前不久，“國(guó)家喊你減肥了”成為熱議話題。事實(shí)上，在2024年6月國(guó)家衛(wèi)健委等16個(gè)部門聯(lián)合印發(fā)《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案的通知》，啟動(dòng)了三年“體重管理年”行動(dòng)。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人超重肥胖率超過(guò)50%；如果不采取行動(dòng)，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。因此，減肥勢(shì)在必行。這篇文章講講運(yùn)動(dòng)減肥里面的門道。
撰文| 葉譯楚
毋庸置疑，我們正處于一場(chǎng)眾所周知的全球肥胖流行之中。
目前，我國(guó)成年人中超過(guò)半數(shù)已處于超重和肥胖，其中34.3%為超重，16.4%為肥胖[1]。而早在2016年，我國(guó)就已成為世界上肥胖人口最多的國(guó)家[2]。
我國(guó)肥胖人群最主要分布在45～59歲的人群（肥胖率18.3%），其次為18～44歲的人群（16.4%），男性超重率和肥胖癥患病率均高于女性[3, 4]。6~17歲兒童青少年肥胖率持續(xù)增長(zhǎng)，來(lái)自北京大學(xué)公共健康中心的研究預(yù)測(cè)，到2030年，我國(guó)每4個(gè)孩子中就將有一個(gè)是超重的。屆時(shí)，中國(guó)將有5000萬(wàn)兒童的體重被列為超重或肥胖[5]。
接踵而來(lái)的，將會(huì)是肥胖相關(guān)的心血管疾病、代謝綜合征、2型糖尿病、多種癌癥發(fā)病率的升高。面對(duì)肥胖所引發(fā)的健康危機(jī)，國(guó)家衛(wèi)生健康委已會(huì)同多部門從去年6月開(kāi)始，啟動(dòng)“體重管理年”行動(dòng)。以體重管理“小切口”，推動(dòng)應(yīng)對(duì)慢性病防控的“大工程”。
從個(gè)人角度，響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，積極開(kāi)展體重管理，已成為日常。運(yùn)動(dòng)和限制飲食，無(wú)疑是個(gè)人層面所能做出改變的兩種方式。今天，我們聚焦運(yùn)動(dòng)，看看運(yùn)動(dòng)會(huì)如何影響脂肪，以及如何運(yùn)動(dòng)最有效。
Part1
人體脂肪揭秘
脂肪的存儲(chǔ)和消耗是一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程，飲食中攝入的能量，會(huì)以甘油三酯（triacylglycerols）的形式儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中。這種儲(chǔ)存機(jī)制類似于存錢，以備將來(lái)不時(shí)之需。但隨著時(shí)間的推移，這種儲(chǔ)存形式也可能引起脂肪過(guò)剩，導(dǎo)致超重和肥胖。通過(guò)各種手段干擾這一機(jī)制，降低脂肪存儲(chǔ)，也就實(shí)現(xiàn)了減肥。
脂肪通常約占男性體重的20%，女性體重的28%。而在肥胖人群中，脂肪組織可以擴(kuò)大數(shù)倍，達(dá)到體重的80%以上[6]。成熟脂肪細(xì)胞的周轉(zhuǎn)率（即細(xì)胞的更新速率）約為0.2%～0.3%/天，相當(dāng)于半衰期約為300～400天，盡管會(huì)周轉(zhuǎn)，但脂肪細(xì)胞的總數(shù)似乎在整個(gè)成年期都相對(duì)穩(wěn)定[7, 8]。因此，在減肥時(shí)，我們追求的不只是減少脂肪數(shù)量，還需要縮小其體積。
有意思的是，不同部位的脂肪對(duì)健康的影響不同。研究顯示，上半身脂肪組織堆積（腹部肥胖，也被稱為內(nèi)臟脂肪）會(huì)增加代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，而下半身脂肪堆積（臀部及大腿肥胖）卻對(duì)健康有益[9, 10]。這也就意味著，減肥的目標(biāo)不僅是減脂，更重要的是能減去對(duì)健康不利的脂肪。
Part2
運(yùn)動(dòng)與否，差別很大
不難看出，當(dāng)儲(chǔ)存脂肪的分解（消耗）超過(guò)儲(chǔ)存，出現(xiàn)能量缺口，就可以實(shí)現(xiàn)減肥。
人體每天的總能量消耗（TEE）如下表所示，主要包括基礎(chǔ)代謝（BMR）、食物熱效應(yīng)（TEF，指的是由進(jìn)食引起的額外增加的能量消耗）、非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱（NEAT，指的是人體在日?；顒?dòng)中，如站立、行走，甚至緊張等情況下消耗的能量）以及運(yùn)動(dòng)性熱消耗（EAT，指的是有意識(shí)地運(yùn)動(dòng)消耗的能量）[11]。
表1 一天能量消耗的主要組成。（注：上表中列出的是能量消耗中的主要組成，未納入情緒的能量成本等占比較小但變化較大的消耗類型。）
身體活動(dòng)所消耗的能量（包括NEAT和EAT），是總能量消耗中可改變范圍最大的組成。極端情況下，久坐不動(dòng)的人，體力活動(dòng)的能量消耗可能只有每天幾百千卡（約為10%～20% TEE）；而運(yùn)動(dòng)非?；钴S的人，每天通過(guò)體力活動(dòng)的消耗可以達(dá)到幾千千卡（約為60%～70% TEE）[12]。這意味著運(yùn)動(dòng)是產(chǎn)生能量缺口最有效的手段。
目前普遍認(rèn)為，當(dāng)能量缺口達(dá)到500卡時(shí)，就會(huì)啟動(dòng)有效減脂[13]。運(yùn)動(dòng)還可以帶來(lái)諸多健康獲益（包括多種疾病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的下降），而這些好處，單純依靠抽脂來(lái)降低同等體脂量是無(wú)法獲得的。
Part3
運(yùn)動(dòng)是如何幫助減肥的？
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的數(shù)量、分布及質(zhì)量都會(huì)產(chǎn)生影響[14-17]。
增加體力活動(dòng)引起的能量缺口會(huì)引發(fā)脂肪組織數(shù)量上的流失，表現(xiàn)為皮下脂肪減少、腰圍變小、BMI降低等[16, 17]。這種數(shù)量上的減少，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)刺激脂肪組織的血流和激活脂肪動(dòng)員，導(dǎo)致脂肪酸從脂肪組織轉(zhuǎn)移到骨骼肌等組織，減少膳食脂肪的儲(chǔ)存。
圖1 脂肪動(dòng)員：脂肪酸從脂肪組織轉(zhuǎn)移到骨骼肌等組織并減少膳食脂肪的儲(chǔ)存[18]。
值得注意的是，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間不同時(shí)，不同部位的脂肪受到的影響有所不同。因此，運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟脂肪的影響就尤其受到關(guān)注。畢竟，作為臭名昭著的“壞”脂肪，吸脂等手段都沒(méi)法解決內(nèi)臟脂肪。
目前認(rèn)為，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到每周10MET小時(shí)[MET表示代謝當(dāng)量（Metabolic Equivalent of Task），1 MET為靜息代謝率，即安靜狀態(tài)下身體消耗的能量；對(duì)于體重90公斤的人來(lái)說(shuō)，每周10MET小時(shí)相當(dāng)于約950千卡/周]時(shí)，會(huì)帶來(lái)內(nèi)臟脂肪的顯著減少[19]。研究者推測(cè)，這可能是因?yàn)樵趶?qiáng)度≥每周10MET小時(shí)，交感神經(jīng)被有效激活，而內(nèi)臟脂肪組織對(duì)腎上腺素激活更敏感，因此獲得了受益。這也意味著選對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是能針對(duì)性減少對(duì)健康不利的內(nèi)臟脂肪量的。
除了影響脂肪數(shù)量，運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪體積也有作用。這一點(diǎn)很重要，畢竟在體重增加的過(guò)程中，脂肪細(xì)胞首先發(fā)生的變化是細(xì)胞變得肥大，只有當(dāng)脂肪量顯著增加時(shí)，數(shù)量才會(huì)增加。
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能將大體積的脂肪細(xì)胞變成體積更小、代謝更加靈活的脂肪細(xì)胞[20]。而無(wú)論BMI如何，大體積的脂肪細(xì)胞對(duì)健康有害，小體積的脂肪細(xì)胞卻對(duì)身體有保護(hù)作用（對(duì)舒張壓、總膽固醇、LDL膽固醇和胰島素敏感性均有積極影響）。改變脂肪體積也是運(yùn)動(dòng)獨(dú)有的效果，通過(guò)節(jié)食無(wú)法帶來(lái)同等獲益[21, 22]。
上述是單次運(yùn)動(dòng)后的身體變化，如果堅(jiān)持鍛煉，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)則會(huì)帶來(lái)脂肪組織生理學(xué)上的改變，增加靜息狀態(tài)下的脂肪氧化。即在沒(méi)有能量不足的情況下，仍然增加脂肪氧化，實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期減脂。
而且，即使是很低水平的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，也可能啟動(dòng)體內(nèi)的“燃脂開(kāi)機(jī)鍵”，使得后續(xù)所有體力活動(dòng)的脂解反應(yīng)都會(huì)因此得到放大[12. 23]。這也意味著，持之以恒，早起鍛煉，能夠“放大”全天的運(yùn)動(dòng)效果，收益顯著。
Part4
不同類型的運(yùn)動(dòng)影響不同
運(yùn)動(dòng)的類型很多，那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)能有效減脂？是站立辦公或做做家務(wù)就可以？還是得擼鐵或跑步？
畢竟運(yùn)動(dòng)的定義和范圍很廣。廣義的運(yùn)動(dòng)指的是任何能量消耗高于靜息狀態(tài)的骨骼肌運(yùn)動(dòng)（從比休息狀態(tài)高出約0.2～0.3千卡/分鐘的靜立到比休息狀態(tài)高出20千卡/分鐘以上的高速?zèng)_刺跑都屬于此列），狹義的運(yùn)動(dòng)則指的是有計(jì)劃的鍛煉[24]。
在評(píng)估運(yùn)動(dòng)的減脂效果時(shí)，常用的分類方式是把運(yùn)動(dòng)按不同的強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行劃分。所謂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，指的是運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的能量成本。其中，代謝率比休息狀態(tài)增加3~6倍的運(yùn)動(dòng)統(tǒng)稱為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)[25]。高于6倍的為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，低于3倍的為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
全身測(cè)量表明，脂肪氧化在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)顯著增加，在強(qiáng)度達(dá)到約60%～65%最大攝氧量（V?O2max，指在運(yùn)動(dòng)期間，身體能夠利用的最大氧氣量）時(shí)會(huì)進(jìn)一步增加[26, 27]。60%～65% V?O2max相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)應(yīng)的心率為55%～69%最大心率范圍（約為100～150次/分）。對(duì)腹部脂肪的測(cè)量也符合這一發(fā)現(xiàn)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可帶來(lái)脂肪酸動(dòng)員的明顯提升[28-30]，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度繼續(xù)增高（增加至超過(guò)65% V?O2max），脂肪會(huì)轉(zhuǎn)移到其他儲(chǔ)存部位（例如其他脂肪部位或肌內(nèi)脂肪）。而在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間，脂肪組織中的脂肪酸動(dòng)員反而會(huì)受到抑制?？偨Y(jié)來(lái)看，運(yùn)動(dòng)期間的脂肪氧化在60%～65% V?O2max左右達(dá)到最大值[31]。
快步走、慢跑（6千～8千米/小時(shí)）、騎自行車（12千～16千米/小時(shí)）、登山、爬樓、游泳等都屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。從感覺(jué)上，進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺(jué)到累，但第二天起床不會(huì)感到疲勞。
研究發(fā)現(xiàn)，上述這類中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行超過(guò)250分鐘，可帶來(lái)具有臨床意義的體重減輕（大于5%）[32-35]。但是，這些收益會(huì)隨著鍛煉的中斷而喪失。
Part5
不愛(ài)運(yùn)動(dòng)或沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦
我們并不是不知曉運(yùn)動(dòng)的好處，而是很難抽出整塊時(shí)間去鍛煉，也很難堅(jiān)持鍛煉。根據(jù)美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，36.1%的人基本久坐不動(dòng)，另外47.6%的人身體活動(dòng)水平較低[36]。大部分人每周保證強(qiáng)度的鍛煉時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)，平均下來(lái)在全天能量消耗中，占比只有1%～2%[37]。
這么看，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥挺不易。
別灰心，我們不妨回憶下part2的表格，身體活動(dòng)的能耗中，除了運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱，還包含有NEAT（非運(yùn)動(dòng)性的產(chǎn)熱）。在日常生活中，維持身體姿勢(shì)（例如站立或坐位）、行走、爬樓、打字、彈琴、唱歌、燒飯、吸塵、擦玻璃等的能耗，都屬于NEAT的范疇。
舉例來(lái)說(shuō)，對(duì)于大部分時(shí)間都處于坐姿的普通人來(lái)說(shuō)，只需要將坐姿改為站姿，每天的NEAT就可能增加700千卡左右[38]。自己做家務(wù)，包括買菜、燒飯、清潔餐具和打掃房間等，與下班后就吃外賣、躺平刷手機(jī)相比，NEAT差距可能達(dá)到1000千卡左右[39]。而增加步行，減少乘車和搭乘電梯，NEAT可增加29%[40]。此外，保證充足睡眠似乎也有助于增加NEAT，這是由于睡眠不足時(shí)人會(huì)喜歡久坐不動(dòng)[41]。
上述這些活動(dòng)，在日常生活中非常普遍，執(zhí)行起來(lái)難度也不高，雖然效果無(wú)法像運(yùn)動(dòng)那么明顯，但積少成多，也能收獲減肥效果且能夠長(zhǎng)期維持[42]。
Part6
如何動(dòng)減脂效果最好
- 早上運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn)，在一天的不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，效果并不相同[43, 44]。在早上（11點(diǎn)前）運(yùn)動(dòng)減肥效果更加明顯，且更易堅(jiān)持[45]。推測(cè)這可能與晝夜節(jié)律的影響相關(guān)。此外，每次運(yùn)動(dòng)后，脂肪組織血流量都會(huì)上調(diào)數(shù)小時(shí)，各類脂肪因子（IL-6、MCP-1、MIP-1α、TNF-α、瘦素等）的分泌也會(huì)發(fā)生變化，增強(qiáng)了早晨運(yùn)動(dòng)后其他體力活動(dòng)的脂肪氧化[18]。
- 避免空腹運(yùn)動(dòng)
雖然在空腹?fàn)顟B(tài)下，脂肪氧化率更高，但研究發(fā)現(xiàn)，空腹?fàn)顟B(tài)下的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致脂肪組織的脂蛋白脂肪酶（LPL）活性增加，而導(dǎo)致更多的脂肪儲(chǔ)存持[46， 47]?？崭惯\(yùn)動(dòng)不止需要擔(dān)心低血糖，還可能使運(yùn)動(dòng)的減脂效果大打折扣。
- 選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
世界衛(wèi)生組織（WHO）建議[48]，成年人（18-64歲）和老年人（65歲以上）每星期應(yīng)至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75～150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)；成年人還應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上。
對(duì)于兒童和青少年，建議每天平均進(jìn)行60分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)為主；每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。
- 循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，肌肉可能逐漸萎縮，肌力會(huì)下降，穩(wěn)定性也會(huì)隨之變差。這是由于線粒體作為調(diào)節(jié)骨骼肌代謝狀態(tài)的重要細(xì)胞器，在長(zhǎng)期廢用后，發(fā)生了線粒體網(wǎng)絡(luò)失調(diào)和線粒體功能受損[49]。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)建議遵循FITT原則[是科學(xué)運(yùn)動(dòng)、提升健康的基本原則，其名字由頻率（Frequency）、強(qiáng)度（Intensity）、時(shí)長(zhǎng)（Time）和類型（Type）4個(gè)詞的首字母組成]，循序漸進(jìn)開(kāi)展安全有效的鍛煉。
圖2 運(yùn)動(dòng)金字塔。[50]
- 堅(jiān)持下去
單次體力運(yùn)動(dòng)的減脂效果通常有限，因?yàn)槟芰咳笨诳赡軓娘嬍车绕渌緩竭M(jìn)行補(bǔ)償。需要進(jìn)行長(zhǎng)期訓(xùn)練，來(lái)增加脂肪組織對(duì)去甲腎上腺素和胰島素等激素的敏感性，加大總能量消耗和脂肪氧化。即便只是日常身體活動(dòng)中，長(zhǎng)期積累也可引起適度脂肪氧化變化，并顯著增加每日脂肪氧化量[18]。
- 睡個(gè)好覺(jué)
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠少會(huì)刺激食欲調(diào)節(jié)的激素，增加對(duì)碳水化合物和垃圾食品的渴望。而延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，如每天多睡了1.2小時(shí)，能量攝入就可減少270千卡[51]。同時(shí)，睡眠欠佳還會(huì)影響基礎(chǔ)代謝率（BMR，盡管其數(shù)值的變動(dòng)幅度不大，但如果長(zhǎng)期發(fā)生，依然會(huì)造成不容小視的影響），引發(fā)肌肉萎縮，降低運(yùn)動(dòng)耐力和強(qiáng)度，不僅運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，更易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
- 多做家務(wù)
研究指出，每周做5次家務(wù)，每次半小時(shí)，不僅可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的減肥效果，還可以使死亡率降低28%[52]。《中國(guó)居民膳食指南》指出，掃地、拖地、吸塵等家務(wù)，與中等速度步行（5公里/小時(shí)）的強(qiáng)度相當(dāng)[53]。以體重50公斤的女性活動(dòng)30分鐘為例，洗碗、熨衣服能消耗47千卡；遛狗約消耗80千卡；做飯能消耗86千卡；收拾浴室、拖地、掃地約消耗91千卡；洗衣服可消耗105千卡。對(duì)于大部分人而言，想要消耗同樣的能量，做家務(wù)要比運(yùn)動(dòng)鍛煉輕松得多。
Part7
一直運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)怎么辦
說(shuō)了不少運(yùn)動(dòng)的好處，可有個(gè)問(wèn)題卻難以回避——有的人運(yùn)動(dòng)沒(méi)少做，卻依然沒(méi)能瘦下來(lái)。
這可能是由于人體本身具有總能量消耗限制（Constrained）機(jī)制[54]，即在剛開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，的確會(huì)帶來(lái)能量消耗的顯著改變，但隨著時(shí)間推移，即便維持同樣的運(yùn)動(dòng)量甚至增加運(yùn)動(dòng)量，身體會(huì)主動(dòng)降低身體其他地方消耗的能量來(lái)保持總的能量消耗在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平。這一機(jī)制是人類為了保障生存而演化出來(lái)的，目的是避免運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的消耗影響到健康或危及生命。
不過(guò)，這并不等于運(yùn)動(dòng)無(wú)效，千萬(wàn)不要因此放棄。在這種情況下，可以在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上調(diào)整飲食，限制熱量攝入，雙管齊下，不僅能減肥，還可能收獲一系列健康益處（降低糖尿病、癌癥等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)）。
還等什么，動(dòng)起來(lái)吧！
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