眾所周知，睡眠是人類生理活動(dòng)中不可或缺的一部分，睡眠質(zhì)量與人體健康密切相關(guān)。
近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布《2025 年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》。這是我國(guó)第一份客觀的、科學(xué)的、權(quán)威的睡眠數(shù)據(jù)報(bào)告。報(bào)告指出，睡眠困擾包括夜間如廁，夜間易醒或早醒，入睡困難等。結(jié)果顯示：中國(guó) 18 歲及以上人群睡眠困擾率為 48.5%。
今天是 3 月 21 日世界睡眠日，我們來聊聊長(zhǎng)期失眠會(huì)發(fā)生什么，以及改善睡眠的 10 件小事。
睡眠不足會(huì)發(fā)生什么？
睡眠障礙或不足不僅會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、記憶力減退、情緒波動(dòng)，影響學(xué)習(xí)效率、工作質(zhì)量和社交熱情，還會(huì)破壞機(jī)體免疫系統(tǒng)平衡，擾亂內(nèi)分泌功能，為神經(jīng)、心血管、代謝等多類疾病的滋生或惡化創(chuàng)造條件。
睡眠不足會(huì)降低免疫細(xì)胞數(shù)量，抑制免疫細(xì)胞活性。短期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致注意力、記憶力和決策能力下降、情緒不穩(wěn)定、焦躁易怒。在面對(duì)緊急情況的時(shí)候反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)，增加交通事故、安全生產(chǎn)事故風(fēng)險(xiǎn)。
長(zhǎng)期睡眠不好會(huì)增加心腦血管疾?。–VD) 包括冠心病、缺血性腦卒中、腦出血和高血壓等的風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)外一項(xiàng)研究就顯示，睡眠不足可能會(huì)通過影響血管內(nèi)皮功能，加速血管老化而增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。造成血管內(nèi)皮功能障礙的內(nèi)在機(jī)制主要如下圖所示。
點(diǎn)擊可放大查看↑ 睡眠不足引起 CVD 的機(jī)制。圖源：參考文獻(xiàn)[3]
阿爾茨海默?。ˋD）是一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，主要臨床表現(xiàn)包括記憶障礙、認(rèn)知功能減退甚至言語能力喪失。長(zhǎng)期睡眠障礙或睡眠不足，還會(huì)損害神經(jīng)認(rèn)知功能，引發(fā)持續(xù)的免疫激活和循環(huán)系統(tǒng)中炎癥標(biāo)志物水平的改變，可能增加 AD 等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
除此之外，睡眠不足還通過加速糖尿病、肥胖和代謝綜合征等代謝性疾病進(jìn)展來促進(jìn) CVD 的發(fā)生和發(fā)展。
改善睡眠的 10 件小事
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其實(shí)，改善睡眠質(zhì)量還可以從以下一些小事入手。
1
不要睡太晚
隨著科技的發(fā)展，深夜時(shí)分，許多人依然沉迷于電子產(chǎn)品的屏幕前，或是流連在喧囂的夜生活中，遲遲不愿結(jié)束這一天。
一項(xiàng)以 103712 名英國(guó)生物庫參與者為研究對(duì)象的研究發(fā)現(xiàn)：22:00～23:00 之間入睡可以降低心腦血管病發(fā)生率。睡太晚會(huì)導(dǎo)致第二天精力不足，生物鐘紊亂，失眠。
2
周末不要賴床
周末能睡一個(gè)懶覺看上去是件很幸福的事。但有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，周末睡懶覺不僅不會(huì)緩解睡眠不足，可能還會(huì)給身體帶來其他負(fù)擔(dān)。
根據(jù)英國(guó)倫敦國(guó)王學(xué)院研究人員發(fā)表在最新的《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一篇論文，不規(guī)律的睡眠時(shí)間與腸道健康的負(fù)面影響之間存在聯(lián)系，周末睡懶覺可能會(huì)對(duì)腸道微生物組的健康造成嚴(yán)重破壞。
3
睡眠時(shí)摘掉智能手表
智能手環(huán)、手表可以用來記錄睡眠質(zhì)量，但有時(shí)也可能會(huì)影響睡眠。用戶可能因過分關(guān)注智能設(shè)備的睡眠數(shù)據(jù)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生焦慮。
此外，這些智能設(shè)備顯示睡眠質(zhì)量不佳時(shí)，也會(huì)給用戶造成暗示，讓人感覺到精力不足。
4
午睡時(shí)間不宜過長(zhǎng)
午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。
但過長(zhǎng)的午睡會(huì)導(dǎo)致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會(huì)影響夜間睡眠。最佳的午睡時(shí)長(zhǎng)為 30 分鐘以內(nèi)，對(duì)于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。（戳此詳細(xì)了解→）
5
不要數(shù)羊但可以倒著數(shù)數(shù)
有些人睡不著喜歡數(shù)羊，數(shù)著數(shù)著就開始胡思亂想，但這其實(shí)效果有限。其實(shí)可以嘗試倒著數(shù)數(shù)，從 100 或 1000 開始倒數(shù)，速度慢一點(diǎn)，每個(gè)數(shù)字之間停頓 2~3 秒，保持呼吸平穩(wěn)。如果發(fā)現(xiàn)走神，再把注意力拉回倒數(shù)上。通過將注意力集中在倒數(shù)上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。
6
營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境
嘈雜的聲音和強(qiáng)烈的光線都會(huì)影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線，保持臥室涼爽，理想溫度應(yīng)該是 20℃ 左右。
要選擇合適的枕頭和床品，床品的顏色也可能使人更容易感覺緊張，影響睡眠。（戳此詳細(xì)了解→）
7
給睡覺一個(gè)儀式感
睡前 1 小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備。調(diào)暗燈光，可以進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。這些活動(dòng)可以療愈過去、放松心情和舒緩情緒。上床前排空膀胱，以免剛上床就被尿憋醒。
8
給大腦做個(gè)“大掃除”
白天不管發(fā)生多么不愉快的事情，睡前也要?dú)w零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個(gè)事情就翻篇兒了。如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。
9
白天適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行適量戶外運(yùn)動(dòng)，戶外運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化晝夜節(jié)律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免在睡前 2 到 3 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
10
不要濫用褪黑素
褪黑素通常對(duì)短期失眠（如時(shí)差、倒班或臨時(shí)睡眠問題）有效，而對(duì)長(zhǎng)期失眠的效果有限。隨著年齡增長(zhǎng)，人體自然分泌的褪黑素減少，補(bǔ)充褪黑素可能對(duì)部分老年人有幫助。
總之，失眠的原因很多，與心理、生活習(xí)慣、環(huán)境、生理疾病以及藥物等多種因素有關(guān)。因此，改善方式也應(yīng)該是多維度的。
參考文獻(xiàn)
[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue4,December2021,Pages658–666,
[2]2017中國(guó)睡眠數(shù)據(jù)與建議[J].健康管理,2017,(06):97-99.
[3]李晨陽,徐西振.睡眠習(xí)慣與心血管疾病關(guān)系的研究進(jìn)展[J].心血管病學(xué)進(jìn)展,2023,44(01):57-61.DOI:10.16806/j.cnki.issn.1004-3934.2023.01.014.[4]王權(quán)峰,井樂剛.睡眠對(duì)免疫系統(tǒng)和健康的影響[J].生物學(xué)教學(xué),2025,50(02):5-8.
[5]張佳欣.研究稱周末睡懶覺或損害腸道健康[N].科技日?qǐng)?bào),2023-08-16(004).DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2023.004682.
[6]洪亮.周末睡懶覺并不能緩解你的睡眠不足[J].心血管病防治知識(shí)(科普版),2019,(19):63.
作者丨趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師，天津市睡眠研究會(huì)科普分會(huì) 副主委
（注：圖片來源于版權(quán)圖庫，轉(zhuǎn)載可能引發(fā)版權(quán)糾紛）
來源：科普中國(guó)
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