哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉，會(huì)增加得二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2023年，刊登于國(guó)際期刊《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的題為"哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合團(tuán)隊(duì)通過(guò)數(shù)據(jù)分析揭示，每周食用兩份紅肉的人群相較更低攝入量群體，罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可能增加，且呈現(xiàn)攝入量與風(fēng)險(xiǎn)的正相關(guān)梯度。研究者同時(shí)指出，若以優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源（例如堅(jiān)果、豆類）或適量乳制品替代部分紅肉攝入，或可形成降低該代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的保護(hù)效應(yīng)。
那么問(wèn)題來(lái)了，什么是紅肉？為什么吃紅肉竟然增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？如何正確吃紅肉？本文逐一為您解答。
一、哪些肉是紅肉？
紅肉通常指哺乳動(dòng)物的肌肉組織，如豬、牛、羊肉等，其肌紅蛋白含量較高，生肉呈紅色，烹飪后顏色變深。與之相對(duì)的是白肉（如禽類、魚類），脂肪含量較低且肌纖維較細(xì)。
紅肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12，但同時(shí)也含有較高的飽和脂肪和膽固醇。日常生活中，紅肉的供應(yīng)更多，獲取便利性更大，大部分人吃紅肉更多，然而2023年，哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，長(zhǎng)期過(guò)量攝入紅肉（尤其是加工紅肉）可能導(dǎo)致代謝紊亂，增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！
二、紅肉如何增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？
紅肉過(guò)量攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)較多。
首先，紅肉中富含的飽和脂肪酸可直接干擾胰島素信號(hào)傳導(dǎo)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，長(zhǎng)期高飽和脂肪飲食會(huì)導(dǎo)致肌肉細(xì)胞GLUT4葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)體表達(dá)下降，造成外周組織對(duì)胰島素的敏感性降低。同時(shí)，血紅素鐵作為強(qiáng)促氧化劑，能催化自由基鏈?zhǔn)椒磻?yīng)，引發(fā)血管內(nèi)皮損傷和脂肪組織慢性炎癥。
過(guò)量吃加工紅肉的危害相對(duì)更大：亞硝酸鹽不僅與蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的仲胺形成強(qiáng)致癌物N-亞硝胺，更可誘導(dǎo)胰島β細(xì)胞凋亡。外，磷酸鹽添加劑會(huì)破壞腸道菌群平衡，導(dǎo)致短鏈脂肪酸（如丁酸）合成減少，進(jìn)一步削弱腸道屏障功能，形成"腸漏-炎癥-代謝異常"的惡性循環(huán)。
烹飪方式帶來(lái)的化學(xué)危害不容小覷。流行病學(xué)數(shù)據(jù)表明，每周食用3次以上燒烤紅肉的人群，空腹血糖異常風(fēng)險(xiǎn)是普通人群的2.3倍。
三、紅肉還能吃嗎？如何健康吃紅肉？
哈佛的研究表明，限制紅肉攝入對(duì)健康有利，因此并非是完全不能吃紅肉，那么如何健康吃紅肉呢？
1. 控制攝入量
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，建議每周紅肉攝入量不超過(guò)300-500克，每天不超過(guò)50克。哈佛研究提示，用1份堅(jiān)果或豆類替代紅肉，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低30%；乳制品替代則風(fēng)險(xiǎn)降低22%。
特別提醒，加工紅肉盡量少吃：香腸、培根等加工肉含硝酸鹽和防腐劑，每天多吃50克，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。
2. 優(yōu)化烹飪方式
選擇蒸、煮、燉等低溫烹飪，減少有害物質(zhì)生成。避免過(guò)度燒烤或煎炸，高溫產(chǎn)生的焦黑部分應(yīng)剔除。
3. 搭配膳食纖維
紅肉與蔬菜、全谷物同食可延緩脂肪吸收，改善血糖波動(dòng)。例如，搭配西蘭花（富含纖維）或糙米（低升糖指數(shù)）。
4. 高危人群需謹(jǐn)慎
有糖尿病家族史、超重或肥胖者更應(yīng)嚴(yán)格控制紅肉攝入。研究顯示，肥胖者攝入紅肉后，胰島素抵抗程度顯著高于正常體重人群。
需注意的是，哈佛的研究多為觀察性研究，雖發(fā)現(xiàn)紅肉與糖尿病的強(qiáng)相關(guān)性，但無(wú)法直接證明因果關(guān)系。個(gè)體差異（如遺傳、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣）也會(huì)影響結(jié)果。但我們可以得到啟發(fā)，那就是健康飲食的一個(gè)秘訣，即控制肉類飲食的比例，少一些葷菜，多些素材，這樣我們會(huì)更健康
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