一位70歲的大爺，每天跑一個半馬，全馬能跑進3小時。
報道顯示，這位大爺今年71歲，已經(jīng)堅持跑步10年了，并表示哪怕40度的高溫也會堅持。
大爺說：“通過跑步身體變好了，糖尿病、痛風(fēng)都見好轉(zhuǎn)?，F(xiàn)在如果不跑步，兩三天就要發(fā)病咯。當年我有糖尿病病發(fā)癥，路都走不了，吃東西也費勁，胰島素、各種藥不能停，當時心情很低落，只想著一定要活過退休?！?/p>
不過在老伴的帶動下，大爺開始跑步，一切開始慢慢發(fā)生變化。
大爺說：“后來慢慢好轉(zhuǎn)了，每天跑步一身汗很舒服，血糖也降下來了。經(jīng)過2年堅持運動，到醫(yī)院檢查，我所有指標全部達標，當時高興地不得了?！?/p>
大爺期待著通過堅持運動，將自己的糖尿病“壓下來”，還感慨人人都知道生命在于運動，但能真正堅持下來的人卻很少。
盡管大爺這份堅持十分難得，但針對采訪中大爺提到的自己每天跑一個半馬，哪怕高溫天氣也要堅持外出跑步，小編認為這樣的訓(xùn)練還是有不完美的地方。
很多跑者都和大爺一樣，認為只有跑量足夠大，才能產(chǎn)生相應(yīng)的訓(xùn)練效果，才能越跑越好，越跑越健康。實際上，并不完全是這樣的。
科學(xué)訓(xùn)練的核心概念在于量化
沒有量化，就沒有科學(xué)訓(xùn)練。
對耐力運動來說,最初始的量化指標就是成績，例如原本5公里跑20分鐘，訓(xùn)練3個月后在同樣的道路上可以跑到19分鐘，就是進步了；或是在同樣的訓(xùn)練課表中跑出更快的時間，例如同樣進行10次400米的間歇跑，平均每次的時間都比上禮拜更快了。
“固定距離內(nèi)所跑出的時間”確實是進步的具體指標，但你無法確定這種進步到底是體能、力量還是技術(shù)變強的結(jié)果，也就是說你不知道現(xiàn)在的你哪一項較強或較弱，那么就會無法對癥下藥，制定課表與訓(xùn)練時就會無從下手，變成蒙著眼練，蒙對了就進步，蒙錯了再換另一種訓(xùn)練法，訓(xùn)練效率自然很低。
而大多數(shù)跑者會忽視力量訓(xùn)練，認為只要跑量變大，就一定能持續(xù)地取得進步。但真的是這樣嗎？
跑量越大，進步越多嗎
很多跑者希望通過不斷增加跑量、 累積訓(xùn)練里程數(shù)來追求更好的成績，可是這種訓(xùn)練方式對于全馬已經(jīng)跑到3小時30分鐘的人來說，效果并不大（當然，極少數(shù)人可能還有效果）。
但大多數(shù)的跑者仍十分迷信跑量，這是可以理解的，因為每個人剛開始練習(xí)跑步時只要練習(xí)成績就會一直進步，所以初期訓(xùn)練的成績會跟跑量成正比。
以下圖為例，一位原本完全沒有跑步經(jīng)驗，但平常會主動去健身房訓(xùn)練的上班族，剛開始其實就算不用進行跑步訓(xùn)練，快走也能在7小時左右完成一場馬拉松。 隨著跑量的增加，馬拉松成績也會越來越好，當每周跑量超過80公里時，全馬突破了4小時的關(guān)卡......
這種甜頭大家剛開始都嘗得很過癮，所以大家會理所當然地認為跑得越多，成績當然也會越好。
但變強后如果還要變更強的話其實沒那么簡單（不然奧運選手只要比誰練得多就好了），以上圖中的這位選手為例，他每周跑量達到100公里后（依原本的訓(xùn)練方式），再把跑量往上增加，訓(xùn)練效果的變化曲線卻變得很平緩，進步的幅度很小......
但他很想進步，所以跟著跑團里的大哥大姐們練得更多了，每周跑量達到205公里，他的全馬成績也的確進步到了3小時15分鐘，但身心同時變得相當疲憊。
為了再進步，他再加大跑量到每周220公里，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不消）。
從這位選手的進步曲線圖我們可以了解到：
一開始先以低強度累積跑量的確是關(guān)鍵，不但成績會進步，也能協(xié)助你打好體能的基礎(chǔ)。
但訓(xùn)練量到了80~120公里之后，來到進步的“拐點”，拐點的位置因人而異。
拐點之后進步的關(guān)鍵就不再是里程數(shù)而是訓(xùn)練的質(zhì)量。所謂訓(xùn)練質(zhì)量，就是訓(xùn)練量的調(diào)配問題，也就是該如何把相同的訓(xùn)練量“調(diào)配”成效果較佳的訓(xùn)練處方，這就是科學(xué)訓(xùn)練在討論的問題。
如何安排訓(xùn)練計劃，可以閱讀：
跑量越大越健康嗎
實際上，正確長跑是很不錯的養(yǎng)生大法，對我們增強身體素質(zhì)很有好處，同時還可以通過長跑來幫助我們預(yù)防疾病產(chǎn)生。
從現(xiàn)實經(jīng)歷來說，多數(shù)跑友都是在開始跑步后，才擺脫亞健康的，不止是自我感覺狀態(tài)更好了，從體檢結(jié)果也能看出，比如跑步一段時間后，脂肪肝消失了，血脂、心肺功能等等都有改善。
我們還會發(fā)現(xiàn)，喜歡長跑的人，心肺功能都很強大，這都是人體健康的直接標志。長跑還會讓身體更適應(yīng)不同模式，比如爬山、做體力活時更輕松。
長跑除了提供身體素質(zhì)，同時還能消除心理問題，作為廣受推崇的耐力訓(xùn)練，長跑通過改善心臟循環(huán)系統(tǒng)，來提高能量的基礎(chǔ)代謝，促進了細胞的營養(yǎng)吸收、激活免疫系統(tǒng)，可以預(yù)防和消除很多心理疾病。
2008年斯坦福大學(xué)的運動研究中，連續(xù)20年跟蹤調(diào)查50多歲的跑步者和非跑步者，發(fā)現(xiàn)不跑步的群體中，有34%在調(diào)查期間死亡，而跑步的群體中，死亡率僅有15%。
但，這些好處并不意味著跑量越大越健康！
《美國運動指南》對于成年人基本運動量的要求是每周應(yīng)該累計進行至少150分鐘的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘大強度運動。換句話說，只要你是跑步，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。
跑步最大的好處，是帶給我們健康的身體，但如果認為跑得越多越健康，似乎就不那么正確了。
希望我們都能學(xué)會合理的安排訓(xùn)練，越跑越健康。
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