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到了一定的年紀(jì)，或者壓力比較大時(shí)，就可能出現(xiàn)入睡困難、失眠、午睡也睡不著的情況……
如果睡不著，閉目養(yǎng)神有休息效果嗎？
《生命時(shí)報(bào)》邀請專家告訴你答案。
閉目養(yǎng)神，就是體會安靜清醒的情況下，保持“啥都不想”的狀態(tài)。
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院通過研究發(fā)現(xiàn)，閉目養(yǎng)神時(shí)，大腦不積極參與對外界的反應(yīng)，這時(shí)腦電波表現(xiàn)與睡眠期間基本相同。
大腦在清醒時(shí)和睡著時(shí)，發(fā)出的腦電波是完全不同的：
清醒時(shí)、情緒激動時(shí)、思考問題時(shí)發(fā)出的主要是β波，
入睡期發(fā)出α波和θ波，
深睡期發(fā)出δ波。
在閉眼養(yǎng)神的狀態(tài)下，大腦更多的發(fā)出α波和θ波。這意味著閉目養(yǎng)神時(shí)，腦電波表現(xiàn)與睡眠期間基本相同，大腦給自己“放假”了。
此時(shí)大腦就像手機(jī)是黑屏待機(jī)一樣，雖然不是關(guān)機(jī)，但可以減少耗電量，得到一定休息。
美國睡眠專家克里斯托弗·溫特博士表示，不少人認(rèn)為沒睡著就是失敗的休息，心理壓力隨之增大，輾轉(zhuǎn)反側(cè)更加難以入眠。其實(shí)，閉目養(yǎng)神就可以讓大腦細(xì)胞和器官得到一定的休息，幫助恢復(fù)精力。
感覺沒睡好，不等于真沒睡好
有些人總覺著“昨晚沒睡好，肯定會影響今天的狀態(tài)”。但其實(shí)，我們以為的沒睡好，不一定身體真的沒睡好。
一般來說，好睡眠在生理上的表現(xiàn)是：讓人在醒來后感到精力充沛、神清氣爽。
北京大學(xué)第六醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師張衛(wèi)華說，“睡眠好不好”除了體現(xiàn)在生理指標(biāo)上，還是一種主觀感受，二者有時(shí)存在偏差。
比如，一個(gè)人可能主觀感覺自己睡眠狀況不佳，但事實(shí)上并不影響白天的工作生活及情緒，這種情況則提示睡眠已滿足身體需要，不必太過焦慮。
美國睡眠醫(yī)學(xué)會候任主席、睡眠醫(yī)學(xué)醫(yī)師安妮塔·謝爾吉卡博士也表示，追求睡眠上的“完美主義”，容易加重睡眠焦慮，進(jìn)而加重失眠。對于自己的睡眠模式，有時(shí)沒必要太過挑剔，并非每一場睡眠都必須完美。
18個(gè)方法，緩解入睡困難
一般來說，上床關(guān)燈后，只要能在30分鐘以內(nèi)入睡，都屬于正常情況。
如果你的入睡時(shí)間超過30分鐘，也不必焦慮。越焦慮，越擔(dān)心睡不好，越難以入睡。
心理專家和睡眠專家們，給出以下建議，有助幫你快速入睡。
1
不睡覺不上床，告訴自己“床只用來睡覺”，這個(gè)方法有助培養(yǎng)“見床就困”的條件反射。
2
睡前1~2小時(shí)盡量避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激。
3
如果睡前忍不住想看手機(jī)，最好在沙發(fā)或客廳看，不要躺在床上看。
4
睡前嘗試一些放松技巧，如深呼吸、冥想、聽白噪音等。
5
建立“睡前儀式感”，如溫水泡腳、洗澡等，幫大腦識別睡眠信號。
6
如果你總是因?yàn)椤跋胩唷彪y以入睡，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己今晚用10分鐘思考這件事，時(shí)間一到就不再糾結(jié)。
7
可以嘗試把焦慮的事情寫下來，寫的過程有助幫你厘清思路、獲得掌控感。
8
當(dāng)你入睡失敗躺在床上焦躁不安時(shí)，嘗試把所有的注意力收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸時(shí)肚子的起伏，有助鎮(zhèn)靜情緒。
9
盡可能規(guī)律作息，固定上下床時(shí)間，即使周末也不宜大幅改變，有助培養(yǎng)自己的“睡眠生物鐘”。
10
晨起后拉開窗簾，接觸自然光線15~30分鐘，幫助校準(zhǔn)生物鐘。
11
溫度舒適（18℃~22℃）、安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，有助更順利入睡，必要時(shí)可以使用遮光窗簾或遮光眼罩。
12
控制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)之后避免攝入含有咖啡因的食物和飲料，比如巧克力、能量飲料、奶茶等。
13
適量補(bǔ)充鎂元素，有助于神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定和肌肉放松，如堅(jiān)果、深綠色蔬菜的鎂元素含量都不錯(cuò)。
14
晚餐宜清淡，盡可能在19:00之前吃完，睡前1~2小時(shí)避免吃大量食物。
15
科學(xué)規(guī)劃工作任務(wù)，盡可能避免壓力太大，將大目標(biāo)拆解為小步驟。
16
失眠的人在工作日慎重午休，若午休，時(shí)間不超過30分鐘。
17
白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。
18
保持適量運(yùn)動，最好是有氧運(yùn)動，如快走、慢跑，但要避免在睡前2小時(shí)進(jìn)行，以免神經(jīng)系統(tǒng)興奮。
總之，不要總因?yàn)樗缓枚械浇箲]，當(dāng)你睡不著時(shí)可以閉目養(yǎng)神，讓神經(jīng)系統(tǒng)慢慢鎮(zhèn)靜下來。你以為睡得稀碎，其實(shí)身體已經(jīng)得到了一定的休息。
來源：生命時(shí)報(bào)微信公眾號
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