傳統(tǒng)養(yǎng)生認(rèn)為，春季適合養(yǎng)肝；營養(yǎng)師想告訴你，不傷肝就是養(yǎng)肝了。這篇文章就來聊聊那些最容易傷肝的食物，以及如何科學(xué)護(hù)肝。
1、酒精飲料：肝臟的直接殺手
▲圖：攝圖網(wǎng)
喝進(jìn)去的酒精有90-98%都要靠肝臟來處理[1]。這個過程中產(chǎn)生的乙醛和自由基簡直就是肝細(xì)胞的”屠夫"，同時還會促進(jìn)脂肪在肝臟堆積。
特別提醒女性朋友，咱們對酒精的敏感度比男性高，即使喝得少、時間短，也可能導(dǎo)致嚴(yán)重肝病[2]。
所以，沒有喝酒習(xí)慣，就別開始喝；偶爾應(yīng)酬時，每天酒精量控制在15克以內(nèi)：
差不多一小瓶4度啤酒
或者三分之一杯10度葡萄酒
或者不到一小盅56度白酒
還有一個點(diǎn)，酒最好就著飯菜小口慢飲，別跟可樂雪碧這些碳酸飲料混著喝，這樣可以減少酒精吸收速度，給肝臟減負(fù)[3]。
2、果汁：隱形的糖負(fù)擔(dān)
▲圖：攝圖網(wǎng)
很多人覺得果汁健康，其實(shí)不然。水果榨成汁后，果糖濃度上升，纖維卻幾乎沒了。
研究表明，過量果糖會在肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪，增加非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)[4]。
一項(xiàng)跟蹤2634人的研究發(fā)現(xiàn)，常喝高果糖飲料的人，脂肪肝發(fā)病率明顯更高[5]。
所以，想吃水果就直接吃整個水果，別榨汁。
每天水果限量在200-350克，大概一個中等蘋果加一個獼猴桃。另外，那些標(biāo)著「果葡糖漿」、「高果糖玉米糖漿」的飲料，盡量不碰。
3、反式脂肪酸：肝細(xì)胞的隱形殺手
▲圖：攝圖網(wǎng)
動物實(shí)驗(yàn)清楚地顯示，攝入含反式脂肪酸的氧化油脂會明顯增加肝損傷指標(biāo)[6]。
人體研究也不例外，一項(xiàng)涉及4527人的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸攝入越多，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)越高，而且呈現(xiàn)明顯的劑量依賴關(guān)系[7]。
下面是減少反式脂肪酸的方法，跟著做起來吧。
少吃炸雞、薯?xiàng)l這類高溫油炸食品。
家里炒菜用不粘鍋、少放油，油沒冒煙就下菜。
配料表中有「人造奶油」「植脂末」「氫化植物油」的食物，盡量不買。
4、霉變食品：肝癌風(fēng)險(xiǎn)增加劑
▲圖：攝圖網(wǎng)
黃曲霉毒素是目前已知最強(qiáng)的天然致癌物之一，主要污染花生、玉米等農(nóng)產(chǎn)品。
它能直接抑制肝細(xì)胞DNA、RNA和蛋白質(zhì)合成，殺傷肝細(xì)胞，顯著增加肝癌風(fēng)險(xiǎn)[8]。
一項(xiàng)整合17項(xiàng)研究、近5.6萬人數(shù)據(jù)的薈萃分析證實(shí)，接觸黃曲霉毒素的人群肝癌風(fēng)險(xiǎn)增加近5倍[9]。
記得，發(fā)現(xiàn)食物有一點(diǎn)點(diǎn)發(fā)霉，整包扔掉！別心疼錢，心疼肝。
另外，我特別提醒大家，千萬別用「土榨油」，它沒有經(jīng)過嚴(yán)格的黃曲霉毒素檢測，風(fēng)險(xiǎn)太大。這一點(diǎn)請務(wù)必告訴農(nóng)村的父母親戚，不要為了”原生態(tài)"、"香醇"而冒險(xiǎn)。
5、精制碳水化合物：代謝負(fù)擔(dān)加劇者
▲圖：攝圖網(wǎng)
白米飯、白饅頭這類精制碳水，血糖生成指數(shù)高，吃完血糖會蹭蹭往上竄。
一項(xiàng)涉及近3000人的隨機(jī)對照試驗(yàn)顯示，長期高血糖負(fù)荷飲食與肝臟脂肪堆積和肝功能異常密切相關(guān)[10]。
肝臟不得不頻繁調(diào)節(jié)血糖，久而久之，容易導(dǎo)致胰島素抵抗和脂肪肝。
所以，主食最好粗細(xì)搭配，比如糙米配白米；每餐多吃些西藍(lán)花、菠菜這類非淀粉類蔬菜；另外保持三餐定時定量，也能避免血糖過山車。
6、生食或未煮熟的貝類：
病毒性肝炎風(fēng)險(xiǎn)
▲圖：攝圖網(wǎng)
貝類是「過濾器」，它們通過過濾海水獲取營養(yǎng)，同時也可能富集甲型肝炎病毒(HAV)。
流行病學(xué)調(diào)查反復(fù)證實(shí)，吃未煮熟的貝類是感染甲肝的主要風(fēng)險(xiǎn)因素[11]。
一項(xiàng)分析了43起貝類相關(guān)肝炎爆發(fā)事件的系統(tǒng)綜述，進(jìn)一步確認(rèn)了這一傳播途徑的重要性[12]。
所以愛吃海鮮的朋友，貝類一定要煮熟煮透再吃，還要選擇正規(guī)渠道購買的海鮮；如果經(jīng)常吃海鮮，最好還接種甲肝疫苗。
7、未經(jīng)驗(yàn)證的護(hù)肝保健品：
潛在風(fēng)險(xiǎn)大于益處
▲圖：攝圖網(wǎng)
市面上護(hù)肝保健品魚龍混雜。
比如水飛薊素，雖然動物實(shí)驗(yàn)看起來效果不錯[13]，但一項(xiàng)納入14個隨機(jī)對照試驗(yàn)的薈萃分析指出，現(xiàn)有證據(jù)質(zhì)量不高，不足以支持其臨床應(yīng)用。[14]。
更要當(dāng)心的是，一些植物提取物如蘆薈甚至可能引起急性肝炎[15]。
所以別被「護(hù)肝」宣傳忽悠了，花了冤枉錢不說，可能還傷了肝。有肝病風(fēng)險(xiǎn)的朋友，就去找肝病?？漆t(yī)生，可別自行購買保健品。
▲圖：攝圖網(wǎng)
均衡飲食：最佳的肝臟保護(hù)策略
說了這么多不該吃的，蛋白質(zhì)問題也需要關(guān)注?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議輕體力勞動者(坐辦公室的基本都算)女性每天攝入55克蛋白質(zhì)，男性65克[16]。過量蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的含氮廢物會給肝臟增加額外負(fù)擔(dān)。
一天這樣吃就差不多夠了：
早餐一個雞蛋、一盒牛奶；
中午兩個小雞翅或幾片涮火鍋肉；
晚上八只蝦或一小塊豆腐干；
晚加餐再來杯酸奶。
算下來約57.5克蛋白質(zhì)，加上主食蔬菜中的少量蛋白，就能輕松滿足蛋白需求。
研究還表明，地中海飲食模式對肝臟特別友好。
一項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食12個月，脂肪肝患者的肝功能指標(biāo)和肝臟脂肪含量都明顯改善[17]。
還有，別忘了運(yùn)動！
一項(xiàng)納入8,028人的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度活動（比如快走），可以降低20%的脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)[18]。
最后想說：
護(hù)肝沒有「神藥」，也沒有單一的「超級食物」。最有效的方法就是均衡飲食，避開那些高風(fēng)險(xiǎn)食物，保持規(guī)律作息和適量運(yùn)動。
參考文獻(xiàn)：
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