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披薩、牛排、意大利面、焦糖布丁……這些經(jīng)典的西餐，出現(xiàn)在國(guó)人餐桌的頻率越來(lái)越高。
但你知道嗎，以高脂、高糖為特色的西式飲食，早已被視為炎癥的元兇。近日一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃?xún)芍?a class="keyword-search" >西餐就可能影響免疫功能。
《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專(zhuān)家解讀，并推薦適合中國(guó)胃的健康飲食。
受訪(fǎng)專(zhuān)家
火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心門(mén)診部營(yíng)養(yǎng)門(mén)診副主任營(yíng)養(yǎng)師 關(guān)陽(yáng)
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師 吉訓(xùn)明
吃?xún)芍芪鞑?，免疫力就?huì)下降
荷蘭拉德堡德大學(xué)醫(yī)學(xué)中心等機(jī)構(gòu)的最新研究發(fā)現(xiàn)，吃西餐僅兩周后，身體的免疫功能就會(huì)有所改變，該結(jié)果發(fā)表于英國(guó)《自然醫(yī)學(xué)》。
在非洲大陸，居民飲食曾以蔬菜、豆類(lèi)、全谷物、發(fā)酵食品等為主，但隨著經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)、加工食品供給增加，其飲食開(kāi)始向西式轉(zhuǎn)變。
該研究針對(duì)非洲傳統(tǒng)飲食正越來(lái)越多地被西式飲食模式取代的背景，以探究這種營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)變對(duì)健康的影響。
研究在坦桑尼亞招募了77名健康成年男性，并將其隨機(jī)分為3組：
一組由非洲傳統(tǒng)飲食轉(zhuǎn)為西式飲食，連續(xù)兩周吃松餅、炸雞、香腸、白面包等食物；
一組由西式飲食轉(zhuǎn)為非洲傳統(tǒng)飲食，連續(xù)兩周攝入蔬果、谷物和發(fā)酵食品；
還有一組是在西式飲食基礎(chǔ)上增加非洲傳統(tǒng)發(fā)酵飲料（以香蕉為原料制成的“Mbege”，與啤酒類(lèi)似），堅(jiān)持一周。
研究人員全面分析了研究開(kāi)始時(shí)、干預(yù)兩周后、干預(yù)四周后，參與者免疫系統(tǒng)功能、血漿炎癥標(biāo)志物等的變化。
以下是研究中提供食物的舉例：
分析結(jié)果表明，轉(zhuǎn)為西式飲食組的參與者，全身炎癥水平升高，免疫系統(tǒng)對(duì)病原體的反應(yīng)減弱，意味著免疫力下降。
傳統(tǒng)飲食組、發(fā)酵飲料組的參與者體內(nèi)表現(xiàn)出較強(qiáng)的抗炎效果，免疫和代謝相關(guān)指標(biāo)均有所改善，直至干預(yù)結(jié)束四周后，這種獲益仍然存在，意味著短期改善飲食可能產(chǎn)生長(zhǎng)期有益影響。
西式飲食是怎么引發(fā)慢性炎癥的？
西式飲食以加工食品為主，膳食纖維含量低，取而代之的是大量飽和脂肪、添加糖，熱量容易超標(biāo)，這不僅會(huì)削弱腸道菌群多樣性，還可引發(fā)慢性低度炎癥，就像“小火苗”一直灼燒著機(jī)體。長(zhǎng)期如此，肥胖、心血管疾病、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)大大增加。
上述研究中的非洲傳統(tǒng)飲食大多是粗加工食物，如全谷物、塊莖類(lèi)食物，富含膳食纖維，善用燉煮進(jìn)行烹飪，減少精制糖和油脂攝入，營(yíng)養(yǎng)保留程度高。
烹制菜品時(shí)，他們喜歡用香料調(diào)味，比如肉豆蔻，或大蒜、孜然、香菜、生姜等制成的香料，降低了食用鹽的攝入量。豆制品、發(fā)酵食物本身也有降血脂等健康益處。
非洲傳統(tǒng)飲食與國(guó)人飲食習(xí)慣有相似之處，比如強(qiáng)調(diào)五谷、薯類(lèi)的攝入，善用八角、花椒等香料做菜。
相對(duì)于西芹蘸酸奶等健康版西餐，“非洲飯”可能更適合“中國(guó)胃”：香料燉雞肉搭配燕麥飯，頗有鐵鍋燉雞配一碗糙米飯的感覺(jué)；“英吉拉”大餅搭配肉類(lèi)、咖喱等，與煎餅“卷萬(wàn)物”十分類(lèi)似。
2022年，加拿大麥吉爾大學(xué)團(tuán)隊(duì)發(fā)表于《科學(xué)報(bào)道》上的研究稱(chēng)，采取西方飲食模式的女性患乳腺癌的幾率更高。
研究人員分析，其機(jī)制可能在于較高的飽和脂肪酸攝入量會(huì)帶來(lái)細(xì)胞氧化應(yīng)激的激增，增加乳房不同組織中潛在的DNA損傷；同時(shí)，腸道微生物產(chǎn)生的短鏈脂肪酸似乎也在乳腺癌的發(fā)生和進(jìn)展中起重要作用。
改良版地中海飲食，
更適合“中國(guó)胃”
我國(guó)地域遼闊、風(fēng)俗各異，飲食結(jié)構(gòu)相差較大，以蒸煮炸煎炒為主。雖然西餐烹調(diào)相對(duì)簡(jiǎn)單，但諸如雪花牛排、蘑菇濃湯、披薩等都是藏脂大戶(hù)。
“地中海飲食”作為西式飲食中更為健康的選擇，可以根據(jù)我國(guó)飲食文化進(jìn)行改良，滿(mǎn)足“中國(guó)胃”。
1
減少精米白面，增加粗雜糧
地中海飲食建議以雜糧、全谷物為主食，因其富含膳食纖維、B族維生素和微量元素，有利于控制體重，穩(wěn)定血糖，提高免疫力。
因此，要適當(dāng)調(diào)整飲食，吃些雜糧面制品，如莜麥面條、高粱饅頭，喝些玉米、小米、薏米、豆類(lèi)熬的粥。
2
多吃蔬菜，增加水果攝入量
區(qū)別于西方的蔬菜沙拉，我國(guó)居民的蔬菜烹飪方式以炒為主，雖然會(huì)丟失一些熱敏維生素，但仍可補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。
我國(guó)居民每天攝入水果的種類(lèi)和數(shù)量較少，要適當(dāng)增加應(yīng)季水果的攝入量。
3
少吃紅肉，增加海產(chǎn)品
豬牛羊肉是國(guó)人餐桌上的?？?，這些紅肉脂肪含量高，且以飽和脂肪為主，過(guò)多攝入會(huì)增加肥胖及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
海產(chǎn)品脂肪含量低，且多以不飽和脂肪為主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于預(yù)防高血脂、心血管疾病。
4
提高乳制品攝入比例
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》強(qiáng)調(diào)了牛奶的重要性：奶及奶制品的推薦攝入量，由每天300克調(diào)整為每天300~500克。如果不喜歡牛奶的味道，可試試酸奶、奶粉或奶酪。
需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪選低鹽的。除了直接喝，牛奶和奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔；牛奶蒸蛋羹、泡麥片也不錯(cuò)；酸奶可以搭配堅(jiān)果，也能跟水果一起拌沙拉。
5
合理選擇食用油
地中海飲食以橄欖油為主，其含有的單不飽和脂肪對(duì)血脂、血糖均有改善作用。
我國(guó)的烹調(diào)油以菜籽油、豆油、花生油等植物油為主，考慮到橄欖油的口味和價(jià)格，不必將烹調(diào)油全換成橄欖油，可偶爾穿插食用，或增加堅(jiān)果攝入量。
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