現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，讓“壓力”成為許多人繞不開的關(guān)鍵詞。職場競爭、家庭責(zé)任、社會(huì)期待……這些壓力如同隱形的枷鎖，不僅影響白天的精力，更讓夜晚的入睡成為一場“持久戰(zhàn)”。失眠、多夢(mèng)、易醒等問題，正困擾著越來越多的人。世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，全球約有1/3的人存在睡眠障礙，而壓力是導(dǎo)致這些問題的首要誘因。那么，如何在壓力爆表的當(dāng)下，找到屬于自己的“安睡密碼”？
壓力與睡眠如同一場雙向“拉鋸戰(zhàn)”
壓力與睡眠的關(guān)系如同“惡性循環(huán)”：壓力過大導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，而睡眠不足又會(huì)加劇焦慮、降低抗壓能力。當(dāng)人處于高壓狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)分泌皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素，這類激素會(huì)抑制褪黑素的分泌，延緩入睡時(shí)間。同時(shí)，大腦的“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”會(huì)持續(xù)活躍，導(dǎo)致思緒反復(fù)，難以平靜。
科學(xué)應(yīng)對(duì)壓力，從調(diào)整睡眠習(xí)慣開始
要想擁有好的睡眠，不妨從調(diào)整睡眠習(xí)慣入手。首先，設(shè)定“睡眠儀式”。一個(gè)簡單的睡前儀式，如泡一杯溫牛奶、冥想、閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂、深呼吸或熱水泡腳，都能給大腦發(fā)送即將進(jìn)入休息狀態(tài)的信號(hào)，有助于放松身心，更快地進(jìn)入深度睡眠。研究顯示，規(guī)律的睡前儀式能縮短入睡時(shí)間約20%。
其次，優(yōu)化睡眠環(huán)境。保持臥室溫度在18-22℃，使用遮光窗簾或眼罩，減少噪音干擾。床墊和枕頭的選擇需貼合身體曲線，避免因不適導(dǎo)致夜間頻繁翻身。
第三，白天適度運(yùn)動(dòng)。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）能顯著改善睡眠質(zhì)量，但需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間。建議在睡前3小時(shí)完成鍛煉，避免因腎上腺素升高影響入睡。
第四，限制晚間屏幕時(shí)間。藍(lán)光是影響褪黑激素分泌的元兇，而褪黑激素正是調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵激素。因此，睡前一小時(shí)內(nèi)盡量減少手機(jī)、電腦、電視等屏幕的使用，可以閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂來放松心情，為入眠做好準(zhǔn)備。
安全用藥，綜合干預(yù)
對(duì)于長期受失眠困擾的人群，在調(diào)整生活方式后仍無法改善的情況下，可尋求專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)。近日，第二十一屆國際絡(luò)病學(xué)大會(huì)在滬舉辦。在精神＆神經(jīng)分論壇上，眾多精神類疾病領(lǐng)域中西醫(yī)專家，討論和交流相關(guān)領(lǐng)域的最新研究成果與臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。其中北京回龍觀醫(yī)院閆少校教授表示：“改善睡眠，‘靜神’是關(guān)鍵?！痹诮j(luò)病理論指導(dǎo)下研發(fā)的益腎養(yǎng)心安神片，具有益腎健腦、養(yǎng)心安神的功效。
閆教授指出，基礎(chǔ)研究發(fā)現(xiàn)，益腎養(yǎng)心安神片可保護(hù)腦神經(jīng)元功能和結(jié)構(gòu)，改善機(jī)體應(yīng)激狀態(tài)，具有鎮(zhèn)靜、催眠的作用，同時(shí)可增強(qiáng)記憶、抗疲勞，能系統(tǒng)改善睡眠，調(diào)控睡眠-覺醒周期。臨床研究證實(shí)，該藥治療失眠臨床總有效率為88.3%，不僅可明顯改善入睡困難、睡而易醒、早醒、睡眠時(shí)間短等夜間睡眠癥狀，而且可改善日間功能障礙，改善神疲、乏力、健忘、頭暈、心悸、腰膝酸軟等軀體癥狀，并且安全性良好，對(duì)于失眠可以發(fā)揮綜合干預(yù)的優(yōu)勢。
學(xué)會(huì)科學(xué)應(yīng)對(duì)壓力，或許是解鎖安睡的“真正密碼”。例如，每天抽出10分鐘進(jìn)行深呼吸或拉伸，降低即時(shí)壓力水平；明確工作與休息的分界線，避免睡前處理工作消息；偶爾失眠無需焦慮，過度關(guān)注會(huì)加重心理負(fù)擔(dān)。通過科學(xué)調(diào)整，讓睡眠像花開一樣自然。
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