你是不是會有這樣的困惑：明明決心培養(yǎng)早睡習(xí)慣，卻總在睡前刷手機到凌晨；想要堅持運動，卻總是想不起來換運動服...... 為什么明明有動力也有能力，新習(xí)慣卻總是難以落地？答案可能藏在福格行為模型的最后一個關(guān)鍵要素 ——提示里。
沒有提示，再強的動力和能力都是空談
還記得福格行為模型公式嗎？
B=MAP（行為 = 動機 + 能力 + 提示）
前兩期我們聊了動機和能力，今天來揭秘最后一塊拼圖：提示是行為發(fā)生的觸發(fā)器，沒有提示行為就像斷了線的風(fēng)箏，永遠(yuǎn)飛不到目的地。
想想看，你每天起床后會自動刷牙，不是因為此刻多么想要刷牙，而是臥室到衛(wèi)生間的環(huán)境、牙刷的位置等一系列提示在默默發(fā)揮作用。
再比如，你之所以會在收到微信消息時立刻查看，是因為手機的通知鈴聲、屏幕的亮屏提示在不斷觸發(fā)行為。
提示就像導(dǎo)火索，只有點燃它，動機和能力才能轉(zhuǎn)化為具體行動。
生活中的三種提示類型
1、人物提示：靠腦子記，最不可靠的 "豬隊友"
你是不是經(jīng)常在心里默默提醒自己："一會兒要喝水"" 下班記得買牛奶 "？但大腦的記憶容量有限，尤其是在忙碌時，這些內(nèi)心的小聲音很容易被淹沒。實際上，僅靠大腦記憶，行為的完成率往往比想象中要低很多?？恳庵玖τ部傅娜耍罱K都會輸給善變的大腦。
2、情景提示：干擾項太多，讓人又愛又恨
便利貼、手機鬧鐘、App 通知、他人提醒...... 這些外部提示確實能幫我們記住一些事，但缺點也很明顯：干擾太多，容易讓人產(chǎn)生抵觸心理。比如手機里幾十個 App 的通知，只會讓你在不斷的彈窗中感
到煩躁，甚至為了避免干擾而直接關(guān)閉所有提醒。情景提示就像嘈雜的市集，信息太多反而讓人迷失方向。
3、行動提示（錨點）：最可靠的習(xí)慣 "助推器"
福格教授發(fā)現(xiàn)，最有效的提示是將已經(jīng)在做的行為當(dāng)作這種提示方式有三個無可比擬的優(yōu)勢：
穩(wěn)定性強：錨點行為是每天必然發(fā)生的，就像生物鐘一樣可靠
干擾少：不需要額外的外部提醒，錨點行為本身就是最好的提示
易融入生活：新習(xí)慣就像寄生在舊行為上的 "藤蔓"，隨著舊行為的發(fā)生自然生長
如何設(shè)計專屬錨點提示？
1、確定錨點：讓新舊行為完美適配
物理位置匹配：將新習(xí)慣與錨點行為放在同一空間，比如把瑜伽墊放床邊，起床就能直接拉伸，減少行動阻礙
頻率匹配：按錨點行為發(fā)生次數(shù)安排新習(xí)慣，每天三餐后做眼保健操，每周三次通勤時閱讀，讓習(xí)慣規(guī)律出現(xiàn)
目的匹配：選與新習(xí)慣主題一致的錨點，晚餐后是家人團聚時刻，此時進行感恩練習(xí)，讓行為更有意義。
2、鏈接錨點與黃金行為：精準(zhǔn)觸發(fā)行動
“黃金行為” 是易完成又能帶來改變的行動。找到錨點后，將其與黃金行為綁定，形成 “錨點行為→新習(xí)慣” 公式。比如，下班關(guān)電腦后，立刻寫第二天工作計劃，讓每一次觸發(fā)都有價值。
3、利用 “最后動作” 優(yōu)化錨點：實現(xiàn)習(xí)慣無縫銜接
每個錨點行為都有關(guān)鍵的最后動作，像沖廁所、關(guān)燃?xì)庠?、放好牙刷。抓住這些瞬間，就能讓新習(xí)慣自然跟上。睡前放好牙刷后護膚，關(guān)燈前讀 10 分鐘書，讓習(xí)慣銜接毫無縫隙。
習(xí)慣養(yǎng)成不是一場激烈的戰(zhàn)斗，而是一次溫柔的陪伴。當(dāng)你學(xué)會用錨點提示來引導(dǎo)自己，新習(xí)慣就會像春天的小草一樣，在舊行為的土壤里悄悄扎根、生長。
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審 核： 李彤華
值班編輯：於俊立
稿件來源：國家公務(wù)員心理健康應(yīng)用研究中心
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