我們常聽父母會讓青少年多喝牛奶補鈣，但你知道嗎，在減肥期間也需要注意補鈣。
減肥期間進行大量的運動，體內(nèi)的無機鹽伴隨汗水排出體外，并且攝入的鈣量伴隨著飲食的減少也會減少，很容易造成鈣質(zhì)的流失，為骨質(zhì)疏松等一系列問題埋下隱患。
另外《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究顯示，與服用安慰劑的受試者相比，進行補鈣的肥胖女性體內(nèi)“壞”膽固醇水平下降幅度更大，同時“好”膽固醇水平明顯上升。
今天人馬妞就來講講你所不熟悉的“鈣”。
補鈣能減肥的原因
鈣質(zhì)有助于脂肪分解，因為鈣離子是促進脂肪酶的活性所必需的物質(zhì)，鈣離子可以參與能量和脂肪代謝相關(guān)激素的產(chǎn)生。
保證飲食中有充足的鈣質(zhì)，有助于抑制脂肪的吸收和合成，從而促進減肥的順利進行。當(dāng)鈣攝入不足時，身體就會釋放一種叫做“鈣三醇”的物質(zhì)，它會增加身體對脂肪的儲備。
鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，并參與多種生理功能。對于減肥人群來說，鈣離子參與調(diào)節(jié)生物膜的完整性和通透性，對脂肪酶和蛋白質(zhì)分解酶的激活等都起著重要作用。
最后鈣某種程度上能起到一定穩(wěn)定情緒的作用，從而幫助人避免情緒化進食。
誤導(dǎo)你的補鈣食物
我們成年人每天需要的鈣是800-1000毫克，然而中國人的平均攝入量只有338毫克。日常我們主要是通過飲食來補鈣，但也有不少誤導(dǎo)：
1.骨頭湯不會缺鈣
骨頭湯補不了鈣，因為骨頭里的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯里，骨頭熬煮后，湯里的鈣含量其實很低。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。
骨頭湯濃白不是因為鈣含量高，是其中的脂肪含量高。長期飲用骨頭濃湯可導(dǎo)致高血脂、高尿酸、肥胖等問題。
2.不是所有海帶都補鈣
只有干海帶富含鈣，但不能大量食用，海帶一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收。
但海帶也不是毫無營養(yǎng)價值，它是典型的堿性食品，經(jīng)常食用，對減少體內(nèi)鈣的流失有一定幫助。
3.豆?jié){不算高鈣
高鈣還是推薦牛奶，雖然有營養(yǎng)學(xué)家建議不能喝牛奶可以喝豆?jié){，但單從鈣含量上來說，豆?jié){還是比如牛奶。大豆鈣含量雖然不算太低，但加很多水磨成豆?jié){之后，鈣含量就降低很多。
豆?jié){對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
推薦的高鈣食物
??牛奶、酸奶、奶酪
奶制品是食物補鈣的最佳選擇之一，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣比較容易吸收。奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美。
牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，人體對乳鈣的吸收率非常高。常見的普通牛奶一杯200ml鈣含量超過200mg。
酸奶是由牛奶發(fā)酵的，發(fā)酵過程中一些大分子的營養(yǎng)素被分解成小分子，更加容易被人體吸收，所以酸奶營養(yǎng)并不比牛奶少。有研究證明，酸奶發(fā)酵后人體吸收率變得更高，酸奶是天然食物中鈣吸收率最高的一種，特別適合骨質(zhì)酥松患者。
酸奶，全脂牛奶做的無糖酸奶，每100g含鈣121mg。奶酪，100g含鈣約674mg。
但是千萬不要牛奶當(dāng)作唯一的補鈣來源。不少中國人有乳糖不耐癥，建議喝無乳糖全脂牛奶，或者吃點奶酪，和無糖酸奶。如果對奶制品過敏的人，也可以選擇其他食物。
??綠葉蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。
人馬妞在此羅列幾種常見蔬菜每100g的含鈣量：
薺菜：294mg；
苜蓿（又叫草頭）：713mg
秋葵：81mg
羽衣甘藍：145mg
西蘭花：47mg
卷心菜：40mg
莧菜：215mg
菠菜：99mg
堅果種子類
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對心血管健康也是有利的。
堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的數(shù)量就夠了。
不過無論是堅果還是種子，都含有植酸，會阻礙人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，所以吃之前需要通過烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。
人馬妞在此羅列幾種常見堅果每100g的含鈣量：
芝麻籽：975mg
奇亞籽：631mg
鷹嘴豆：105mg
黑豆：123mg
大豆：277mg
杏仁：216mg
魚蝦貝等海鮮類
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類，但它們也是很不錯的補鈣食物。這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好，中老年朋友適量食用，還能有益于心血管健康。
蝦的含鈣量約為52mg/100g，蝦皮991mg/100g；
魚類的含鈣量約為50-150mg/100g；
貝類含鈣量通常高于200mg/100g。
除了補鈣，你還需要…….
不過，有一點你一定得知道，即便是你補足了鈣，也不一定能完全瘦下來或是骨骼健康。
想要減脂，你還需要搭配其他飲食，做到營養(yǎng)均衡飲食；還需要堅持運動，做到有氧運動和力量訓(xùn)練的結(jié)合。
想要骨骼健康，鈣物質(zhì)更好地吸收，也要注意其他微量元素的攝入：
注重鎂的攝入量：可以增加鈣物質(zhì)的彈性，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，而且鎂還能幫助鈣質(zhì)溶解和吸收。食物來源：黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。
保證維生素D足夠：鈣吸收，需要維生素D的幫助。獲取充足的維生素D，最好的方式是曬太陽。食物來源：牡蠣、三文魚、雞蛋等。
最重要的：生活習(xí)慣也會消耗體內(nèi)鈣質(zhì)，比如抽煙和喝酒。我們需要經(jīng)常鍛煉身體，以此有效維持機體鈣平衡。
好啦～今天的營養(yǎng)元素知識就到這里啦，大家在日常生活中不要忽略鈣元素的補充喲。
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咨詢聯(lián)系人馬妞
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