伸個(gè)懶腰、拉拉小腿……不少人覺得拉伸完了很舒服，尤其對(duì)于久坐的上班族。別小看拉伸對(duì)健康的貢獻(xiàn)！拉伸不僅能緩解疲勞，還能為健康加分。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，拉伸居然有助改善血壓，效果還比快走更勝一籌呢！
俗話說得好，“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”，你有多久沒好好拉伸一下了呢？
健康時(shí)報(bào)資料圖
在降壓方面拉伸更勝一籌！
2021年刊發(fā)在《體育活動(dòng)與健康雜志》的研究，發(fā)現(xiàn)拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。
對(duì)于血壓正常但偏高或I期高血壓患者來說，伸展運(yùn)動(dòng)比快走更能降低血壓。研究截圖
研究招募了40名平均年齡61歲、具有高血壓I期或血壓正常偏高的男女，將他們隨機(jī)分為兩組、進(jìn)行為期8周的研究。兩組都要進(jìn)行每周5天、每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)。
（1）拉伸運(yùn)動(dòng)組：運(yùn)動(dòng)包含全身21個(gè)拉伸練習(xí)，每個(gè)拉伸動(dòng)作需要做兩次，保持30秒，兩次伸展之間休息15秒。
（2）健走運(yùn)動(dòng)組：在戶外步行道健走，需要達(dá)到一定心率；如天氣惡劣則在室內(nèi)跑步機(jī)走路。
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兩組飲食攝入、鈉攝入沒有太大差別。通過便攜式血壓計(jì)24小時(shí)監(jiān)測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
（1）與健走相比，拉伸運(yùn)動(dòng)組測(cè)量的血壓都有較大幅度降低，
（2）與拉伸相比，健走運(yùn)動(dòng)組的腰圍減少的更多，不過兩組體重沒有變化差異。
研究得出結(jié)論，高血壓I期或血壓正常偏高的人中，8周的拉伸運(yùn)動(dòng)優(yōu)于快步走。
研究分析，雖然有氧運(yùn)動(dòng)是降低血壓推薦的運(yùn)動(dòng)方式，但既往研究也發(fā)現(xiàn)拉伸可以降低動(dòng)脈僵硬，改善血流，增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，從而降低血壓。當(dāng)肌肉拉伸時(shí)，血管也會(huì)拉伸。①
拉伸一下，好處多多
1、有助于消除疲勞感
北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院推拿科田丁2025年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，拉伸是一種消解疲勞的好方法。最簡(jiǎn)單的伸懶腰就可以拉伸身體兩側(cè)、后背肌肉，促進(jìn)周身血液循環(huán)，推動(dòng)氣機(jī)運(yùn)行，可緩解疲勞、肌肉酸痛，改善肝郁氣滯導(dǎo)致的胸脅脹滿不適、腰腹疼痛等癥狀。②
2、幫助提高運(yùn)動(dòng)能力
拉伸運(yùn)動(dòng)有助提高運(yùn)動(dòng)能力，讓動(dòng)作更到位并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。北京市房山區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師趙清水2023年在學(xué)生健康報(bào)刊文介紹，拉伸運(yùn)動(dòng)可以提高身體的柔韌性，增加或維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。這讓拉伸運(yùn)動(dòng)可以作為專門的運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)容讓人們?nèi)粘＞毩?xí)。③
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3、運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)
趙清水醫(yī)生在學(xué)生健康報(bào)刊文介紹，不管是做有氧運(yùn)動(dòng)，還是肌肉力量鍛煉，運(yùn)動(dòng)后肌肉都會(huì)出現(xiàn)疲勞和緊張，這時(shí)進(jìn)行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞和緊張，促進(jìn)恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)鍛煉效果。③
適合各類人的拉伸運(yùn)動(dòng)
那么，拉伸既然好處這么多，該怎么做比較好呢？適合上班族肩頸拉伸和中老年人的全身拉伸，可以一起看一下~
1、適合上班族的簡(jiǎn)單拉伸
上班族伏案工作忙，可以做一些簡(jiǎn)單拉伸或傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)。中國(guó)工程院院士、全國(guó)中醫(yī)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任朱立國(guó)4月17日在“健康中國(guó)中醫(yī)藥健康促進(jìn)主題發(fā)布會(huì)”上給出建議：④
（1）相對(duì)忙者：如果能給自己四五分鐘時(shí)間，可以做做“頸椎康復(fù)操”，一共五個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作一：前屈后伸。恢復(fù)頸椎原來的生理功能位置，讓肌肉放松。
動(dòng)作二：回頭望月。兩腳與肩等寬，45度角往后上看，看到不能看為止，兩側(cè)交替進(jìn)行。對(duì)肌肉恢復(fù)有幫助。
動(dòng)作三：旋頸望踵。斜下45度往下看腳后跟，同樣能夠拉伸肌肉。
動(dòng)作四：雛鳥起飛。兩腳與肩等寬，腳后跟抬起來，腳尖不要離地，頭望天，肩膀后縮，形成弓形。用整個(gè)身體的張力進(jìn)行拉伸，完全放松。
動(dòng)作五：搖轉(zhuǎn)雙肩。前屈后伸反復(fù)的搖轉(zhuǎn)，放松肌肉。胳膊長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)動(dòng)作容易損傷肩關(guān)節(jié)。
（2）比較忙者：如能空余兩三分鐘，且了解一些八段錦、五禽戲等可以做做，緩解肌肉勞損。特別是八段錦有一些動(dòng)作，如雙手托天理三焦、五勞七傷往后瞧、背后七顛百病消。
（3）特別忙者：每隔四五十分鐘起來做個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)、走兩步；可以多做做后伸的動(dòng)作，放松一下再繼續(xù)工作。
2、適合中老年人的拉伸
江蘇省體育科學(xué)研究所助理研究員馬森2022年在中國(guó)體育報(bào)推薦了一套拉伸動(dòng)作，適合中老年朋友練習(xí)。⑤
（1）胸部拉伸
坐在椅子上，雙手向后抓住椅背，身體前傾，抬頭挺胸，肩胛骨用力夾緊脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重復(fù)2至3次。
圖自江蘇省體育局《科學(xué)健身周周練》
（2）背部拉伸
坐在椅子上，雙手十指交叉，手心朝外，向前推出，低頭弓背到最大幅度。保持10至30秒，重復(fù)2至3次。
圖自江蘇省體育局《科學(xué)健身周周練》
（3）腰部拉伸
仰臥在墊子上，雙臂在身體兩側(cè)打開，雙腿并攏屈膝，兩腳平放地面，保持軀干不動(dòng)，兩腿并攏轉(zhuǎn)向一側(cè)，并盡力貼近地面，感受腰部的拉伸，與此同時(shí)，頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)，身體在拉伸最大位置停留10至30秒，再換另一側(cè)進(jìn)行，重復(fù)2至3次。
圖自江蘇省體育局《科學(xué)健身周周練》
（4）髖部拉伸
平躺在墊子上，雙腿并攏屈膝，兩腳平放地面，保持一條腿不動(dòng)，緩慢地外展一側(cè)膝蓋，到最低點(diǎn)，保持10至30秒，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)2至3次。練習(xí)時(shí)注意保持軀干穩(wěn)定，肩膀不要離開地面。
圖自江蘇省體育局《科學(xué)健身周周練》
（5）大腿前拉伸
側(cè)躺墊上，以拉伸左腿為例，右手臂伸直，放在頭部下方，支撐頭部，左小腿屈曲，腳跟向左側(cè)臀部靠近，左手抓住左側(cè)腳踝，用力拉，使大小腿充分折疊，髖部伸展，感受大腿前側(cè)的拉伸感。在拉伸最大位置保持15至30秒，再換另一側(cè)進(jìn)行，重復(fù)2至3次。
圖自江蘇省體育局《科學(xué)健身周周練》
（6）大腿后拉伸
坐在墊上，一條腿屈曲，軀干前傾，雙臂伸直，主動(dòng)向腳尖方向伸夠，感受大腿后側(cè)和腰背部的拉伸感，在拉伸最大位置保持15至30秒，然后拉伸另一側(cè)，重復(fù)2至3次。
圖自江蘇省體育局《科學(xué)健身周周練》
做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)注意這5點(diǎn)
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持才更有效
幾周的規(guī)律拉伸，就可以有效提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。同樣，這些健康收益需要依靠規(guī)律的拉伸鍛煉來維持。③
2、運(yùn)動(dòng)后15分鐘內(nèi)拉伸效果好
拉伸最好在運(yùn)動(dòng)后10～15分鐘內(nèi)進(jìn)行，此時(shí)肌肉處于溫暖狀態(tài)，拉伸效果更好。⑥
3、注意不要過度拉伸
拉伸要在關(guān)節(jié)本身的正常生理活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行。
拉伸不要過度用力，以免導(dǎo)致肌肉拉傷。應(yīng)根據(jù)自身感受調(diào)整拉伸強(qiáng)度，以感到肌肉稍微緊張但無(wú)痛感為宜。⑦
4、注意不要來回彈振
就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習(xí)，比如踢腿、振肩之類的動(dòng)作。依靠擺動(dòng)肢體，靠慣性沖擊達(dá)到最大活動(dòng)范圍，會(huì)使拉伸部位產(chǎn)生保護(hù)性反彈，影響柔韌性練習(xí)的效果，損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。這種情況更適宜采用靜力性拉伸。⑦
5、注意不要一直憋氣
中老年人拉伸安全第一，要避免過度用力或憋氣，不要頭過低或有猛抬頭動(dòng)作，動(dòng)作要輕柔緩慢，呼吸自然順暢。⑤
本文綜合自：
①Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension.Journal of Physical Activity and Health.
https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365
②2025-04-21健康時(shí)報(bào)《生活單調(diào)會(huì)讓心理“疲勞”》
③2023-07-26學(xué)生健康報(bào)《拉伸運(yùn)動(dòng) 真的很重要》
④2025-04-17中國(guó)網(wǎng)《國(guó)家中醫(yī)藥管理局召開健康中國(guó)中醫(yī)藥健康促進(jìn)主題發(fā)布會(huì)之“中醫(yī)藥與運(yùn)動(dòng)健康”專題發(fā)布會(huì)（文字實(shí)錄）》
http://www.natcm.gov.cn/bangongshi/gongzuodongtai/2025-04-17/36153.html
⑤2022-12-07 中國(guó)體育報(bào)《中老年人拉伸練習(xí)要注意安全》
https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24998762/content.html
⑥2024-09-26浙江生活與健康《【說醫(yī)論病】運(yùn)動(dòng)前后的拉伸，真的很重要嗎？》，部分內(nèi)容有刪減，版權(quán)歸原作者。
⑦2023-08-05杭師大附院代謝病中心《拉伸運(yùn)動(dòng)能降壓？6個(gè)拉伸動(dòng)作，每天一遍，讓身體變?nèi)彳?、更健康?/p>
編輯：任璇
審稿：魯洋
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