端午一到，大街小巷飄的不是花香，是粽子味。糯米香、臘肉香、豆沙香，各種味兒一混合，饞蟲都給勾出來了。
吃粽子成了這個節(jié)日的頭號儀式感，沒吃幾口總感覺跟節(jié)沒過一樣。
可醫(yī)院里，節(jié)后一查血糖的病人卻蹭蹭往上飆，尤其是原本就血糖偏高的人，一過節(jié)就被“送進門診”的比例高得嚇人。
有個醫(yī)生就開玩笑說：別小看一個粽子，它能把你辛辛苦苦控了幾個月的血糖一下全打亂，胰島一激動，直接罷工。
粽子為啥對血糖傷害大？原因其實并不復雜，主要就卡在“糯米”這仨字上。
這個東西啊，吃著軟糯香甜，但升糖速度特別快。糯米的淀粉結構以支鏈淀粉為主，與普通大米相比，更易于被消化酶快速分解為葡萄糖。
也就是說，吃一口糯米下肚，血糖幾乎是“蹭蹭”往上跳。
在中國營養(yǎng)學會公布的GI（升糖指數）表里，糯米的GI高達87，基本快趕上白面包了，屬于高升糖食物的典型代表。
正常人吃多了都容易犯困、打嗝、口干舌燥，更別說那些胰島本就有點吃力的人了。
特別是包餡的粽子，更是“糖上加糖”。
像豆沙粽、紅棗粽，餡料里不僅有果糖、還加了不少蔗糖和麥芽糖，這些糖分在腸胃里消化極快，對胰島來說是一個突如其來的“負荷測試”。
原本胰島功能正常的人，吃一兩個粽子還能應付，但要是胰島已經處在“超負荷運轉”的邊緣，再加上夏季本身人體代謝節(jié)奏不穩(wěn)，粽子一入口，胰島細胞根本來不及分泌足夠胰島素，血糖迅速升高，甚至可能引發(fā)急性胰腺炎或糖尿病酮癥酸中毒。
有研究數據支撐這個說法。2021年浙江大學附屬第一醫(yī)院的一項針對端午節(jié)期間門診記錄的統(tǒng)計顯示，節(jié)后第一周內，糖尿病患者血糖波動超標率上漲了26%，其中粽子為主食者血糖飆升幅度最大。
一位老年糖友甚至因為連續(xù)三天早晚吃咸肉粽加甜粽，導致餐后兩小時血糖飆到21 mmol/L，住進了急診。
這些真實案例說明一個問題：不是粽子毒，而是吃法不對、搭配不當、量控制不住，才讓它成了血糖“加速器”。
那有人就會問了，粽子不是傳統(tǒng)食品嗎，難不成糖尿病人、血糖偏高的人就一口不能吃了？答案當然不是這么絕。
醫(yī)生早就說過，關鍵是“吃的智慧”要上來，特別是掌握住“2吃2不吃”的原則，對保護胰島和控制血糖都有幫助。
所謂“2吃”，第一個就是吃“搭配合理”的粽子。
別總盯著糯米加糖餡，可以考慮用一些低GI食材來替代部分糯米，像紫薯泥、雜糧米、藜麥這些雜糧類東西混合進去，不僅能拉低整體升糖指數，還能增加膳食纖維。
山東大學營養(yǎng)系在一次飲食實測中發(fā)現，用50%糯米+50%糙米搭配制成的粽子，其餐后血糖反應比全糯米粽低了約19%。
而血糖控制的核心目標，其實就是減輕胰島的“壓力”，讓它不用一直拼命工作，從而延長使用壽命。這個角度看，“雜糧粽”比傳統(tǒng)粽子靠譜不少。
第二個“吃”，是吃“冷粽子”。這聽著有點怪，但背后的科學邏輯非常牢靠。
糯米經過冷卻后，其中一部分淀粉會轉化成抗性淀粉，也就是那種不容易被人體消化吸收的“難消化糖”。
這個轉化過程能有效降低餐后血糖上升速度。
復旦大學臨床營養(yǎng)科團隊做過對比實驗，把熱粽子和冷藏12小時后的粽子分別給糖尿病患者食用，結果發(fā)現冷粽子組的平均血糖升幅比熱粽子低了約23%。
這數據雖然不是所有人都適用，但至少說明一個思路：通過加工方式改變食物結構，是可以調控它的血糖影響的。
哪怕是傳統(tǒng)食物，只要吃法聰明，也能“馴服”它。
“2不吃”里，頭號不能碰的就是“空腹吃粽子”。很多人早上起來就吃粽子，說是方便、頂餓、節(jié)日有氛圍，但從血糖控制角度來看，這是一種高風險行為。
空腹狀態(tài)下，身體血糖本就偏低，一旦快速攝入高GI食物，會誘發(fā)“反應性高血糖”，這種波動對胰島打擊非常大。
南京鼓樓醫(yī)院營養(yǎng)科有過一份警示報告，指出空腹吃高糖高淀粉食物的人群中，短期內出現胰島素波動過大的比例是正常飲食者的2.8倍。
長期以往，容易誘發(fā)胰島素抵抗，進而發(fā)展為糖尿病。建議粽子最好安排在餐后或者配合蔬菜、蛋類等低GI食物一起吃，降低吸收速度，保護胰島。
第二個不吃，是不吃“連吃三天以上”。這點很多人忽略了，節(jié)日一到，冰箱里塞滿各種親戚送的粽子，想著“吃不完可惜”，結果連著幾天一日三餐都在啃。
可粽子這東西不像饅頭米飯，它消化慢、油脂高，吃多了不光是血糖問題，連腸胃都吃不消。
尤其是年紀大的、有基礎病的，一旦連吃數天，容易導致腸道動力下降、膽汁分泌紊亂，引發(fā)脹氣、便秘、肝膽系統(tǒng)負擔加重。
有一位65歲老人，在端午節(jié)后第五天因為持續(xù)性腹脹送醫(yī)，結果查出來是“膽囊炎急性發(fā)作”，罪魁禍首就是天天早晚兩個肉粽，粽葉剝開吃得香，身體可撐不住了。
除了這“2吃2不吃”，其實還得說說個冷門角度，那就是粽子對“胰島細胞修復節(jié)律”的干擾。
這個話題很少人提，但其實是決定糖尿病人康復進度的關鍵點之一。
胰島細胞也有自己的生物鐘，它在每天清晨和傍晚兩個時段的“修復能力”最強，這時候如果血糖平穩(wěn)，它就有機會自我修復，釋放更多有功能的胰島素。
但一旦這兩個時段血糖大幅波動，修復過程就會被打斷，反而讓功能退化。
中山大學醫(yī)學院在2022年一項血糖波動與胰島修復關系的實驗中，明確指出：每日餐后2小時血糖超過11 mmol/L的糖尿病患者，胰島功能修復能力下降31%。
也就是說，吃一頓“刺激”的粽子，不只讓血糖升上去，還直接影響了胰島的“重啟能力”。
所以問題就來了——有沒有什么方法，能在“偶爾吃粽子”的同時，又不打斷胰島的修復節(jié)律？
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參考資料
[1]“四高”人群該怎么吃[J].農村新技術,2024,(10):72-74.
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