夏天快到了，很多人的減肥計劃紛紛提上日程。今天要給大家安利的，就是堪稱減脂人群“貼心小棉襖”的圣女果。
這顆看似普通的紅色小果，實則蘊含著令人驚喜的營養(yǎng)價值。那么它的營養(yǎng)到底有什么獨到之處？它與普通西紅柿的差異難道僅僅是體型上的區(qū)別？今天就讓我們一塊來了解一下。
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低卡高纖的“減肥黃金果”
圣女果雖然在食物成分表里屬于蔬菜類，但其實有很多水果的特性，如像水果一樣清洗后可以直接食用，在大家的飲食中，也往往充當(dāng)水果的角色。
1.熱量超低飽腹感強(qiáng)，敞開吃也沒 “腹” 擔(dān)
減肥時，熱量管控是重中之重。圣女果在這方面，簡直是“王者級別”。依據(jù)《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》數(shù)據(jù)，每 100 克圣女果熱量僅 25 千卡。
對比一下，常見的水果每 100g 所含的熱量，葡萄是 45 千卡，蘋果是 53 千卡，香蕉 93 千卡，鮮棗高達(dá) 125 千卡。[1]這差距，一目了然。
而且，圣女果富含膳食纖維，每 100g 圣女果中含有 2.1g。[2]膳食纖維可是增加飽腹感的高手，能讓你減少對其他高熱量食物的渴望。吃上幾個圣女果，饑餓感瞬間減輕，熱量卻沒咋攝入，吃上一斤，和一碗米飯（100g，116kcal）的熱量差不多。
圣女果不僅熱量低，還是血糖友好型水果。番茄的升糖指數(shù)只有 15，圣女果雖然沒有官方數(shù)據(jù)，但因為糖含量 3.5% 左右，比大多數(shù)水果都要低，預(yù)估 GI 不超過 30。
2.食用場景超百搭
圣女果的食用場景也有很多種。
當(dāng)零食：兩餐之間肚子小餓，隨手抓一把圣女果當(dāng)零食，方便又健康，及時緩解饑餓還不打亂減肥飲食節(jié)奏。
當(dāng)正餐：做沙拉時加點圣女果，顏值瞬間提升，食欲大增，營養(yǎng)也更豐富。煮湯的時候扔幾顆進(jìn)去，湯的口感層次豐富了，營養(yǎng)維度也拓寬了。
3.營養(yǎng)超棒，VC+番茄紅素，抗氧化能力強(qiáng)
圣女果是維生素 C 的優(yōu)秀來源。每 100 克圣女果里，維生素 C 含量約為 33 毫克，和橙子一樣多。[1]維生素 C 是抗氧化的得力干將，能幫身體清理自由基，減少自由基對細(xì)胞的破壞，延緩衰老。
另外，圣女果里的番茄紅素也超豐富，番茄紅素含量為 811μg/g[4]。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，雖然不像其他的類胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素 A，但是同樣具有抗氧化的作用。而且，它有助于降低心血管疾病風(fēng)險，對前列腺健康也有好處，可以有助于預(yù)防多種癌癥的發(fā)生[3]。
圣女果和番茄，到底啥關(guān)系？
圣女果從長相、口感來說，感覺是小個頭的番茄，實際是不是這樣呢？
1.圣女果是番茄的一種
圣女果在國內(nèi)的學(xué)名是櫻桃番茄，屬于番茄的變種。在國外，根據(jù)圣女果形狀的不同，還會細(xì)分為櫻桃番茄、葡萄番茄、李子番茄等，這些名稱對應(yīng)的是與它們相似水果的體積和形狀。[6]
圖源：植物智
它起源于南美洲，經(jīng)過人工精心培育和選育，成為常見的水果型番茄品種。普通番茄更多作為蔬菜品種種植，二者雖然都是番茄，但模樣和用途稍有不同。
2.營養(yǎng)大同小異有側(cè)重
從營養(yǎng)成分看，圣女果和番茄大體相似，但含量略有差別。
因為圣女果糖分比番茄高一些，所以熱量也比番茄高。像前面提到的，圣女果維生素 C 含量相對高些，每 100 克含有 33 毫克，是番茄的 2.4 倍。除此之外，圣女果在鉀、番茄紅素的含量上，也是更勝一籌。
3.口感吃法，各有千秋
口感上，圣女果清甜多汁，小巧玲瓏，方便食用；普通番茄相對偏酸，果肉更厚實。
吃法上，圣女果直接當(dāng)水果吃，也常出現(xiàn)在沙拉或意面等西式菜肴里；普通番茄則多用來烹飪菜肴，像番茄炒蛋、番茄湯，都是經(jīng)典家常菜。
紅黃綠褐，
不同顏色圣女果有啥不一樣？
很多人去菜市場和超市，經(jīng)常會看到五顏六色的圣女果。黃花生、千禧、玲瓏、情人串、清甜、唐伯虎、陽光……那么這五顏六色的圣女果區(qū)別大嗎？
百姓菜籃子的彩色圣女果們（自己拍的）
先來看看這組數(shù)據(jù)↓
不同顏色圣女果維生素 C 和番茄紅素含量（參考文獻(xiàn)[5]）
不同顏色的圣女果營養(yǎng)差距較大，口感上結(jié)合文獻(xiàn)的風(fēng)味物質(zhì)分析和我們?nèi)胰说闹饔^測評，紅、綠、黃、棕色的圣女果區(qū)別總結(jié)如下：
1.紅色：番茄紅素最高，口感差異大
紅色圣女果最常見，番茄紅素含量最高，抗氧化、抗炎能力出眾。口感上，不同品種差異較大，大多數(shù)品種是酸味大于甜味，適合喜歡偏酸的朋友。如果想吃甜口的，可以在購買時試吃，或者電商平臺上選擇甜度標(biāo)注比較高的，一般會比較甜。
生鮮電商平臺截圖
2.綠色：維生素 C 最高
綠色圣女果的維生素 C 最高，維生素 C 能促進(jìn)膠原蛋白的合成，維持血管彈性。它的口感清新，微甜，番茄味兒不濃，但有些其他的果香，酸味比較淡，適合不喜歡吃酸的朋友。在我家，綠色的很搶手。
3.棕色：鉀含量最高，維生素 C 也不少
棕色的圣女果鉀含量最高，而且維生素 C 也不少，綜合營養(yǎng)高。
但有個小問題，就是口感墊底。我在市場上買的棕色圣女果個頭大，皮很厚且硬，尤其是有尖頭的那個品種，吃起來需要很費勁地咀嚼。不過我在電商平臺買的棕色個頭偏小，皮就比較薄一些。不過，無論皮厚還是薄，幾乎都沒有甜味兒，純酸，全家人試吃后統(tǒng)一反饋是口感墊底。
圖源：自己拍的
4.黃色：可溶性糖含量高，口感最好
黃色的可溶性糖含量最高，所以吃起來比紅色圣女果更甜，酸味較淡，口感柔和，喜歡甜食的朋友會對它愛不釋口。除了主觀評價外，實驗通過對 30 個風(fēng)味指標(biāo)的分析，也證明了黃色番茄的風(fēng)味最好[5]。
綜上，如果你在意營養(yǎng)和口感，綠色、部分品種的紅色；更看重營養(yǎng)，那就選棕色和紅色，更看重口感，黃色和綠色不會讓你失望。
某生鮮電商平臺的口感描述
圣女果怎么吃更好？
1.每天食用量：10～15 顆
《中國居民膳食指南（2022 版）》建議成人每天吃 200～350 克水果[7]。圣女果熱量低、營養(yǎng)好，每天吃 10～15 顆比較合適，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又不會攝入過多影響其他食物的攝入。15 顆也就 200g 左右，剩下的份額可以再吃些別的水果或蔬菜補(bǔ)足，營養(yǎng)更均衡。
2.烹飪建議：簡單就好
圣女果生吃營養(yǎng)損失少，洗凈直接吃，能最大程度保留維生素 C 等營養(yǎng)。稍微加熱下，加點油脂，也可以促進(jìn)番茄紅素的吸收；或做圣女果蛋湯，營養(yǎng)美味。
3.選購儲存：新鮮至上
選圣女果時，挑果形圓潤、色澤鮮亮、表皮光滑無斑點或黑漬的。有蒂且新鮮的，說明采摘時間短，更新鮮。
儲存時，如果比較成熟，想過兩天再吃，最好放冰箱冷藏，溫度 2～4℃，可保存 3～5 天。如果比較硬，可以常溫存放會繼續(xù)成熟，最好放在陰涼通風(fēng)處。
總結(jié)：
圣女果低熱量高營養(yǎng)，簡直是對減肥黨“最善良”的水果！減肥時，與其餓著肚子數(shù)卡路里，不如抓一把圣女果解饞又抗餓。大家可以在評論區(qū)分享下你吃到的各種圣女果呀~
參考文獻(xiàn)
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[2]美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫.葡萄番茄.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/321360/nutrients
[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國營養(yǎng)科學(xué)全書 第2版（上冊）.人民衛(wèi)生出版社,2019
[4]崔爽,白潔,李國婧,等.市售番茄和圣女果果實中番茄紅素HPLC檢測方法的研究[J].內(nèi)蒙古農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報：自然科學(xué)版, 2016, 37(2):5.DOI:10.16853/j.cnki.1009-3575.2016.02.011.
[5]Chang Y, Zhang X, Wang C, Ma N, Xie J, Zhang J. Fruit Quality Analysis and Flavor Comprehensive Evaluation of Cherry Tomatoes of Different Colors. Foods. 2024 Jun 17;13(12):1898. doi: 10.3390/foods13121898. PMID: 38928838; PMCID: PMC11202461.
[6]MICHELIN GUIDE.食材庫：番茄.https://guide.michelin.com/mo/zh_HK/article/dining-in/tomato-guide-types-choosing-storage
[7]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022
策劃制作
作者丨李純 注冊營養(yǎng)師
審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員
策劃丨王夢如
責(zé)編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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