作者：鄭西希
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院
公眾號“西希營養(yǎng)學”創(chuàng)造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術(shù)控的醫(yī)學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學知識。
文章來源：西希營養(yǎng)學
已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布
不論是對于業(yè)余健身、跑步愛好者，還是專業(yè)的奧運級別的運動員，都想運動表現(xiàn)更佳，這也是大家在尋找各種補劑的原因，從A到Z，可以列出的運動補劑數(shù)不勝數(shù)，但經(jīng)過科學證實有用的運動補劑并不多，其中最靠譜、實驗證據(jù)最充分、研究最多的補劑正是很多人每天都在喝的——咖啡。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
作為業(yè)余經(jīng)常健身的西希，也想通過咖啡來獲得更好的運動效果，
那么，咖啡為什么能增強運動表現(xiàn)？怎么喝咖啡才能讓運動表現(xiàn)更好呢？什么時候喝多少咖啡呢？今天西希就帶大家咖啡和運動表現(xiàn)的關(guān)系。
關(guān)于咖啡和健康的關(guān)系可以參見西希之前的文章：。
01
咖啡——使用最多的運動增效劑
早在1907年就有臨床醫(yī)生在自己身上做實驗，證實了咖啡因增強運動表現(xiàn) [1] 。
在1970年代，Dr.David Costill研究了咖啡因?qū)τ谧孕熊囘\動員的作用，發(fā)現(xiàn)在自行車運動員中，咖啡因可以在接近最大耗氧的運動強度下延長運動至力竭的時間，喝了咖啡（330mg咖啡因）的運動員可以運動98分鐘，而沒有喝咖啡的運動員只能運動75分鐘[2] 。這掀起了研究咖啡對運動表現(xiàn)研究的熱潮。近30年這方面的研究越來越多。
正因為咖啡對運動有增效作用，國際奧委會在1984年、WADA（世界反興奮劑機構(gòu)）在2000年開始都將咖啡因列在“禁藥”的名單中，直到2004年WADA才把咖啡因從興奮劑“禁藥”名單中除名。
當然，國際奧委會和反興奮劑組織的“興奮劑”標準是需要尿檢中咖啡因的濃度>12 μg/ mL，這相當于每kg體重攝入10mg或更多的咖啡因，對于一個中等體重的人（60-70kg），短時間內(nèi)攝入600-700mg咖啡因（相當于6shot咖啡，或者8廳紅牛，15廳可樂）才能達到這樣的咖啡濃度。
實際上，在WADA對運動員的尿檢尿樣中，有可檢測到的咖啡因的比例高達75.7%（2015年），其中平均尿咖啡因含量為0.85μg/ mL，說明 大部分運動員都有攝入咖啡因來提高運動表現(xiàn) 的經(jīng)歷[3]。
這也從一個側(cè)面說明了，即使在全世界運動水平最高運動員中，咖啡因也是常見的運動增效劑。在運動營養(yǎng)界，對于咖啡因的效果還是有共識的。
02
咖啡因，增加運動表現(xiàn)先控制大腦
在健身界有一句流行的話叫做“健身先健腦”，意思是先要掌握足夠的健身營養(yǎng)知識才能事半功倍。而對于增強運動表現(xiàn)，咖啡因的作用也是通過改變大腦的神經(jīng)遞質(zhì)來達成的?？梢娭袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，大腦在運動中的重要作用，所以優(yōu)秀的運動員都有一個強大的大腦。
實際上，在關(guān)于咖啡的研究中，發(fā)現(xiàn)咖啡因可以從三個層面產(chǎn)生和運動相關(guān)的效果：神經(jīng)系統(tǒng)，肌肉力量和肌肉供能系統(tǒng)。但最終占主導作用的還是神經(jīng)系統(tǒng)。
1）神經(jīng)系統(tǒng)層面： 咖啡因可以和讓人感到疲勞的神經(jīng)遞質(zhì)腺苷競爭，減少腺苷對神經(jīng)系統(tǒng)的影響，從而讓人不覺得累；
2）肌肉層面： 咖啡因，在動物試驗中可以讓肌肉力量增強，因為肌肉收縮需要通過肌質(zhì)網(wǎng)中鈣離子釋放達到，高濃度的咖啡因可以增加鈣離子釋放，增加肌肉收縮的力量；
3）供能層面： 咖啡因可以刺激脂肪分解，在長距離耐力項目中，增加脂肪供能意味著可以減少糖原消耗，讓有限的糖原可以維持更長的時間供能。
但實際上，刺激鈣離子釋放所需要的咖啡因濃度遠高于我們?nèi)粘Ｊ秤玫臐舛?，而在運動員中的研究顯示咖啡因的濃度并不需要太高就能達到增加運動表現(xiàn)的效果。另外， 關(guān)于人體供能的研究中，咖啡因并不總能增加脂肪供能，即便不增加脂肪供能，咖啡因仍然能增強運動表現(xiàn)。所以，咖啡因增加運動表現(xiàn)的主要原理并不是改善脂肪功能和增加肌肉收縮的力量，而是，和咖啡因增加工作表現(xiàn)一樣，是通過刺激神經(jīng)系統(tǒng)。
咖啡因在中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的作用，可以減少疲勞感，加快反應時間，在外周神經(jīng)系統(tǒng)，咖啡因可以減少運動相關(guān)疼痛感，這些作用使得運動表現(xiàn)更佳。而且在運動后疲勞、缺乏睡眠的人群中，咖啡的增效作用更強。
03
咖啡因，對哪些運動有益處？
咖啡因是一種廣譜的運動增效劑，也就是說，咖啡因?qū)τ谖覀兡芟氲降母鞣N運動都有增效作用，其中對于有氧耐力的研究最多，證據(jù)最充分。實際上，自行車運動員、賽艇運動員、長跑和長距離滑雪運動員。
每公斤體重3-6mg的咖啡因（相當于1-2杯咖啡飲料的量）可以提高耐力運動表現(xiàn)2-4%。
一項發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的研究匯總了近幾年關(guān)于咖啡的薈萃分析（綜合分析多項相關(guān)研究的分析方法），結(jié)果顯示大部分隨機對照研究顯示，相對于安慰劑，咖啡因在青年運動人群中，可以增加有氧耐力運動的表現(xiàn)，可以增加肌肉力量，可以增加抗阻訓練的最大重量，還可以增加肌肉耐力[4]。
04
咖啡因，提升運動表現(xiàn)如何運用？
作為一種運動表現(xiàn)提升劑，我們需要知道何時使用咖啡因，服用多少咖啡因?qū)\動有效果。
以下推薦來自于 國際運動營養(yǎng)學會的立場:
何時吃？ 運動前 60分鐘，當然何時吃和咖啡的劑型有關(guān)，如果使用咖啡因口香糖所需要起效時間更短，因為可以直接通過粘膜吸收。
吃多少？ 每公斤體重3-6mg即可，更多攝入量并不會增加運動表現(xiàn)，反而會增強副作用（心悸、影響睡眠）。
誰適合吃？ 專業(yè)運動員和業(yè)余愛好者都可以通過咖啡來增強運動表現(xiàn)，咖啡因的作用強弱可能和咖啡代謝的基因有關(guān)。 另外，本身較為疲勞或者睡眠不足的人從咖啡因中的獲益更大，因為咖啡因?qū)\動的影響是通過減少中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞感來達成的。
咖啡，作為最常見的飲料，也是證據(jù)最充足的運動增效劑，是不是又多了一個可以買一杯咖啡的理由了呢？（此處應有鏈接?）
但是還有兩個最后的Tips：
1）咖啡有熱量，飲用需謹慎。 咖啡，如果不是黑咖啡，都是有熱量的，拿鐵還是熱量最少的，各種花式咖啡、咖啡沙冰、椰奶咖啡熱量都不容小覷，如果你健身運動的目的是減重，咖啡飲料中的額外熱量可能會抵消一次健身的消耗。
2）睡眠和運動表現(xiàn)關(guān)系也很密切。 咖啡→破壞睡眠→損傷運動表現(xiàn)→喝更多咖啡來彌補，這就進入了一個惡性循環(huán)，充足的睡眠對運動表現(xiàn)的正面作用也很重要，使用咖啡作為運動補劑，不能以犧牲睡眠為代價，國際運動營養(yǎng)學會的聲明也提出，如果咖啡對睡眠影響大，不推薦在夜間或睡前運動時使用咖啡。
參考文獻：
[1]Rivers WH, Webber HN. The action of caffeine on the capacity for muscular work. J Physiol. 1907 Aug 27;36(1):33-47. doi: 10.1113/jphysiol.1907.sp001215
[2] Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med. Sci. Sports 10:155-158.
[3] Urine Caffeine Concentration in Doping Control Samples from 2004 to 2015. Nutrients. 2019 Jan 29;11(2):286.
doi:10.1056/NEJMoa2204737IF: 176.079 Q1
[4] : Grgic J,Grgic I, Pickering C,et al. Br J Sports Med2020;54:681–688.
《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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