凌晨1點(diǎn)，小敏盯著手機(jī)屏幕上的“對方正在輸入中……”突然消失，心跳漏了一拍。
半小時(shí)前，她給男友發(fā)了一句“今天加班好累，好煩啊”，卻遲遲得不到回應(yīng)。
她不停地翻著聊天記錄，腦子里閃過無數(shù)念頭：
“我是不是說錯(cuò)什么了？”“他不會(huì)是煩我了吧？”“他是不是跟別人在一起”……
其實(shí)不止在伴侶之間，在朋友、親人乃至同事中，這種情況都會(huì)出現(xiàn)。
因?yàn)閷Ψ經(jīng)]有及時(shí)回應(yīng)，就陷入自我懷疑，變得無助焦慮，甚至情緒失控。
從心理學(xué)的角度看，“等待回應(yīng)”的焦慮背后，藏著我們未被療愈的創(chuàng)傷。
所以今天，壹心理想和你好好聊聊：
為什么別人不回應(yīng)你，你就容易情緒失控？
“不被回應(yīng)”等于
“我不夠好”？
有一種心理現(xiàn)象，叫“價(jià)值感的外部依賴”。
這是一種個(gè)體將自己的價(jià)值感過多地依賴于外界評(píng)價(jià)和他人回應(yīng)的心理現(xiàn)象。
有這種心理的人，容易不自覺地將對方的回應(yīng)和自我價(jià)值感掛鉤。
我剛畢業(yè)參加工作時(shí)，就是這樣：
那時(shí)，我把熬夜修改的方案發(fā)給主管，卻一直等不到回復(fù)。
我將方案來回看了一遍又一遍，腦子里全是“我是不是寫得太爛了？”“我的方案有這么大問題嗎？”
最后，我難過得在工位上偷偷抹了好久淚。
但其實(shí)，主管只是太忙了，忙得完全沒時(shí)間看消息。
當(dāng)我們過度依賴他人的回應(yīng)來確認(rèn)自我價(jià)值時(shí)，就容易陷入一種不健康的模式：
當(dāng)對方及時(shí)回應(yīng)時(shí)，就覺得自己被重視、被認(rèn)可了，就會(huì)給自己積極的評(píng)價(jià)，認(rèn)為自己是有魅力、有價(jià)值的。 可一旦對方?jīng)]有回應(yīng)，內(nèi)心就開始動(dòng)搖，懷疑自己是不是哪里沒做好，是不是自己不夠優(yōu)秀，對方才不回應(yīng)自己。
這就可能導(dǎo)致我們在缺乏回應(yīng)時(shí)，過度否定自我價(jià)值，陷入情緒的漩渦，產(chǎn)生焦慮、自卑等負(fù)面情緒，進(jìn)而引發(fā)情緒失控。
美國心理學(xué)家Nathaniel Branden指出：把回應(yīng)等同于價(jià)值認(rèn)可，是人類最隱蔽的自我攻擊。
就像嬰兒需要母親的回應(yīng)確認(rèn)存在感，成年人也會(huì)在不被回應(yīng)時(shí)觸發(fā)“原始焦慮”，將“不被回應(yīng)”等同為“我不值得被愛”。
如果你是這一種情況，不妨試試以下兩個(gè)小方法：
① 建立“價(jià)值錨點(diǎn)”
寫下3件讓你自豪的事貼在目之所及處，當(dāng)不被回應(yīng)的焦慮來襲時(shí)大聲告訴自己：“我很好，我的價(jià)值不需要他人來肯定?！?/strong>
② 用具體行動(dòng)打破負(fù)性幻想循環(huán)
如果是工作消息，可以給自己設(shè)定一個(gè)等待時(shí)長，比如等了2天都沒回復(fù)，就再繼續(xù)追問；
如果是等伴侶、朋友的消息，可以先給自己做頓熱飯、看部電影。
對“不被回應(yīng)”的
災(zāi)難化想象
“等待回應(yīng)”之所以會(huì)讓人焦慮，還因?yàn)槠渲械摹安淮_定性”。
每個(gè)人的性格特質(zhì)不一樣，對不確定性的耐受程度也不同。
比如，有的人會(huì)將“不確定性”視為機(jī)會(huì)和挑戰(zhàn)；有的人則會(huì)完全受不了“不確定”。
通常來說，對不確定性的低耐受，通常與災(zāi)難化想象有關(guān)。
比如對方不回應(yīng)我，一定是因?yàn)槲易鲥e(cuò)了什么；或是總覺得對方是危險(xiǎn)的、惡意的，是在“懲罰”自己。
但或許，我們是在自己想象中過度解讀了對方。
很多時(shí)候，我們的情緒來自對他人動(dòng)機(jī)的虛構(gòu)。
然后在災(zāi)難化想象的推動(dòng)下，將自己的恐懼投射到了對方身上。
可事實(shí)上，很多的恐懼與焦慮，只是發(fā)生在我們的想象中。
比如，朋友小沫因?yàn)槁糜螘r(shí)閨蜜沒有回自己的消息，覺得閨蜜是因?yàn)樽约喝ヂ糜尾粠浔┝?，就賭氣不主動(dòng)跟閨蜜聯(lián)系。
后來才知道，閨蜜那時(shí)候正陪家人在ICU搶救，完全沒時(shí)間也沒心思回復(fù)。
小沫也因此錯(cuò)過了在閨蜜最需要支持的時(shí)候，陪伴在她身邊的時(shí)機(jī)，友情也因此逐漸疏離。
如果你是這一種情況，那可以試試以下兩個(gè)小方法：
① 寫下“可能性清單”
沒得到回應(yīng)時(shí)，把“TA故意不理我”的情緒性猜想，和“TA可能手機(jī)沒電”“TA可能在開會(huì)”等盡可能多的客觀性解釋寫下來，進(jìn)行并列對比，能在一定程度上降低焦慮值。
② 設(shè)置“情緒緩沖帶”
給自己設(shè)定一個(gè)暫停暗號(hào)，例如每當(dāng)點(diǎn)開對話框超過5次，就拿出準(zhǔn)備好的減壓玩具等物品，閉眼默數(shù)30秒，專注地感受來自指尖的觸覺。
或是將手機(jī)鎖進(jìn)抽屜，離開座位去給綠植澆水或整理書架。
“不被回應(yīng)”
等于愛消失了？
如果“不被回應(yīng)”讓你特別焦慮，感覺被全世界拋棄一樣，很容易生出無助感，甚至完全失去做其他事情的興趣。
然后不受控地頻繁給對方發(fā)消息、打電話，去反復(fù)確認(rèn)對方的肯定或愛。
那么，有可能你正面臨著童年帶來的一種心理缺失：客體恒常性缺失。
它指的是，個(gè)體無法持續(xù)穩(wěn)定地感知一個(gè)客體的存在，當(dāng)客體不在眼前或被遮擋時(shí)，就認(rèn)為它消失了。
比如，當(dāng)父母把小寶寶心愛的玩具藏到身后時(shí)，孩子會(huì)馬上哭鬧，認(rèn)為玩具“不存在了”。
這正是因?yàn)樾殞氝€處于客體恒常性發(fā)展的早期階段，理解不到玩具只是被暫時(shí)收起來了，而非真的消失了。
當(dāng)一個(gè)孩子的客體恒常性沒得到健全的發(fā)展時(shí)，這種“焦慮不安”就會(huì)延續(xù)到成年后的關(guān)系里。
比如，對一個(gè)擁有客體恒常性的人來說，TA不會(huì)因不被回應(yīng)而倍感痛苦，因?yàn)門A堅(jiān)信自己和對方的聯(lián)系是完整的。
不被回應(yīng)并不意味著消失或拋棄，對方只是暫時(shí)離開了。
對一個(gè)客體恒常性缺失的人來說，再短暫的分離或不被回應(yīng)，都會(huì)觸發(fā)TA那種被丟下、被拒絕的痛苦，覺得愛消失了，感情結(jié)束了。
然后在“失去”的孤獨(dú)感和恐懼下逐漸失控，不遺余力地通過消息轟炸或各種作、鬧的方式去求得回應(yīng)。
當(dāng)這種缺失沒有被妥當(dāng)處理，TA可能會(huì)在未來的親密關(guān)系里更加分裂和痛苦。
比如，伴侶的一次失誤或無意的言語，就會(huì)讓TA對整段關(guān)系產(chǎn)生懷疑。
如果是這一種情況，比起去求得對方的及時(shí)回應(yīng)，我們更應(yīng)該做的是：
去安撫那個(gè)在等待中瑟瑟發(fā)抖的“內(nèi)在小孩”。
我們可以：
① 建立“回應(yīng)資源庫”
收藏那些讓你感到溫暖的聊天記錄或語音備忘錄，在焦慮不安時(shí)隨機(jī)播放，重建自己的安全感。
② 書寫情緒日記
因“不被回應(yīng)”而焦慮不安時(shí)，記錄下當(dāng)時(shí)身體反應(yīng)（如胃部發(fā)緊、手心出汗）和情緒濃度，通過這種正念書寫，當(dāng)下的情緒峰值可能很快就會(huì)過去。
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作者：小西
圖源：圖蟲創(chuàng)意、Unsplash
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