辛辛苦苦減重，
為何越減越重？
為了變瘦忍饑挨餓，
為何體重一動不動？
大家都知道，想要減重，“三分靠動，七分靠吃”。但有些人嘴上說著要減重，但總是無法付諸實際行動，或者一時沖動盲目減重，過兩天又主動放棄，如此反復(fù)，讓身體誤認為您處于應(yīng)激狀態(tài)，體重不減反增，更有甚者，導(dǎo)致身體機能紊亂。
減重時，找到問題關(guān)鍵所在，有的放矢，才能減重成功，保持減重成果不反彈。下面一起來看看如何正確管理體重。
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判斷自己到底胖不胖
想要減重，先要初步判斷一下自己是否存在超重、肥胖等問題。最常見的判斷方式就是稱體重、量身高和腰圍。
不妨先打開計算器算一下自己的體質(zhì)量指數(shù)，也就是人們常說的BMI。具體方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦的標準，我國18～64歲的健康成年人BMI應(yīng)在18.5～23.9。
只要您身材勻稱，BMI在18.5～23.9，就屬于健康體重的范圍，保持良好生活習(xí)慣，適度運動就可以；如果您的BMI已經(jīng)超過24但未達到28，說明您已經(jīng)超重了；如果BMI已經(jīng)超過28，那就屬于肥胖了，這個時候，的確需要減重了。注意，如果男性的腰圍超過90厘米，女性超過85厘米，就屬于中心型肥胖的范疇，此時也需要開始制訂科學(xué)的減重計劃，并付諸實際行動。
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減重的正確打開方式
Tip
定期監(jiān)測體重
在一個固定的時間（如早上起床后），以固定的著裝（如僅穿內(nèi)衣），在固定的體重秤（減少系統(tǒng)誤差）上稱一下自己的體重，并做好記錄。定好體重測量的周期，每2～3天或3～5天測量一次。體重數(shù)據(jù)可以更好地為控制體重提供數(shù)據(jù)支撐。
Tip
注意合理膳食
以食物攝入多樣化和平衡膳食為核心，不同人群應(yīng)按照每天的能量需要量，在控制總能量攝入的前提下設(shè)計平衡膳食，逐步達到膳食中的脂肪供能占比20%～30%，蛋白質(zhì)供能占比10%～20%，碳水化合物供能占比50%～65%。
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。對于肥胖人群，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或推薦每日能量攝入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。
合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時，做到食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入，必要時補充復(fù)合營養(yǎng)素補充劑。
一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精米和白面的攝入量；保證攝入足量的新鮮蔬菜和水果，蔬菜和水果品種要多樣化，但要減少攝入高糖水果及高淀粉蔬菜；動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶制品。
Tip
堅持適量運動
減重者應(yīng)該注意減少久坐，并適度增加身體活動量。肥胖患者減重的運動原則是以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運動消耗能量2000千卡及以上。
減重過程是重塑良好生活方式的過程。身體活動是一個減重、改善健康的機會。動則有益，貴在堅持。選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運動方式，持之以恒，把天天運動融入日常生活。
減重至健康體重范圍后，仍要堅持多樣化飲食，多吃粗雜糧和蔬菜水果，適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉，飲食要清淡，少油、少鹽、少糖，適度運動，拒絕暴飲暴食、情緒化進食，維持健康體重。
科學(xué)減重，不可走捷徑！單純依靠減重藥、減重手術(shù)減重是不切實際的，健康飲食與規(guī)律運動才是科學(xué)減重的基石。
另外，積極樂觀的心態(tài)，是科學(xué)管理體重的核心要素，能夠助力我們合理規(guī)劃飲食與運動，也是我們樂享生活的秘訣。
文章轉(zhuǎn)自：健康中國
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我是巍子，急診科醫(yī)生，每天都會和大家分享更多的急救技能和健康知識！這個公眾號幫過許多人，救過許多命！
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