大家一定對這句話不陌生：少吃垃圾食品！
從小到大，我們被這句話教育太多次了。但實際上，「垃圾食品」并不是一個營養(yǎng)學(xué)的概念，在任何一本營養(yǎng)學(xué)教科書上都很難找到它的定義。
假如你了解過「垃圾食品」的前世今生，你會發(fā)現(xiàn)這其實是個舶來詞，并且與人們生活條件越來越好、餐飲業(yè)的高速發(fā)展息息相關(guān)。
那些被貼上「垃圾食品」標(biāo)簽的食物，可能并不像人們想象中那么糟糕，甚至改造一下、調(diào)整一下，還能是營養(yǎng)均衡的「健康餐」。
那么，哪些「垃圾食品」并不垃圾，反而很健康？丁香醫(yī)生和專家們一起盤點(diǎn)了 5 大被冠以「垃圾食品」的食物，為它們「洗刷冤屈」，一起來看看吧
炒粉
主食升血糖慢，有葷有素
提起炒粉，許多人對它是又愛又恨。
愛它的鑊氣（鍋氣）滿滿、用料十足，尤其加班加結(jié)束后來一碗，滿足感爆棚，恨它沒那么健康……（讓人長胖）
圖片來源：小截圖
的確，炒粉的油是不少的，有時候吃完，碗底還留了一層油……
最重要的是，炒粉攤總是在深夜出沒，每次告訴自己：克制！克制！克制！但還是被香迷糊了，迷迷糊糊一碗粉下肚……最后安慰自己：算了算了，明天再減肥！
圖片來源：小截圖
但撇開以上這些 bug，說真的，炒粉本身還蠻健康的。
炒粉的優(yōu)點(diǎn)之一就在于「粉」，無論是米粉、河粉、紅薯粉還是土豆粉，中低升糖指數(shù)（中低 GI），明顯低于米飯面條等主食。這是因為這類粉在制作過程中，一部分淀粉轉(zhuǎn)變成了抗性淀粉或者慢消化淀粉。
注意，GI 只是平均數(shù)據(jù)，每個人的血糖反應(yīng)不同，尤其是高血糖人群，還是要注意監(jiān)測。
圖片來源：丁香生活研究
其次是，炒粉往往有葷有素、營養(yǎng)均衡。比如流行于溫州的炒粉（即炒粉干），大家會庫庫往里加料，瘦肉、雞蛋、香腸、鮮蝦、包菜絲、胡蘿卜絲……經(jīng)常是菜比粉多！
想吃炒粉還是可以大膽吃的！
就是記得讓老板少放點(diǎn)油，以及把吃炒粉時間挪到白天……畢竟深夜吃什么都會胖。
麻辣燙
含「菜」量高，吃對了就是減脂餐
在很多人眼里，麻辣燙是重口味、沒營養(yǎng)的「垃圾食品」。
其實，罵得也沒錯啦～
那一層厚厚的紅油，每次吃完，都咸得可以灌下一大桶水，以及各種科技狠活的丸子……只能說證據(jù)確鑿、挨罵有理！
圖片來源：站酷海洛
但是，假如能少放點(diǎn)醬料（紅油、麻醬、鹽），少來點(diǎn)淀粉丸子、多來點(diǎn)「真肉」，麻辣燙吃對了就是一頓減脂餐。
本質(zhì)上，麻辣燙就是「加了調(diào)料的水煮菜」。
燙煮的烹飪方式相比于用油煎炸爆炒，熱量相對較低，并且燙煮還可以減少食物中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，比如草酸、植酸等這些會影響營養(yǎng)吸收的物質(zhì)。以菠菜為例，一項研究發(fā)現(xiàn)，隨著煮的時間增加，菠菜中可溶性草酸的去除率逐漸加大，分別是 43.0%、50.1%、54.6% 和 58.7%[1]。
圖片來源：文獻(xiàn)[1]
更重要是，麻辣燙能吃到足量且豐富的蔬菜。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，中國居民每天應(yīng)該攝入蔬菜 300～500 克。要知道吃其他外賣是很難吃到這么多蔬菜的，畢竟一份豬腳飯的肉下面要是墊了這么多蔬菜，那是要打人的！
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)+自己做的
從這個層面來說，麻辣燙可以說是攝入蔬菜最方便的來源了，尤其是當(dāng)代打工人，很少有機(jī)會在家做飯。
吃麻辣燙時，點(diǎn) 6～10 份蔬菜（單份 50 克），一頓就能吃夠一天的蔬菜量。假如考慮到早上和晚上也會吃些蔬菜，那可以少點(diǎn)些，留點(diǎn)份額給另外兩頓。
漢堡
11 款低于 500 千卡，有人吃漢堡減肥
漢堡，被許多人視為「垃圾食品」的開山鼻祖，被罵最多的就是：漢堡熱量太高了！
的確，有的肉餅油炸醬料滿滿的漢堡，吃一個幾乎可以抵一天的攝入量……
圖片來源：站酷海洛
最重要的是，大家吃一個漢堡，還會再配一杯可樂、一對炸雞翅、一份薯條……（這是你自己吃多了，不要怪漢堡）
圖片來源：小截圖
但我們細(xì)細(xì)研究了一下發(fā)現(xiàn)，并不是所有漢堡熱量都那么高，漢堡種類繁多，跟不同部位的豬肉一樣，有肥有瘦。
根據(jù)麥當(dāng)勞網(wǎng)站上的公開信息，在 16 款在售的漢堡和卷中——
有 11 款漢堡和卷低于 500 千卡，完全符合一頓正常午餐 500 千卡左右的能量攝入；
有 2 款漢堡低于 300 千卡，當(dāng)做早餐吃也不錯，即便是偶爾嘴饞加餐一下，也沒啥負(fù)擔(dān)。
黃色框熱量小于 500 千卡
綠色框熱量小于 300 千卡
圖片來源：麥當(dāng)勞中國官網(wǎng)+自己做的
實際上，一個漢堡就是一頓簡餐，有主食、有肉、有蔬菜（雖然有點(diǎn)少），可謂是「漢堡雖小，但營養(yǎng)俱全」，可能比許多市面上的健康餐更適合減脂。
美國的中學(xué)老師 John Cisna，曾連著 180 天，都吃麥當(dāng)勞。后來，他不但沒有變胖，還瘦了 61 磅（約 55 斤），血脂血壓也改善了。
圖片來源：視頻截圖
假如還想把漢堡吃得更健康一點(diǎn)，可以個性化定制漢堡，選擇少 / 去醬料，并搭配一份蔬菜沙拉，或者在下一頓補(bǔ)足缺少的蔬菜份額。
這樣一餐，甚至比一些少肉少菜、只有碳水的蓋澆飯湯面之類的快餐，要更合理一些。
速凍果蔬
營養(yǎng)損失不大，方便快手
速凍西蘭花、玉米、青豆、莓果、榴蓮……如今的超市冰柜里塞滿了玲瑯滿目的速凍蔬果，但不少人覺得這些東西凍久了、不新鮮，沒什么營養(yǎng)了。
圖片來源：站酷海洛
的確，速凍的肯定沒有新鮮的好，營養(yǎng)多少會打點(diǎn)折扣，口感上也不如新鮮的脆嫩。
但現(xiàn)在大家上班太忙，鮮少有時間逛菜場買當(dāng)日最新鮮的菜，此時，速凍蔬果就不失為一個不錯的選擇，它的營養(yǎng)損失真沒大家想象的那么大，最重要的是，真的很方便??！
一項發(fā)表在《食品成分與分析雜志》上的研究表明，在分析了 西蘭花、花菜、玉米、青豆、豌豆、菠菜、藍(lán)莓、和草莓等 8 種水果和蔬菜的維生素保留情況后發(fā)現(xiàn)，冷凍蔬果的維生素含量與新鮮儲存的相當(dāng)，甚至有些還比新鮮的更高[2]。
圖片來源：文獻(xiàn)[2]
不僅速凍蔬果的營養(yǎng)不錯，速凍水餃也是個不錯的選擇，但許多市售的速凍葷餃子為了改善口感，脂肪含量較高。丁香醫(yī)生曾經(jīng)研究了 60 款速凍餃子，推薦這 4 款相對低脂的，詳情可戳「扒了超市 60 款速凍餃子后，我們選出了推薦的」。
買速凍食品時，還是記得先查看一下背后的營養(yǎng)成分表再下手哦～
方便面
不致癌，另一種版本的掛面
指責(zé)方便面為「垃圾食品」的理由就是說它營養(yǎng)成分單一，油大、齁咸，還有人說方便面含有防腐劑，對人體有致癌性。
不得不說，罵「方便面營養(yǎng)成分單一、油大、齁咸」都罵得對！
圖片來源：站酷海洛
方便面其實就是一個油炸面餅，主要提供碳水化合物，料包里那一丟丟干菜，實在是……食之無味棄之可惜。
但是，罵方便面致癌？這就有點(diǎn)冤枉面面它本人了
從安全性上講，方便面沒什么問題，并且方便面的發(fā)明，在改善人類饑餓、減少營養(yǎng)不良方面，都具有極其非凡的意義。
至于其他「缺點(diǎn)」，可以通過以下 3 個辦法稍微改造一下，變成一道健康餐——
想要降低碳水化合物的攝入，那么煮半個面餅就好了（一塊面餅 ≈ 550 千卡）。
想要降低鹽的攝入，并且實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，調(diào)味包只放 1/4（信我，夠咸的），再配點(diǎn)肉和青菜，像是鹵蛋、鹵牛肉、生菜、黃瓜等等（愛吃的都放進(jìn)去）。
想要進(jìn)一步降低油脂的攝入，那么可以將油炸面餅換成非油炸面餅。
一項發(fā)表在《食品研究與開發(fā)》上的研究表明，非油炸營養(yǎng)型方便面的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪提供的能量占比分別為 59.2%、15.2% 和 25.6%，符合蛋白質(zhì)-脂肪-碳水化合物能量平衡原則，并且還提供多種維生素，符合《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入》中的指導(dǎo)[3]。
圖片來源：文獻(xiàn)[3]
實際上，方便面就是另一種版本的掛面，主打方便快手、迅速供能。別把它看作是一道菜，而是看作成一道主食，就好接受的多～
圖片來源：見水印
說實在的，其實，很少有什么食物是真的很垃圾，大多數(shù)情況下，都是搭配不太合理。只要稍加改造，也能吃得既健康又美味。
好啦！假如你覺得這些內(nèi)容對你有用的話，求「點(diǎn)贊」求「轉(zhuǎn)發(fā)」求「點(diǎn)??」，更重要的是在評論區(qū)留下「你最愛的垃圾食品是什么呢？」
合作專家蘭曉芳
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士
科學(xué)審核云無心
美國普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物系食品工程博士
內(nèi)容策劃喻六六
合作請聯(lián)系 jiangjinjin@dxy.cn
參考文獻(xiàn)
[1] 王鳳麗, et al."烹飪方式對蔬菜營養(yǎng)、抗氧化能力及色澤影響的研究進(jìn)展."食品工業(yè)科技 43.02(2022):411-419.
[2] Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J. Y., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8-17.
[3] 王靜, et al."非油炸營養(yǎng)型方便面營養(yǎng)平衡分析."食品研究與開發(fā) 45.24(2024):151-157.
策劃喻六六
監(jiān)制Feidi
封面圖來源站酷海洛
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