一個掉秤最有效的方法：創(chuàng)造合理的熱量缺口。
所謂三分練七分吃，管住嘴是降低熱量攝入，降低體重的有效方法。但是，減肥的人，不要極端低熱量（如長期熱量攝入＜基礎(chǔ)代謝值BMR），否則會觸發(fā)身體“節(jié)能模式”，導致代謝下降、體重容易反彈。
想要科學掉秤，避免身材反彈，減肥的人要合理創(chuàng)造熱量缺口，做到每天的熱量攝入小于身體的熱量輸出，才能調(diào)動體內(nèi)的儲備脂肪進行分解，你的身材才會慢慢瘦下來。
而一個人的身體總代謝是由活動代謝、基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)組成的，而基礎(chǔ)代謝值占據(jù)總代謝值的65%-70%左右。減肥期間，要吃夠基礎(chǔ)代謝值，但是低于身體總代謝值300-500大卡，才能促進體脂率下降。
那么，如何計算自身的基礎(chǔ)代謝（BMR）？
有一個最簡單的公式：男性BMR=體重(kg)×24，女性=體重(kg)×22，比如一個男生的體重是60KG，那么，他的基礎(chǔ)代謝值BMR=60*22=1320大卡。
而身體總代謝值是由活動系數(shù)決定的，辦公久坐者的活動系數(shù)是1.2左右，總代謝值=BMR*活動系數(shù)，而重體力勞動者的活動系數(shù)達到了1.8-1.9。
減肥的人，一天的熱量攝入應(yīng)該大于BMR，小于身體總代謝值，保持多樣化飲食，才能均衡膳食原因，讓你健康的瘦下來。
如何監(jiān)督自己每天的熱量攝入值？
你可以下載一個食物熱量APP，把自己每天的食物寫進去，這樣可以更好的了解自己每天的飲食情況。
操作步驟：
- 記錄每一餐的食物（包括調(diào)料、飲品）。
- 輸入具體分量（如100g雞胸肉、1碗米飯）。
- APP自動計算總熱量及營養(yǎng)比例（蛋白質(zhì)/碳水/脂肪）。
減肥期間，戒掉各種加工零食、含糖飲料，學會健康飲食，保持低油鹽烹飪。三餐要定時，飲食遵守211飲食比例，比如：一拳頭主食，一掌心高蛋白食物，2拳頭高纖維蔬菜，可以均衡膳食營養(yǎng)，可以讓你健康的瘦下來。
其他時間盡量不吃東西，戒掉下午茶跟宵夜，日?？梢远嗪葴亻_水，多運動提升活動代謝，這樣可以更好的創(chuàng)造熱量缺口，促進體脂率下降。
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