你是否經(jīng)常感覺大腦像生銹的齒輪，明明剛放下的鑰匙轉(zhuǎn)眼就消失？工作時(shí)注意力渙散，學(xué)新知識(shí)總記不住？
這些惱人的遲鈍表現(xiàn)，可能正與你餐桌上的食物有關(guān)。下面這7類食物一定得少吃，這是因?yàn)樗鼈冎械哪承┏煞謺?huì)傷害大腦，讓人思維慢，記憶差。除此之外，還有2件事要注意，都是啥呢，讓我們來仔細(xì)看看文章吧。
1、高糖的食物
▲圖：攝圖網(wǎng)
這是因?yàn)槠渲械奶砑犹侨菀滓鹨葝u素抵抗，也會(huì)引起氧化應(yīng)激反應(yīng)和神經(jīng)炎癥，這些又會(huì)抑制突觸的可塑性，神經(jīng)信號(hào)從一個(gè)神經(jīng)元細(xì)胞傳到下一個(gè)神經(jīng)元細(xì)胞必須通過突觸，突觸功能受影響了，也就影響了信號(hào)傳遞，所以高糖的食物吃得多，就可能會(huì)記憶降低。[1]
所以為了大腦健康要控糖，每天添加糖建議控制在50克以內(nèi)，如果能控制在25克以內(nèi)更好。
目前營(yíng)養(yǎng)成分表還沒有強(qiáng)制性標(biāo)識(shí)糖的含量，所以咱們沒法確切地知道包裝食品中的糖含量有多少，那就要留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖漿、蜂蜜的食品都得少吃。
2、高鹽的食物
▲圖：攝圖網(wǎng)
這是因?yàn)閿z入過多的鈉會(huì)損害神經(jīng)元的功能，進(jìn)而就可能會(huì)加速大腦衰退，影響認(rèn)知和睡眠。[2]
中國(guó)居民膳食指南建議每天鹽的攝入量要控制在5克以內(nèi)，咱們除了做菜少放鹽，還要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選成分表里鈉含量低于400毫克的食物。
另外，醬類、咸菜、泡菜、火腿、臘肉等食物鹽含量不低，也得少吃。
3、富含飽和脂肪和反式脂肪的食物
▲圖：攝圖網(wǎng)
有研究顯示，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸跟認(rèn)知降低、癡呆相關(guān)。
至于機(jī)制，可能是因?yàn)檫@兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對(duì)炎癥非常敏感，特別容易因?yàn)檠装Y而受損；也可能是因?yàn)閮烧叨寄苌哐獫{總膽固醇和「壞膽固醇」，從而影響了血管健康，大腦里的血管出了問題，就容易出現(xiàn)思維遲鈍，記憶力降低等認(rèn)知問題。[3、4]
富含飽和脂肪酸的食物主要是肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油，含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點(diǎn)、巧克力、三合一咖啡飲品。
你可以通過配料表來判斷，如果配料表里含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油這些字眼，那食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有較多的飽和脂肪酸。
4、超加工食物
超加工食物的加工程度較高，大多兼具了以上提到的高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點(diǎn)。比如辣條、薯片、鍋巴、干脆面等。
2022 年底，權(quán)威期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)新的研究，探討了超加工食品和認(rèn)知能力下降之間的關(guān)系。研究者對(duì)這一萬多研究對(duì)象進(jìn)行了 6-10 年的隨訪，結(jié)果顯示：當(dāng)超加工食品的攝入量超過每日總能量的 19.9% 時(shí)，整體認(rèn)知能力下降的速度會(huì)提高 28%，執(zhí)行功能下降的速度會(huì)提高 25%。整體認(rèn)知能力包括執(zhí)行功能、語言流利度和記憶力等，而執(zhí)行能力則是指規(guī)劃和執(zhí)行目標(biāo)的能力。[5]
簡(jiǎn)單來說就是：超加工食物吃得多，會(huì)讓人更容易變笨。
5、酒
▲圖：攝圖網(wǎng)
這是因?yàn)榫凭x產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會(huì)引起腦損傷，另外酒精還影響維生素B1的吸收，維生素B1缺乏也會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)[6]。
所以過量喝酒會(huì)影響認(rèn)知，可能會(huì)出現(xiàn)注意力下降、記憶力減退等問題[6]。
需要提醒的是，酒精對(duì)女性的影響比男性還大[7]，所以如果飲酒一定要限量。
每天喝別超過多少呢？酒精量別超過15克，你可以用1500除以酒精度數(shù)來估算一下喝酒的量，比如4度啤酒就是375毫升，也就是一罐這樣。
6、汞含量高的魚
▲圖：攝圖網(wǎng)
這是因?yàn)轸~里汞主要是甲基汞，甲基汞是一種強(qiáng)大的神經(jīng)毒素，會(huì)傷害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，所以別吃汞含量高的魚，尤其是別給孕婦和孩子吃，這是因?yàn)樘汉蛬雰旱拇竽X和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)甲基汞更敏感。[8]
▲圖：富含甲基汞的魚
▲圖：可以放心吃的魚
7、富含精制碳水的食物
▲圖：攝圖網(wǎng)
最近的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期攝入精制碳水與神經(jīng)認(rèn)知缺陷有關(guān)，海馬功能尤其受到影響，海馬可是大腦中掌管記憶的重要區(qū)域，所以長(zhǎng)期吃富含碳水的食物不利于大腦健康。
研究還發(fā)現(xiàn)胎兒時(shí)期、少年和青春期如果長(zhǎng)期接觸精制碳水，對(duì)認(rèn)知功能的傷害可能更大。[9]
所以飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食大概1/3～1/2要吃全谷物、雜豆和薯類。
▲圖：攝圖網(wǎng)
這就是會(huì)傷腦的7種食物。除了飲食，還有兩件事會(huì)讓我們變笨。
-熬夜：睡眠對(duì)大腦功能的調(diào)節(jié)起到關(guān)鍵作用，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)影響大腦的認(rèn)知功能。
-肥胖：2023年，《柳葉刀》上的一篇集中于近萬名的亞洲人群的研究結(jié)果顯示：內(nèi)臟脂肪和 BMI 升高，均與認(rèn)知能力下降之間存在因果關(guān)系。[10]
所以，要想不變笨，還得睡好覺，管理好自己的體重。
今日討論：與大腦健康有關(guān)的飲食和習(xí)慣，留言區(qū)都聊起來呀。
參考文獻(xiàn)：
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625992/
[3]Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030. Epub 2014 May 15. PMID: 24916582.
[4]https://www.cdc.gov/heartdisease/brain_health.htm
[5] Gomes Gon?alves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, Martinez Steele E, Bertazzi Levy R, Andrade Lotufo P, Bensenor IM, Caramelli P, Alvim de Matos SM, Marchioni DM, Suemoto CK. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2022 Dec 5. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.4397. Epub ahead of print. PMID: 36469335.
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8672616/
[7]https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/womens-health.htm
[8]https://www.epa.gov/mercury/health-effects-exposures-mercury#methyl
[9]Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307. doi: 10.1097/MCO.0000000000000471. PMID: 29851417.
[10]Mina, Theresia et al. “Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study.”The Lancet regional health. Western Pacificvol. 33 100710. 14 Feb. 2023, doi:10.1016/j.lanwpc.2023.100710
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