來源： 人民日報、生命時報
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你的早餐一般會吃什么？最新研究發(fā)現(xiàn)，早餐質量高可減腰圍、有益心血管、改善腎功能，低質量早餐則徹底反過來，不僅增肥還升高血脂。
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一日之計，從吃開始
新研究納入了383例55~75歲的代謝綜合征患者，通過3天的飲食記錄評估早餐的熱量和質量，并對其進行為期36個月的隨訪，同時定期監(jiān)測體重、腰圍、甘油三酯、估算腎小球濾過率等數據。
研究中，高質量早餐的定義為蔬果、全谷物、不飽和脂肪占比高，紅肉、加工肉及添加糖攝入量低。
結果顯示：高質量早餐有益心血管健康，降低代謝綜合征及相關慢病的發(fā)病風險，還有助保持健康體重、腰圍和腎功能。
北京大學首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、內分泌科主任醫(yī)師龔雄輝表示，規(guī)律吃早餐有利健康，反之會帶來諸多不良影響。
大腦變遲鈍
大腦的主要能量來源是葡萄糖，但經過一整夜的消耗后，如果次日早晨不進食，體內糖原儲備不足，便會影響大腦的運轉效率。
引發(fā)胃腸道疾病
從上一頓晚飯開始，胃腸便進入長時間“禁食”，早餐時段開始活躍，但若此時不攝入食物，干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節(jié)律，便可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。
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早餐有套高質量公式
根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”。
具體來說，早餐至少包含：
1種谷薯類主食，以提供優(yōu)質的碳水化合物；
2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；
3種優(yōu)質蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；
還有一項是堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，可為早餐錦上添花。
食物搭配過關了，吃多少量也需心中有數，以免增加肥胖風險。
《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。
大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需1拇指大小。
偏愛中式早餐的人
主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；蛋白質有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆?jié){、豆腐腦。
可按需選擇，比如早餐吃1個包子、1個水煮蛋、1杯豆?jié){、1份蘿卜拌芹菜，或1根玉米、1個雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果，比如1根黃瓜、小番茄。
偏愛西式早餐的人
主食可嘗試全麥面包、純燕麥片，少吃起酥面包、水果麥片、薯條、炸薯餅等，蛋白質可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。
比如，用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿制作一個三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚、蔬菜沙拉。
沙拉醬熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會流失。
早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節(jié)律，進食時間控制在15~20分鐘，速度太快會增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。
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