春夏季節(jié)是挖野菜的好時(shí)節(jié)，不少老年朋友都愛(ài)吃野菜。
衛(wèi)健委在《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023 年版）》中，就推薦了3種野菜，個(gè)個(gè)都對(duì)糖友的血糖控制有益，今天分享給大家。
本文特邀審核專(zhuān)家：
審核：劉佩文 主任醫(yī)師
? 湖北省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院劉佩文工作室主任，教授，碩士導(dǎo)師
? 湖北省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)內(nèi)分泌分會(huì)副主任委員
? 湖北省糖尿病學(xué)會(huì)副主任委員（第四、五屆）
? 中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)常務(wù)委員
1
薺菜
首先要說(shuō)的就是我們熟悉的薺菜，它營(yíng)養(yǎng)豐富，還可入藥，非常適合糖友食用。
薺菜屬十字花科植物，不僅含有大量維生素B2、維生素C等，還有豐富的胡蘿卜素[1]，其氧化作用可保護(hù)胰島功能，有助餐后血糖的穩(wěn)定。
薺菜中豐富的可溶性多糖，還可以幫助降血糖、降血脂以及抗炎抑菌，對(duì)糖友健康十分友好[1]。
你一定不知道，薺菜中的鈣含量大約是牛奶的3倍，每100克薺菜含鈣294毫克，牛奶是104毫克[2]。
2
蒲公英（婆婆丁）
蒲公英，也叫婆婆丁，富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高（還可入藥），營(yíng)養(yǎng)師都會(huì)夸。
蒲公英中含有多種黃酮類(lèi)化合物，既能幫助糖友降血糖、血脂，還可以強(qiáng)化心血管功能，提高免疫力[3]，好處多多。
同時(shí)，蒲公英還是自然界中罕見(jiàn)的富硒植物，硒是人體必需的微量元素，食用富含硒的食物有益于延緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生[4]。
3
馬齒莧
馬齒莧不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)糖友血糖、血管、免疫調(diào)節(jié)等十分有益，它的生命力還強(qiáng)，生長(zhǎng)范圍廣，適合大家野外采摘。
隨處可見(jiàn)并不代表它普通，馬齒莧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可是很高的，它不僅含有胡蘿卜素、維生素和礦物質(zhì)等，還有抗氧化性高的多糖。
研究表明，馬齒莧中的多糖可提升細(xì)胞產(chǎn)生胰島素的能力，從而幫助我們降低血糖水平[5]。
很少有植物含omega-3脂肪酸，馬齒莧就是其中之一。研究顯示，馬齒莧的omega-3脂肪酸含量高于一般綠色蔬菜[6]，omega-3脂肪酸可抑制膽固醇和甘油三酯生成，保護(hù)心血管健康。
給大家分享4道《指南》中的野菜菜譜，糖友可以在家試一試，控糖又好吃[7]。
素包子（香菇25克，薺菜40克，面粉40克）
薺菜豆腐羹（薺菜15克，內(nèi)酯豆腐50克）
蒜蓉蒲公英（蒲公英15克）
涼拌馬齒莧（馬齒莧100克）
野菜的科學(xué)吃法
野菜不要隨便吃
剛剛挖回去后，可以少量吃一點(diǎn)，注意別試吃太多，留意會(huì)不會(huì)出現(xiàn)過(guò)敏或不適。
淡鹽水浸泡，以便去除蟲(chóng)卵或寄生蟲(chóng)，再用清水沖洗干凈。
焯水分三步
為了去除野草的草酸，一定要焯水，這一步可不能省。
焯水盡量分三步，先把野菜放入沸水里焯水30秒，再過(guò)一遍涼水，最后記得控一控菜中的水分。
挖野菜小指南
裝備：挖野菜建議戴手套，防扎手；
時(shí)間：上午9-11點(diǎn)最適宜，避開(kāi)正午高溫（葉片蔫軟就不好吃了）；
地點(diǎn)：推薦郊外田野干凈區(qū)域，避開(kāi)馬路旁、工業(yè)區(qū)、垃圾場(chǎng)等場(chǎng)所。
這樣的營(yíng)養(yǎng)滿滿的野菜，你喜歡吃嗎？
糖友還吃過(guò)什么野菜，歡迎在評(píng)論區(qū)分享出來(lái)！
參考文獻(xiàn)：
[1]張晨,曾紅玖,楊詩(shī)奇等.熱加工對(duì)薺菜中可溶性多糖和維C含量的影響[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2019(22):46-49.
[2]《中國(guó)食物成分表》（第6版 第二冊(cè)）
[3]王秋亞. 蒲公英有效成分的提取及應(yīng)用研究進(jìn)展[J]. 江蘇農(nóng)業(yè)科學(xué),2016,44(8):21 - 23. doi:10. 15889 / j. issn.1002 -1302. 2016.08. 005
[4]孫長(zhǎng)顥主編,營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)(第8版)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2017.
[5]毛子俊 ，王金蘭，等.馬齒莧多糖的分離純化及其對(duì)α-淀粉酶的抑制作用[A].齊齊哈爾大學(xué),doi：10.3969/j.issn.1007-9831.2024.05.014.
[6]LI Y X, XIAO L G, YAN H, et al. Nutritional values, bioactive compounds and health benefits of purslane (Portulaca oleracea L.): a comprehensive review[J]. Food Science and Human Wellness, 2024, 13(5): 2480-2501. DOI:10.26599/FSHW.2022.9250203.
[7]衛(wèi)健委，《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》.
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