你認(rèn)為的這些健康食物，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)不咋的
北京大學(xué)人民醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 主治醫(yī)師 蔡晶晶
在如今健康生活理念火爆的時(shí)代，大家對(duì)“健康食物”熱情滿滿。然而很多被大家認(rèn)為健康的食物，實(shí)際上營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和預(yù)期的可不一樣。接下來，咱們就依據(jù)權(quán)威數(shù)據(jù)和指南，好好分析分析這些食物，幫大家樹立起精準(zhǔn)又科學(xué)的飲食觀念。
被“高估”的健康食物真相
果汁
好多人覺得喝果汁就能代替吃水果，還能快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。但《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確告訴我們，新鮮完整的水果才是最好的選擇。以蘋果為例，榨汁后，會(huì)損失近80%的膳食纖維。此外，果汁里的糖分釋放得特別快，血糖生成指數(shù)（GI）比較高。有研究表明，一杯250毫升的橙汁，含糖量能達(dá)到20克左右，已接近《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》里建議成年人每天添加糖攝入量上限了。要是長(zhǎng)期大量喝果汁，很容易糖分?jǐn)z入過量，肥胖、糖尿病這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)也就跟著增加了。
燕麥片
燕麥片因?yàn)楹胸S富的β-葡聚糖等膳食纖維，對(duì)腸道健康有好處，還能幫助控制血糖，所以深受大家喜愛?？墒牵忻嫔嫌行┘词逞帑溒?，添加了大量的糖和植脂末。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）研究發(fā)現(xiàn)，有些即食燕麥片產(chǎn)品，每100克里面添加糖的含量能超過15克?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議選擇天然、沒有添加的燕麥片，每天吃大概40克，這樣就能攝入大約10克膳食纖維，對(duì)維持腸道正常功能、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)很有幫助。
酸奶
酸奶通常被大家當(dāng)作健康食品。然而，很多風(fēng)味酸奶里加了大量的糖分和添加劑。國(guó)際食品法典委員會(huì)有標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，要是酸奶里碳水化合物含量太高，那很可能就是加了不少糖。相關(guān)調(diào)查顯示，有些風(fēng)味酸奶每100克含糖量超過15克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》的建議。相比之下，原味酸奶更健康，我們可以適量加點(diǎn)新鮮水果來增加風(fēng)味，這樣既能吸收酸奶里的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)，又能避免攝入過多糖分。
全麥面包
全麥面包被不少人當(dāng)成健康主食，覺得它富含膳食纖維，能幫忙控制體重和血糖。但實(shí)際上，很多標(biāo)著“全麥面包”的產(chǎn)品并不正宗。英國(guó)飲食協(xié)會(huì)做過調(diào)查，市面上大概60%號(hào)稱全麥面包的產(chǎn)品，全麥粉含量連50%都不到。有些商家為了讓面包口感更好，還加了大量精制面粉、糖和油脂。真正的全麥面包應(yīng)該是以全麥粉為主料，按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每天全谷物的攝入量應(yīng)該在50～150克，這種面包含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，吃了很容易有飽腹感，還能讓碳水吸收變慢，對(duì)健康有利。
正確選擇與食用健康食物的建議
仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽
這是了解食物真實(shí)營(yíng)養(yǎng)成分和配料的關(guān)鍵。查看配料表時(shí)要留意，成分是按含量從高到低排列的。我們應(yīng)優(yōu)先選擇天然食材排在前面、添加劑少的產(chǎn)品。例如挑選燕麥片時(shí)，若配料表首位是燕麥，且無大量糖、植脂末等成分，那么這款燕麥片相對(duì)更健康；選擇酸奶時(shí)，要關(guān)注碳水化合物含量，若數(shù)值過高，可能添加了大量糖。購(gòu)買面包時(shí)，若“全麥粉”不在前幾位，且有較多“白砂糖”“人造奶油”等，就不是優(yōu)質(zhì)全麥面包。
多樣化食物選擇
不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各異，沒有一種食物能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。我們每天應(yīng)保證攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。谷物、蔬菜、水果、肉類、奶制品、豆類等都要合理搭配。不能因?yàn)槟骋环N食物被認(rèn)為健康，就大量單一食用。只有多樣化飲食，才能確保營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足身體各方面需求。
優(yōu)化烹飪方式
烹飪方式對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)保留影響很大。應(yīng)多采用清蒸、煮、燉、快炒等健康方式。清蒸魚能最大程度保留魚的營(yíng)養(yǎng)成分，減少油脂攝入；煮雞蛋簡(jiǎn)單又能保留雞蛋的優(yōu)質(zhì)蛋白和多種維生素；快炒蔬菜能減少維生素和膳食纖維流失。要減少油炸、油煎、燒烤等方式，油炸會(huì)使食物熱量大幅增加，且高溫下還可能產(chǎn)生丙烯酰胺等有害物質(zhì)；燒烤過程中易產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，對(duì)健康不利。
校對(duì) 盛媛媛
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