原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域
朋友們，有沒有發(fā)現(xiàn)一個“玄學(xué)”現(xiàn)象：
有人頓頓炫肉，也不長胖；
而你喝涼水都胖，呼吸都算熱量；
還有人吃碳水就困，吃肉卻像打了雞血…
難道干飯也分門派嗎？
其實啊，我們的身體就像是一臺精密的發(fā)動機(jī)，而我們的食物則是“燃料”。
但是，這個燃料可不是“一刀切”的，所有車型也不會都用同一款加油！
有些人愛吃肉，有些人則偏愛碳水，甚至還有人適合“混合口味”。
這就是今天索隊要介紹的一種飲食法——代謝型飲食法！
等不及了，索隊要發(fā)車了！
今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
什么是代謝類型飲食法
一般來說，代謝類型飲食沒有固定的飲食模式，但我們吃什么完全取決于我們的代謝類型。
所以根據(jù)這兩項指標(biāo)，我們可以被簡單粗暴分成蛋白質(zhì)型、碳水型和混合型這三大代謝飲食類型。
在代謝型飲食中，不同類型的人對營養(yǎng)素的代謝效率各有不同。
蛋白質(zhì)型的人能夠更有效地代謝蛋白質(zhì)和脂肪，而碳水化合物型的人則在代謝碳水化合物方面效果更佳，至于混合型，他們對各類營養(yǎng)素的消化速度相對均衡。
蛋白質(zhì)型的人通常喜歡高脂肪和高鹽的食物，然而，這類飲食有時會讓他們感到焦慮，有趣的是，這些人往往胃口很好，性格外向健談，但也容易感到疲勞，并且可能出現(xiàn)體重增加的問題。
不過，他們對脂肪和蛋白質(zhì)的有效消化意味著需要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源來維持能量。
相比之下，碳水化合物型的人常常對甜食有強(qiáng)烈渴望，而胃口相對較小。
這些人常常面臨體重增加的困擾，并可能經(jīng)歷情緒低落和消化不良的問題。
最后，混合型的人需要在蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物之間取得平衡，他們對甜食和淀粉類食物也有一定渴望，但通常在控制體重方面沒有太大問題。此外，他們需要同時補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)，以確保營養(yǎng)的多樣性。
蛋白質(zhì)型
蛋白質(zhì)型的人代謝速度快，需要吃一些消化較慢的食物，比如脂肪和蛋白質(zhì)，建議蛋白質(zhì)型的人飲食中蛋白質(zhì)占45%到50%，脂肪占20%，碳水化合物占30%到35%。
對于蛋白質(zhì)型的人來說，建議多吃高蛋白（高嘌呤）和高脂肪的食物，比如內(nèi)臟、紅肉、魚肉和海鮮、雞蛋、奶油和奶酪等等。
蛋白質(zhì)型七日飲食計劃（中華改良食譜）：
Day1：早餐香煎豆腐蛋餅，午餐清蒸魚+綠葉蔬菜，晚餐牛排+少量糙米飯。
Day2：早餐全脂酸奶+藍(lán)莓，午餐雞腿+蔬菜，晚餐魚肉
Day3：早餐炒雞蛋+奶油，午餐豬排配炒西蘭花，雞腿和少量藜麥
Day4：早餐金槍魚+酸奶，午餐牛排+綠葉蔬菜沙拉，晚餐烤雞翅和炒蘆筍
Day5：早餐水煮蛋，午餐金槍魚+芹菜，晚餐烤豬肉+少量糙米飯
Day6：早餐雞蛋煎蛋卷，午餐雞肉+綠葉蔬菜，晚餐雞胸肉+糙米飯
Day7：早餐蔬菜+雞蛋，午餐西藍(lán)花+魚肉，晚餐雞肉+蔬菜沙拉
碳水型
碳水型的人代謝比較慢，需要吃一些消化得快的食物，這就意味著他們的飲食應(yīng)該以碳水化合物為主，脂肪和蛋白質(zhì)要少一點，那么飲食中碳水占70%到80%，脂肪占5%到10%，蛋白質(zhì)占15%到20%。
碳水化合物型的飲食計劃主要集中在復(fù)雜碳水化合物上，比如全谷物、水果和蔬菜，同時每餐可以吃一點低嘌呤的蛋白質(zhì)，比如白肉、魚肉等等。
碳水型七日飲食計劃（中華改良食譜）：
Day1：早餐燕麥+香蕉+脫脂牛奶，午餐生菜+烤雞胸肉+蘋果，晚餐魚肉+西蘭花+糙米飯
Day2：早餐漿果+全麥面包，午餐全麥面包+雞肉三明治，晚餐完美主食+綠葉蔬菜
Day3：早餐菠菜炒蛋，午餐炒蔬菜+糙米飯飯，晚餐蝦肉+土豆+蘆筍
Day4：早餐麥片+脫脂牛奶+一個蘋果，午餐綠葉沙拉+鷹嘴豆和干果，晚飯烤雞胸肉+蘆筍+藜麥
Day5：早餐麥片+蘋果，午餐雞胸肉+完美主食+蔬菜沙拉，晚餐蔬菜+豬肉+糙米飯
Day6：早餐隔夜燕麥碗（脫脂牛奶+草莓），午餐烤紅薯+黑豆+脫脂希臘酸奶+蔬菜，晚餐完美主食和混合綠葉沙拉
Day7：早餐炒西紅柿+菠菜炒蛋；午餐魚肉+豆類+糙米飯，晚餐雞胸肉+烤紅薯+炒蘆筍
混合型
混合型的人代謝水平一般，建議這類人的飲食中蛋白質(zhì)占40%-45%，碳水占50%-55%，脂肪占10%-15%。
混合型的人可以吃復(fù)雜碳水化合物、各種類型的蛋白質(zhì)和各種脂肪，選擇的范圍比較廣泛、也很方便！
混合型七日飲食計劃（中華改良食譜）
day1：早餐煎蛋+番茄+全谷物吐司，午餐綠葉蔬菜+魚肉+鷹嘴豆，晚餐牛排+糙米飯+胡蘿卜
day2：早餐酸奶+藍(lán)莓+全谷物麥片，午餐雞肉+番茄+蔬菜沙拉，晚餐魚肉+藜麥+西蘭花
day3：早餐雞蛋+全谷物吐司，午餐豬排+烤蘆筍+糙米飯，晚餐牛排+蔬菜
day4：早餐全谷物吐司+花生醬+香蕉，午餐牛肉+糙米飯+綠葉蔬菜+水果沙拉，晚餐烤雞+炒蘆筍+紅薯
day5：早餐水煮蛋+全谷物吐司，午餐金槍魚+全谷物餅干+一個蘋果，晚餐烤豬肉+青豆+糙米飯
day6：早餐炒雞蛋+全麥面包，午餐烤紅薯+黑豆+牛油果，晚餐豬排+蘋果+糙米
day7：早餐蒸蛋+酸奶+麥片，午餐烤三文魚+西蘭花+全谷物，晚餐雞肉+玉米+混合蔬菜沙拉
代謝飲食食物注意事項
索隊來帶你扒一扒代謝類型飲食法的“避雷名單”！
雖然每種代謝類型的營養(yǎng)成分有所不同，但每個飲食計劃都包括了所有食物類別的選擇。
甭管你是哪種類型，代謝飲食法全員拉黑兩大刺客：
精制碳水：白米飯、蛋糕、珍珠奶茶（是的，你愛的甜甜快樂水都在黑名單?。?br/>添加糖：紅糖饅頭、蜂蜜柚子茶、榨汁飲料（別以為是天然糖就能逃?。?/p>
《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》2023年研究指出，每日添加糖攝入＞25g，2型糖尿病風(fēng)險增加34%。
不僅如此，2022年《JAMA》研究顯示，精制碳水+添加糖組合拳，能把糖尿病風(fēng)險抬高三倍！
擔(dān)心嘌呤？
嘌呤是細(xì)胞用來合成DNA和RNA的化學(xué)化合物，而肉類則是嘌呤的來源之一。
對于所有代謝類型，代謝類型飲食都鼓勵每餐都攝入蛋白質(zhì)，但它區(qū)分了高嘌呤和低嘌呤的蛋白質(zhì)，高嘌呤蛋白質(zhì)（如紅肉、動物內(nèi)臟）可為蛋白型提供能量，但抑制碳水型代謝。
嘌呤確實影響尿酸，但和代謝速度毛關(guān)系沒有，痛風(fēng)患者才需要糾結(jié)嘌呤！
高嘌呤飲食僅對痛風(fēng)或高尿酸血癥患者需限制（普通人群每日嘌呤攝入＜600mg為安全范圍）。
代謝類型飲食的優(yōu)缺點
優(yōu)點
1. 個性化飲食理念
支持代謝型飲食的人很喜歡這種個性化的飲食方式，因為它能根據(jù)自己的身體化學(xué)特征來定制飲食。不過，指南建議我們在定制時，更應(yīng)該關(guān)注飲食偏好、文化背景和預(yù)算，而不是單純的身體化學(xué)。
2. 限制加工食品
所有代謝類型均要求限制精制碳水化合物（如白面包、白米）和添加糖的攝入，這與中國膳食指南建議一致。
畢竟，加工食品雖然便宜，但它們與2型糖尿病和肥胖等健康問題密切相關(guān)，而且高加工食品的飲食還會導(dǎo)致卡路里攝入過多，從而引起體重增加。
爭議與局限性
1.科學(xué)證據(jù)薄弱
然而，代謝型飲食在科學(xué)支持方面就有些捉襟見肘了！
而且一項針對300人的試驗發(fā)現(xiàn)，代謝類型問卷結(jié)果與實際代謝指標(biāo)（如靜息代謝率）相關(guān)性僅為0.32。
2021年《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》綜述指出：“現(xiàn)有代謝分型方法無法指導(dǎo)精準(zhǔn)營養(yǎng)干預(yù)”。
2.長期依從性風(fēng)險
飲食限制性畢竟高，難以嚴(yán)格執(zhí)行！
而且，任何一種嚴(yán)重限制特定宏觀營養(yǎng)素或食物組的飲食，都很可能導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。
比如蛋白型需長期高脂飲食（如紅肉、奶酪），可能增加LDL膽固醇水平；而碳水型嚴(yán)格限制動物蛋白，容易導(dǎo)致維生素B12、鐵缺乏。
不僅如此，限制性飲食往往也很難堅持下去！
比如，2019年《飲食行為研究》顯示，嚴(yán)格分類飲食者的焦慮水平較普通飲食者高23%。
3.潛在健康風(fēng)險
心血管風(fēng)險：蛋白型推薦吃高脂肪的肉類，而這些肉類通常也富含飽和脂肪，吃過多高飽和脂肪的食物，會提高壞膽固醇水平，從而增加心臟病的風(fēng)險！
營養(yǎng)失衡：脂肪供能比僅10-15%，低于《中國居民膳食指南》推薦的20-30%，可能影響脂溶性維生素吸收。
最后
代謝型飲食有其獨特之處，但在選擇飲食時，還是要綜合考慮自己的身體狀況和生活方式，找到最適合自己的飲食方式，才是王道！
總之，不管是不是代謝型飲食、或者是其他長期或短期的飲食，不一定適合你，還有那些網(wǎng)紅飲食法長期來看也并不可取，索隊非常不提倡不可持續(xù)的飲食方法！
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