春天到了，給糖友推薦2種特別適合春天吃的芽菜，吃對(duì)了有助于控制血糖。
本文特邀審核專家：
審核專家：劉光輝 副主任醫(yī)師
? 上海市同濟(jì)醫(yī)院副主任醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士
? 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員
? 上海醫(yī)學(xué)會(huì)互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療?？品謺?huì)青年委員
? 上海醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病專委會(huì)神經(jīng)病變學(xué)組委員
第一種：一品椒蕊——花椒芽
花椒芽被稱為“一品椒蕊”，即花椒樹(shù)葉芽剛冒頭時(shí)候摘下的嫩葉，葉片肥厚鮮嫩，就連葉片上的小刺兒也是軟的，可熱炒、涼拌、油炸、涮鍋，味道麻中帶香，在古代被列為宮廷貢品。
采摘或選購(gòu)花椒樹(shù)剛冒出的嫩葉，因花椒芽的生長(zhǎng)期非常短，采摘或選購(gòu)要趁早，越新鮮越嫩的越好，不要等到花椒芽老化或木質(zhì)化后再食用。
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推薦理由：
1.粗纖維含量高
每100克粗纖維含量在20克左右[1]，而菠菜的平均粗纖維含量?jī)H為0.728%[2]，可改善血糖生成反應(yīng)。
2.淀粉含量低
每100克淀粉含量不足1克[1]，是糖友的理想食材之一。
最重要的是蛋白質(zhì)含量豐富，富含人體8種必需氨基酸，每100克花椒芽蛋白質(zhì)含量在5克左右[1]，接近雞蛋蛋白含量的一半（雞蛋蛋白質(zhì)：13.1克/100克[3]）。
花椒芽的推薦吃法[4]：
1.花椒芽拌豆腐
食材：花椒芽50克、豆腐80克、食鹽、生抽、香醋、芝麻油、辣椒粉少許。
做法：
? 將花椒芽清水洗凈，再浸入淡鹽水中殺菌；
? 用開(kāi)水將花椒芽焯一下瀝干水分，然后拌入豆腐；
? 加點(diǎn)食鹽和生抽，再滴幾滴芝麻油、香醋和辣椒粉即可。
推薦理由：
花椒芽鮮辣可口，麻香濃郁，回味悠長(zhǎng)，含有豐富的維生素和人體所需的微量元素，經(jīng)常食用可增進(jìn)食欲、解毒活血、健胃醒腦，搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白的豆腐，能量較低且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。
2.花椒芽炒牛肉
食材：花椒芽60克、牛肉80克、蔥、姜、蒜、食鹽、料酒、黑胡椒、大豆油少許。
做法：
? 將牛肉切成薄片后加入食鹽、料酒和黑胡椒腌漬入味；
? 將腌制好的牛肉抓勻；
? 待鍋底油三分熱，將蔥、姜、蒜爆香，放入牛肉薄片爆炒，邊顛勺邊放入花椒芽同炒，擱鹽調(diào)味出鍋。
推薦理由：
牛肉滑嫩，椒芽脆爽，粉嫩的牛肉和鮮綠的花椒芽搭配在一起，既好吃又好看。葷素搭配，花椒芽含有豐富的膳食纖維，牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，是糖友不錯(cuò)的菜品選擇之一。
第二種：樹(shù)上蔬菜——香椿芽
雨前椿芽嫩如絲，雨后椿芽如木質(zhì)。
圖/選自《春生嫩芽好野味》
說(shuō)的就是被稱為“樹(shù)上花”的蔬菜香椿芽，紫紅色的嫩芽閃爍著油亮的光。
葉厚、芽嫩，綠葉紅邊，味道獨(dú)特，鮮嫩爽口，營(yíng)養(yǎng)豐富，是一種天然綠色食品。
香椿芽含有豐富的維生素、胡蘿卜素等多種營(yíng)養(yǎng)成分，其蛋白質(zhì)、熱量、磷、維生素 C 的含量在所有“樹(shù)葉蔬菜”中位居前列[5]。
研究表明，香椿中的黃酮（新鮮香椿中的總黃酮含量是1130毫克/100克）具有抗氧化、降糖作用[6]。
水煮和1分鐘油炸對(duì)香椿抗氧化活性的影響最小，是最適合香椿的烹飪方式[6]。
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但注意食用香椿芽最好用開(kāi)水焯下，焯水45秒可去除83.86%的亞硝酸鹽[7]。
挑選技巧：
初春，正是食用香椿的最佳時(shí)機(jī)。
挑選香椿時(shí)，盡量選擇嫩芽，并且在其最新鮮的時(shí)食用，此時(shí)香椿芽所含的硝酸鹽和亞硝酸鹽比較少。
? 先嗅一嗅，選擇味道清香的，味道有點(diǎn)臭的是臭椿，勿食；
? 再看顏色，紅色多的通常較為鮮嫩，葉子變綠的一般較老；
? 最后觀察形態(tài)，越短說(shuō)明是新長(zhǎng)出來(lái)的，通常較為鮮嫩。
注意挑選質(zhì)地鮮嫩的，最好即買（摘）即吃，或者焯燙之后凍藏或腌制。
香椿芽吃法[5]
1.香椿芽炒雞蛋
食材：香椿芽50~80克、雞蛋2~3枚、調(diào)味料若干。
做法：
? 將香椿芽洗凈，用沸水稍焯40~60秒，變綠后撈出切碎；
? 雞蛋打入碗中，再與香椿芽、食鹽、味精放在一起攪拌均勻；
? 取適量植物油于鍋中燒熟，將調(diào)制好的香椿芽與雞蛋放入鍋中，炒3分鐘即可。
推薦理由：
香椿芽炒雞蛋是香椿的一種經(jīng)典吃法。香椿獨(dú)特的味道，以及雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白、多種礦物質(zhì)和維生素，是糖友不錯(cuò)的菜品選擇之一。
2.香椿芽拌豆腐
食材：豆腐80克、香椿芽50克、調(diào)味料若干。
做法：
將豆腐切成小塊兒，清水煮沸后取出瀝水；
將香椿芽洗凈，用沸水稍焯一會(huì)兒，變綠后撈出切成碎末，加鹽、味精、香油，拌勻后澆在豆腐上。
推薦理由：
大豆蛋白是蛋白界十分優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)源。應(yīng)季香椿與豆腐搭配，做法簡(jiǎn)單，方便易上手，營(yíng)養(yǎng)健康還低糖。
你吃過(guò)這兩種芽菜嗎？
作者：高春海 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
參考文獻(xiàn)：
[1]孫德祥,岳靜,張鵬,等.鳳縣花椒芽苗菜營(yíng)養(yǎng)成分分析[J].陜西農(nóng)業(yè)科學(xué),2014,60(04):29-31.
[2]折紅兵,劉志遠(yuǎn),徐兆生,等.不同菠菜材料的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)分析與評(píng)價(jià)[J].長(zhǎng)江蔬菜,2021,(24):45-51.
[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表:標(biāo)準(zhǔn)版.第二冊(cè).北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.7.
[4]丁婷婷.春食美味花椒芽[J].河北林業(yè),2015,(03):38.
[5]李松梅.春生嫩芽好野味[J].中醫(yī)健康養(yǎng)生,2022,8(04):34-37.
[6]袁長(zhǎng)梅,佟海嬌,張樂(lè),等.烹飪方式對(duì)香椿芽的抗氧化物質(zhì)和抗氧化活性的影響[J].中國(guó)調(diào)味品,2021,46(05):1-4+9.
[7]阮光鋒.香椿如何去除亞硝酸鹽中毒風(fēng)險(xiǎn)[J].生命與災(zāi)害,2022,(03):35+34.
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