很多人發(fā)現(xiàn)隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，自己的腹部贅肉越來越多，腰圍越來越大，且很難減掉。
腰圍太大，可能不僅是皮下脂肪超標(biāo)，還可能是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了。過量的內(nèi)臟脂肪是健康的一大殺手，會(huì)增加各種心血管、三高疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并且降低預(yù)期壽命。
怎么才能減掉內(nèi)臟脂肪，提升健康指數(shù)呢？只要做對(duì)2件事+5個(gè)動(dòng)作，就能讓肚子快速恢復(fù)平坦。
第一件事，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）
相比于跑步訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉流失，并且更有效的降低內(nèi)臟脂肪，每次只需要20分鐘就能讓身體處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，促進(jìn)體脂率下降。
不過，對(duì)于體能基礎(chǔ)比較差的人，他們很難堅(jiān)持高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，建議可以從低強(qiáng)度的快走、慢跑開始強(qiáng)化體能，再慢慢過渡為高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣可以達(dá)到更好的減肥塑形效果。
推薦5個(gè)比跑步更有效的燃脂動(dòng)作，有效降低內(nèi)臟脂肪：
動(dòng)作1. 開合跳（Jumping Jacks）
動(dòng)作要點(diǎn)：站立姿勢(shì)，雙腳并攏，雙手自然下垂。跳躍時(shí)雙腳分開，同時(shí)雙手舉過頭頂擊掌?？焖偬仄鹗甲藙?shì)，保持節(jié)奏。進(jìn)行30秒×4組（間歇15秒）。
動(dòng)作2. 登山跑（Mountain Climbers）
動(dòng)作要點(diǎn)：平板支撐姿勢(shì)，快速交替提膝，讓膝蓋盡量靠近胸口，保持核心緊繃。堅(jiān)持30秒×4組（間歇15秒）。
動(dòng)作3. 弓步蹲跳（Jumping Lunges）
弓步蹲跳結(jié)合了力量+爆發(fā)力，能同時(shí)增肌和燃脂，有效塑形臀腿線條。
動(dòng)作要點(diǎn)：右腿前弓步，左膝接近地面。爆發(fā)跳起，空中換腿，左腿前弓步落地。保持核心穩(wěn)定，避免膝蓋內(nèi)扣。左右各10次×3組（間歇20秒）。
動(dòng)作4. 平板支撐交替摸肩
這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化核心穩(wěn)定性，減少腹部松弛。
動(dòng)作要點(diǎn)：平板支撐姿勢(shì)，單手交替摸對(duì)側(cè)肩膀。臀部不要塌或翹，保持身體直線。組數(shù)：左右各10次×3組。
動(dòng)作5. 高抬腿跑（High Knees）
動(dòng)作要點(diǎn)：站立姿勢(shì)，原地跑步，保持身體平衡，手臂擺動(dòng)配合，保持快速節(jié)奏，堅(jiān)持30秒×4組（間歇20秒）。
建議，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率，第二天可以選擇中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，比如今天進(jìn)行HIIT高強(qiáng)度訓(xùn)練，第二天進(jìn)行一小時(shí)快走，這樣勞逸結(jié)合，才能達(dá)到更好的效果。
第二件事、進(jìn)行控糖+健康飲食
內(nèi)臟脂肪最喜歡的是加工甜食、油炸食物，比如蛋糕、蛋撻、炸雞、薯?xiàng)l、爆米花、油條，這些都是熱量高，容易堆積內(nèi)臟脂肪的食物，我們應(yīng)該盡量少吃，才能給身體制造熱量缺口。
而內(nèi)臟脂肪最怕的飲食是各種高纖維食物，比如西藍(lán)花、生菜、白菜等蔬菜，糙米飯、南瓜、紅薯、豆類、八寶粥等全谷物粗糧，這些食物可以更好的控制血糖，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，降低體內(nèi)炎癥水平，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪的分解。
總結(jié)，2個(gè)方法堅(jiān)持2-3周時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍就能明顯縮小，內(nèi)臟脂肪逐漸下降，堅(jiān)持4-6周時(shí)間，你的健康指數(shù)會(huì)得到明顯提升，腹部會(huì)逐漸變得緊實(shí)。
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