之前聊到受傷的話題，很多人都想知道，怎么判斷自己是受傷了沒(méi)有。
因?yàn)椴簧偃硕加羞@樣的經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練之后，訓(xùn)練部位特別疼痛，尤其是練腿，很多時(shí)候走路都困難。但其實(shí)過(guò)了四五天，卻沒(méi)啥事兒了，發(fā)現(xiàn)只是練累了酸疼。
當(dāng)然，也不乏這種例子，練的時(shí)候發(fā)現(xiàn)肌肉疼，結(jié)果以為只是訓(xùn)練到位了的酸疼，強(qiáng)行繼續(xù)訓(xùn)練，結(jié)果導(dǎo)致受傷更加嚴(yán)重，傷筋動(dòng)骨一百天，躺在床上胖成球……
那么，怎么判斷自己是受傷掛了還是只是酸疼累了？
—— 肌肉疼，就是肌肉拉傷嗎？——
首先要說(shuō)，不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉傷。最常見(jiàn)的與肌肉拉傷混淆的，就是運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛DOMS了。
肌肉拉傷和延遲性肌肉疼痛，雖然都會(huì)有局部腫脹、酸痛等癥狀，但本質(zhì)上是完全不一樣的。
?延遲性肌肉酸痛
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛DOMS，酸痛感在運(yùn)動(dòng)中并不會(huì)感受到，一般多發(fā)生于運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)。另外，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)不會(huì)增加DOMS的程度和延續(xù)時(shí)間，反而可以有效減輕疼痛。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼，不是因?yàn)槿樗岫逊e。
乳酸堆積論是接近 60 年以前的老言論了（乳酸在體內(nèi)三四個(gè)小時(shí)就能代謝，而 DOMS 運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼，多出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后 24-72 小時(shí)）。
目前主流看法認(rèn)為DOMS 是由于訓(xùn)練中肌肉纖維受損導(dǎo)致的離子過(guò)載。
?肌肉拉傷
肌肉拉傷，實(shí)質(zhì)上是肌纖維和結(jié)締組織的斷裂，一般是因?yàn)榧∪膺^(guò)載（負(fù)重、沖擊等）導(dǎo)致的。
肌肉拉傷，肌纖維和組織斷裂
肌肉拉傷時(shí)立即就會(huì)有感覺(jué)，拉傷部位會(huì)有劇烈疼痛感，嚴(yán)重的甚至還會(huì)肌肉錯(cuò)位。
迅速判斷肌肉疼痛
肌肉拉傷：運(yùn)動(dòng)中突然的肌肉疼痛，多發(fā)生于離心過(guò)程中
DOMS：運(yùn)動(dòng)后12－24小時(shí)才出現(xiàn)的肌肉疼痛
肌肉拉傷也分程度，如果不是肌肉發(fā)生明顯移位的完全斷裂，普通的部分?jǐn)嗔哑鋵?shí)是可以慢慢恢復(fù)的。
當(dāng)然，如果采用一些措施，肌肉損傷可以恢復(fù)得更快，前提是，你的措施是正確的。
但是，很多人拉傷后就想著按摩、抹紅花油來(lái)緩解，大錯(cuò)特錯(cuò)啦！
—— 累了和掛了，處理很不同！——
首先提個(gè)問(wèn)題，如果你切菜時(shí)手指挨了一刀，你會(huì)拼命按摩、活動(dòng)手指或者是在傷口上抹紅花油來(lái)止血止痛嗎？
肯定不會(huì)吧，要知道運(yùn)動(dòng)、按摩和紅花油都是活血化淤，讓你傷口止血更慢的……
肌肉拉傷也一樣，很多方面都是和外傷（比如刀傷）等很類(lèi)似，都會(huì)伴隨肌肉的損傷和出血等。
所以肌肉拉傷后，按摩、紅花油，或者貼活血膏藥都是徹徹底底錯(cuò)的哦！
同樣，阿司匹林也會(huì)抑制血小板聚集，加速出血，也不適合在肌肉拉傷后立即用來(lái)止痛。如果想要用阿司匹林止痛，建議過(guò)72小時(shí)，等肌肉愈合一些后再服用。
而如果你只是運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼，那么按摩和熱敷等活血手段，可以加速離子的代謝，對(duì)痛感緩解和促進(jìn)恢復(fù)很有好處。
此外，如果你只是累了，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼，那么第二天建議你繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，是有技巧的。
你可以第一天練腿練的很疼，第二天繼續(xù)練胸。這兩個(gè)大肌群關(guān)聯(lián)不多。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼導(dǎo)致的力量下降、活動(dòng)度下降，對(duì)胸部訓(xùn)練影響不大。
你也可以練腿練的很疼，第二天做一些有氧，比如慢跑、橢圓機(jī)、游泳等等（不建議快跑、籃球等沖擊大的運(yùn)動(dòng)）。這些雖然都會(huì)用到腿部，不過(guò)相對(duì)沖擊小、比較和緩，連續(xù)的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的重復(fù)離心效應(yīng)，可以有效促進(jìn)恢復(fù)和酸疼的耐受度。
—— 肌肉拉傷后，立即做點(diǎn)啥？——
肌肉拉傷分程度，嚴(yán)重完全斷裂的，拉傷后請(qǐng)立馬就醫(yī)……
如果只是普通的部分撕裂，也就是沒(méi)有肌肉明顯移位，只是疼的癥狀，正確的緊急處理方式是：RICE原則，迅速止損！
1－2天肌肉拉傷·急性期
RICE原則
R：rest休息
休息減少出血，緩解疼痛，并且可以縮小你肌肉拉傷產(chǎn)生的瘢痕組織面積①。
I：ice冰敷
冷療72小時(shí)，能抑制出血和組織壞死，減少你的肌肉血腫和炎癥反應(yīng)②。
C：compression壓迫
與外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內(nèi)血液循環(huán)。但可能需要比較專(zhuān)業(yè)的手法，找對(duì)位置。
對(duì)于一般人的常規(guī)壓迫，建議伴隨冰敷③。
E：elevation抬高
受傷的基本原則，將受傷肢體抬高，超過(guò)心臟水平，能有效降低水腫和血腫。
RICE原則不僅能用于肌肉拉傷，也是一切急性軟組織損傷的基本療法。
RICE中的 ICE，冰敷，這幾年有一些爭(zhēng)議，認(rèn)為雖然可以明顯止痛，但會(huì)影響恢復(fù)速度。我后面會(huì)分享一些相關(guān)研究。不過(guò)冰敷這個(gè)至少不會(huì)讓你加劇傷痛。所以我認(rèn)為冰敷不冰敷，不影響大局。
—— 肌肉拉傷后，如何恢復(fù)？——
一般來(lái)說(shuō)，肌肉拉傷在1-2天會(huì)有比較強(qiáng)烈的疼痛感，肌肉力量也會(huì)嚴(yán)重下降。
不過(guò)從第2天起，肌纖維和肌力都開(kāi)始慢慢自我恢復(fù)了，到第7天左右，肌肉力量也就基本恢復(fù)了（肌肉的斷裂強(qiáng)度恢復(fù)要比肌力恢復(fù)更慢一些）。
3－10天肌肉拉傷·中間期
肌肉拉傷后第3天，出血程度應(yīng)該明顯抑制住，肌肉自身開(kāi)始修復(fù)，形成肌肉膜纖維化和疤痕組織了。
此時(shí)就可以停止冰敷，開(kāi)始熱敷和抹紅花油了。
吃阿司匹林等非類(lèi)固醇抗炎藥，也可以降低肌肉拉傷的炎癥反應(yīng)④。
另外，如果覺(jué)得受傷部位疼痛，我們之前介紹過(guò)的咖喱咖啡也有不錯(cuò)的緩解疼痛的效果。
身邊的止痛良藥
咖啡因：鎮(zhèn)痛
咖喱（姜黃素）：消炎并降低組織損傷
運(yùn)動(dòng)方面，一般第7天起，就可以緩慢地對(duì)患處進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行無(wú)痛性牽拉，促進(jìn)恢復(fù)了。
10天—肌肉拉傷·功能恢復(fù)期
肌肉拉傷10天后，可以開(kāi)始進(jìn)行無(wú)痛的漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練，然后就可以等待慢慢恢復(fù)。
不過(guò)要注意，恢復(fù)訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，已經(jīng)拉傷過(guò)的肌肉，更容易拉傷。
拉傷過(guò)的肌肉，更容易再次受傷
受損肌肉恢復(fù)后，肌肉組織形成瘢痕組織和纖維化肌內(nèi)膜。
硬度大、粘彈性高、更容易拉傷。
拉傷10天后，可以開(kāi)始做漸進(jìn)式的抗阻訓(xùn)練
最后，不想肌肉拉傷的，還是要從平時(shí)做起。平時(shí)對(duì)容易受傷的部位多進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練。
拉伸可以讓肌肉和肌腱的應(yīng)變極限顯著增加，從而更不容易受傷；而力量訓(xùn)練也就可以增加肌肉力量，更好地承受負(fù)重。
參考文獻(xiàn)：
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④J?rvinen TA; J?rvinen TL; K??ri?inen M; A?rimaa V; Vaittinen S; Kalimo H; J?rvinen M. (2007). Muscle injuries: optimising recovery.. Bailli & Egrave Re S Best Practice & Research in Clinical Rheumatology, 21(2), 317–331.
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