在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，“壓力肥”成為許多人的困擾。體重不斷攀升的同時，還伴隨著焦慮、失眠等癥狀。“壓力肥”不能簡單認為是疾病，這種身心失衡的表現(xiàn)如何應對？
與因疾病引起的肥胖不同，壓力型肥胖在年輕群體中更為常見，尤其是男性在30歲以后、女性在25歲前后，這一問題愈發(fā)凸顯。它并非單純由飲食過量或運動不足引起，而是長期處于高壓環(huán)境，如職場競爭、家庭矛盾等，導致身體和心理的雙重負擔。在這種狀態(tài)下，人們往往會出現(xiàn)焦慮、失眠等癥狀，而體重也會在數(shù)年內(nèi)持續(xù)上升且難以控制。
情緒的起伏變化對身體有著深遠的影響。慢性壓力會刺激下丘腦-垂體-腎上腺軸，導致皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，從而促進內(nèi)臟脂肪的沉積。同時，壓力還會激活大腦的獎賞系統(tǒng)，增加人們對高糖、高脂食物的渴求，形成一種“壓力-進食-內(nèi)疚-更焦慮”的惡性循環(huán)。皮質(zhì)醇還會抑制胰島素的敏感性，增加胰島素抵抗的風險，進一步加劇脂肪的合成。由此可見，“壓力肥”并非僅僅是外在的體重問題，更是一種內(nèi)在的生理和心理失衡的表現(xiàn)。
如何告別“壓力肥”，實現(xiàn)健康瘦呢？第一步，需要先篩查“情緒源頭”?？梢酝ㄟ^使用《抑郁-焦慮-壓力量表》來評估個人的情緒狀態(tài)，從而識別出壓力的來源。在此基礎上，為自己設定一個合理的“小目標”，例如在6個月內(nèi)減重5%-10%。切記不要急功近利，以免引發(fā)體重的反彈。
情緒問題也需要“對癥下藥”，講究“身心同治”。認知行為療法是一種非常有效的方式。通過記錄飲食日記、識別情緒觸發(fā)點，我們可以打破“壓力引發(fā)暴食”的自動反應模式。此外，社交網(wǎng)絡上廣受熱議的“正念練習”也是一種不錯的選擇。每天花10分鐘進行正念減壓，專注于食物的味道與飽腹感，可以有效減少無意識進食。同時，每日練習兩次“4-7-8呼吸法”，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，也能幫助我們舒緩情緒。此外，盡量固定在22:30前入睡，提升睡眠效率，不僅能改善身體狀態(tài)，還能減少次日的熱量攝入。
合理飲食和規(guī)律運動，不僅能幫助我們告別“壓力肥”，還能提升整體健康水平。飲食管理方面，參照《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》的建議，采用“蔬菜—蛋白質(zhì)—主食”進餐順序，控制每日總熱量。主食增加粗糧，減少精白米面；多吃新鮮蔬果，避免高糖水果和高淀粉蔬菜；優(yōu)先選擇低脂肪的動物性食物，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等，同時選擇低脂或脫脂奶類。運動上，每周進行150到300分鐘中低強度有氧運動，如快走、游泳，進行2天或3天抗阻運動，每次10到20分鐘。此外，減少久坐和被動視屏時間，可以每小時起來活動3至5分鐘。
告別“壓力肥”，實現(xiàn)健康瘦，不僅是為了擁有更好的身材，更是為了擁有健康的生活。
記者：李天蔚 楊玲（通訊員）
圖片：來自網(wǎng)絡
編輯：王紅霞 張小小
審核：周樣波 周雨薇
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