(diǎn)。
具體步驟
1、戴上心率手表，最好佩戴心率帶，選擇平坦沒(méi)有折返的戶(hù)外馬路或跑道，進(jìn)行10分鐘的熱身，最后3分鐘讓你的配速穩(wěn)定在5公里配速的75%。
2、保持這個(gè)強(qiáng)度，按手表計(jì)圈鍵，完成50分鐘跑步，結(jié)束測(cè)試后按手表結(jié)束鍵，并進(jìn)行10分鐘恢復(fù)。
分析
將測(cè)試心率數(shù)據(jù)，按照后25~30分鐘的平均心率值/前25~30分鐘平均心率值：
1、如果控制在105%之內(nèi)，說(shuō)明起點(diǎn)配速低于最大有氧基礎(chǔ)配速，下次可以在原來(lái)起點(diǎn)配速-5秒再進(jìn)行一輪測(cè)試；
2、如果在105%之上，說(shuō)明起點(diǎn)配速高于最大有氧基礎(chǔ)配速，下次可以在原來(lái)起點(diǎn)配速+5秒再進(jìn)行一輪測(cè)試；
3、以此進(jìn)行1~3輪來(lái)測(cè)試出你的最大有氧基礎(chǔ)配速。
要說(shuō)明的是，最大有氧基礎(chǔ)配速與你的疲勞狀態(tài)、外部環(huán)境、壓力有關(guān)，請(qǐng)選擇涼爽無(wú)風(fēng)的環(huán)境，身體狀態(tài)良好的情況下進(jìn)行測(cè)試。
優(yōu)化訓(xùn)練效果：對(duì)于計(jì)劃參加馬拉松的跑者來(lái)說(shuō)，了解最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間心率與配速是優(yōu)化訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。通過(guò)在該心率區(qū)間及配速內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效提高有氧代謝能力，增強(qiáng)耐力，提高脂肪供能水平。
要說(shuō)明的是，在進(jìn)行有氧基礎(chǔ)長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練中，如果配速導(dǎo)致心率漂移超過(guò)最大有氧基礎(chǔ)心率的5%，那么請(qǐng)降低配速，保持在最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間心率的下限，可以幫助你更好地進(jìn)行訓(xùn)練。有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練的核心是穩(wěn)定的輸出！
而在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中，如果目標(biāo)是以95%MP配速進(jìn)行長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練的話(huà)，此時(shí)的關(guān)注點(diǎn)是配速。
請(qǐng)記錄下你每個(gè)時(shí)間段的最大有氧基礎(chǔ)心率與配速，每隔8~12周重新校正一次。
總結(jié)
無(wú)論你是為了健康還是為了PB而跑步，了解自己的最大有氧基礎(chǔ)區(qū)間心率與配速都是非常重要的。這不僅可以幫助你更科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，提高跑步表現(xiàn)，還可以有效改善健康，讓跑步成為一種真正可持續(xù)的健康習(xí)慣。
在留言區(qū)說(shuō)說(shuō)你自己的有氧基礎(chǔ)心率與配速，是如何測(cè)試的？
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