深夜加班的程序員小王揉了揉酸痛的頸椎，直播間里連續(xù)帶貨8小時的美妝主播癱坐在轉椅上，考研自習室里刷題的大學生背影凝固成“雕塑”——這些畫面構成了當代年輕人真實的生存圖景。
久坐，是這種生活方式的集中體現(xiàn)，正嚴重侵蝕著大家的健康。研究顯示，久坐的危害超出了人們的想象，甚至成為癌癥年輕化的重要推手。
久坐對身體的影響
久坐被世界衛(wèi)生組織定義為清醒狀態(tài)下代謝當量≤1.5MET的坐姿或倚靠行為。代謝當量（MET）意思是人維持靜息代謝需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平。通俗而言，久坐就是每天清醒狀態(tài)下連續(xù)保持靜坐或者斜躺超過1小時。
久坐對身體的影響有很多，主要包括以下幾點：
代謝風暴人靜坐時脂蛋白酶活性下降90%，極易引起肥胖，特別是腹型肥胖， 繼而出現(xiàn)糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥等多種問題。
慢性炎癥久坐使體內促炎因子持續(xù)升高，讓身體長期處于慢性炎癥狀態(tài)。
腸道危機腸道蠕動變慢，結腸運輸時間延長30%，致癌物質與腸道接觸時間增加。
激素失衡雌激素水平異常波動，刺激靶器官。
免疫早衰免疫系統(tǒng)長期處于“加班”狀態(tài)，容易消極怠工，讓人出現(xiàn)早衰。
精神疲憊久坐不只是坐著那么簡單，往往伴隨著注意力高度集中與精神持續(xù)緊張。
久坐者警惕四種癌
癌癥是由正常細胞隨著微環(huán)境的改變，在炎癥等因素刺激下出現(xiàn)基因突變而導致的。事實上，基因突變隨時都可能發(fā)生，但人體免疫系統(tǒng)也在時刻對身體進行監(jiān)控與矯正。當基因突變的細胞出現(xiàn)免疫逃逸后，就可能走上癌變的“狂飆之路”。
代謝風暴與慢性炎癥為癌癥提供了土壤，腸道危機與激素失衡為癌癥提供了橋梁，免疫癱瘓為癌癥提供了發(fā)展條件。研究表明，久坐與多種癌癥相關，尤其是以下四種：
結直腸癌
20～34歲人群的結直腸癌發(fā)病率持續(xù)上升，患者普遍存在久坐、肥胖等問題。久坐會減緩腸道蠕動，影響代謝水平，增加患癌風險。
子宮內膜癌
久坐導致的脂肪堆積會使芳香化酶活性升高，促使雄激素向雌激素轉化，促進子宮內膜增厚，增加子宮內膜癌的發(fā)生風險。
乳腺癌
上班族接受自然光照射的時間少，褪黑素分泌減少，而褪黑素具有抑制乳腺腫瘤血管生成的作用。加上久坐導致的雌激素水平升高，血液循環(huán)不暢，乳腺癌的發(fā)生風險就可能增加。
肺癌
久坐引發(fā)的慢性缺氧內環(huán)境會促進腫瘤細胞增殖。久坐于辦公室里的人，由于室內空氣流通差，運動量減少，肺活量降低，肺的功能隨之降低，容易誘發(fā)肺癌。
如何不再久坐
1
碎片化運動
設置番茄鐘，將工作時間劃分為25分鐘的工作時間和5分鐘的休息時間，用5分鐘完成接水、靠墻深蹲、伸展身體、眺望窗外等動作。長時間開視頻會議時，可嘗試做“隱身運動”，如踮腳尖、提膝觸肘、坐姿扭轉，讓身體適度活動。
2
開發(fā)通勤技能
在有時間的情況下，可嘗試提前兩站下車，步行到達目的地。
3
空間改造計劃
將升降桌調至打字時肘關節(jié)呈90度的黃金高度。在飲水機或打印機旁設置運動打卡點，如設置“5個開合跳換1杯咖啡”。把懶人沙發(fā)換成平衡墊，讓追劇變成核心肌群訓練，拒絕癱坐。
4
升級社交模式
把聚餐改為美食打卡，用“走胃”代替“坐吃”。用健身組隊取代打電腦游戲。即便是打游戲，也要每30分鐘起身1次，活動身體。
打工人自救動作庫
1. 幽靈椅抗阻訓練，對抗臀肌失憶。
后背離墻30厘米，緩慢下蹲，想象自己坐在透明椅子上，保持大腿與地面平行。
2. 數(shù)據(jù)線繞頸操，解救“鼠標手”。
左手握住充電線兩端，右臂穿環(huán)而過，像美人魚擺尾般左右側彎，感受肩胛骨的擠壓感。
3. 馬桶上的凱格爾運動，預防盆腔病變。
如廁后先別起身，快速收縮盆底肌20次，如同模仿電梯上升時的“提肛”感。
當癌癥風險隨著辦公椅的旋轉攀升時，我們要做的不是制造焦慮，而是重新定義健康生活方式。記住，每隔40～60分鐘進行一次短時間活動，就足以在細胞層面構筑抗癌防線。
來源：《大眾健康》雜志
文：浙江省腫瘤醫(yī)院內鏡科主治醫(yī)師 崔釗
策劃：余運西
編輯：陳秀超 梁婧 秦明睿
校對：李詩堯
審核：管仲瑤 葉龍杰
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