Joyce習(xí)慣一早跑步。
因?yàn)橛袃蓚€(gè)孩子，還要全職上班，天還沒(méi)亮的時(shí)候，她最自由。
從家出發(fā)，她跑出小區(qū)，在馬路上繼續(xù)。遇到紅綠燈，暫停，目光被一個(gè)同樣穿著運(yùn)動(dòng)衣的女孩吸引。
這不是Joyce第一次見(jiàn)到她了?！班?，經(jīng)常看你在這跑步，你也住在附近嗎？”Joyce開口，就這樣她認(rèn)識(shí)了何金鳳。
一年之后，她們一起在2020年成都馬拉松完賽，成績(jī)是4小時(shí)27分36秒。
一直跑下去，Joyce這么想，也是這么做的。
令她驚喜的是好閨蜜何金鳳在馬拉松這條賽道上不僅跑了下去，而且持續(xù)進(jìn)步、全馬破三，成為川渝地區(qū)的知名女子馬拉松運(yùn)動(dòng)員。
“吉普?qǐng)D貓”，有跑友這樣叫何金鳳。因?yàn)樗⑿抨欠Q是“小貓咪”，又喜歡用男子馬拉松世界紀(jì)錄保持者、肯尼亞名將基普?qǐng)D姆堅(jiān)持的“前慢后快”負(fù)分割跑法。這種跑法讓她在賽場(chǎng)上很有后勁，經(jīng)常創(chuàng)造最后1公里超越對(duì)手的熱血場(chǎng)面。2024年重慶銅梁馬拉松，她追上了非洲選手，以2:51:39奪冠，令觀者振奮。
循此苦旅，以達(dá)星辰。最難得的是，何金鳳29歲從零開始跑步，不管是早起訓(xùn)練還是長(zhǎng)距離比賽，她都樂(lè)在其中，不以為苦。她沒(méi)有在訓(xùn)練里跑吐過(guò)，也沒(méi)有在比賽里跑崩過(guò)。
想到，就去做。何金鳳從小執(zhí)行力就很強(qiáng)。她是長(zhǎng)沙人，不喜歡漫長(zhǎng)的雨季，便選擇到成都讀書并且留在成都工作。開始跑步，與其工作也有些關(guān)系。
她做自來(lái)水工程相關(guān)工作，需要長(zhǎng)時(shí)間伏案勞作。2016年，公司接的項(xiàng)目多，他們常常加班到晚上十點(diǎn)。一個(gè)畫竣工圖的同事頸椎、腰椎勞損嚴(yán)重，不得不住院治療。這讓當(dāng)時(shí)29歲的何金鳳開始重視自己的身體?？紤]到跑步不需要像去游泳館或者健身房那樣高成本，所以她下班后開始跑步。剛開始每次跑3公里，一個(gè)月三次，何金鳳的月跑量在10公里左右。
幸運(yùn)的是剛跑了幾次，她就被偶遇的跑友拉進(jìn)了附近的跑團(tuán)群，有了“組織”。
真正把跑步變成日常，源于2020年1月。何金鳳參加完跑團(tuán)活動(dòng)，與新認(rèn)識(shí)的一位新疆跑友一起走路去坐公交車。
“你為什么開始跑步？”何金鳳很好奇。
“控制體重！”為此，跑友加入了線上跑步打卡活動(dòng)，強(qiáng)迫自己每天跑3公里?；顒?dòng)報(bào)名費(fèi)299元，送一雙跑鞋，110天內(nèi)只要跑滿100天就可以退回。
何金鳳決定試試，“也許可以更好地督促自己堅(jiān)持跑步”。
3公里不多，慢慢跑也就20分鐘。每天擠出20分鐘，不是難事。她下班回到家遛完狗，就在小區(qū)附近跑步。第一期完成，何金鳳繼續(xù)參加第二期；第二期完成，她升級(jí)到5公里跑，又連續(xù)完成兩期。
何金鳳的月跑量記錄
現(xiàn)在何金鳳回想起來(lái)，自己從零基礎(chǔ)到破三，這400多天的有氧跑給她打下了扎實(shí)的基本功。
在每天堅(jiān)持跑5公里時(shí)，何金鳳發(fā)現(xiàn)跑完有時(shí)候會(huì)比較興奮，影響睡眠，便改為晨跑。天未亮去跑步，路上車輛少，一切可控，她很享受。
也是在晨跑時(shí)，何金鳳遇到了影響她加入跑馬行列的Joyce。Joyce參加過(guò)西昌邛海馬拉松，何金鳳看了她發(fā)布在朋友圈的照片，發(fā)現(xiàn)賽場(chǎng)上竟然還會(huì)有很多穿著少數(shù)民族服飾的姑娘在為她加油，擊掌。她被氛圍所感染，也有了想去跑一場(chǎng)比賽的念頭。
五年以后，何金鳳已經(jīng)是優(yōu)秀的馬拉松選手，
她和舒夢(mèng)（中）、橙橙（右）是成都著名的“破三”三姐妹
生活在成都，何金鳳很自然地想去跑成都馬拉松。為此，她和Joyce在周末約著跑長(zhǎng)距離：從8公里、10公里到15公里……兩個(gè)原本陌生的女孩，因?yàn)楣餐膼?ài)好，越來(lái)越緊密。
“要跑全馬，你們跑一個(gè)25公里以上的距離，心里會(huì)比較有底”，賽前，有經(jīng)驗(yàn)的前輩建議。 她們從善如流，賽前兩周的一個(gè)周末，她們?cè)诠珗@里跑了25公里。
何金鳳和Joyce牽手完賽
九個(gè)月后，她和Joyce一起牽手跑完了2020年10月的成都馬拉松，成績(jī)是4小時(shí)27分36秒。
從那之后，她對(duì)于跑步的熱愛(ài)不再止于日常鍛煉。
凌晨4點(diǎn)30分，鬧鐘一響，何金鳳就會(huì)起床。有時(shí)候不需要鬧鐘，她會(huì)自然醒。三四年的訓(xùn)練，生物鐘已經(jīng)形成。簡(jiǎn)單洗漱后下樓，從5點(diǎn)20分熱身跑到7點(diǎn)鐘完成訓(xùn)練?；氐郊遥俳又薰?、沖涼，收拾一下去上班。2024年，她日常訓(xùn)練時(shí)間是跑90分鐘。2025年，指導(dǎo)員建議她每天跑100分鐘。
凌晨四五點(diǎn)的合訓(xùn)
“要想成績(jī)上突破，日常訓(xùn)練量就要足。”這是何金鳳與指導(dǎo)員的共識(shí)。
指導(dǎo)員，有些像傳統(tǒng)意義上的教練。對(duì)于大部分大眾跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，大家都是自學(xué)自練，不太會(huì)去找一個(gè)“指導(dǎo)員”進(jìn)行相對(duì)系統(tǒng)性的訓(xùn)練。
但何金鳳是個(gè)例外，她在馬拉松訓(xùn)練路上有兩個(gè)指導(dǎo)員。
“想要練一練速度，就可以到華西壩川大操場(chǎng)！”2022年4月，何金鳳隨跑團(tuán)參與成都二環(huán)活動(dòng)時(shí)，有前輩大哥分享經(jīng)驗(yàn)，并組建跑馬小群方便大家一起合練。
?華西壩在成都武侯區(qū)錦江之南，是華西協(xié)合大學(xué)舊址，有歷經(jīng)百年、中西合璧的建筑群，現(xiàn)在是成都的一個(gè)文化符號(hào)，屬于四川大學(xué)華西校區(qū)。這里的田徑場(chǎng)24小時(shí)開放，在成都跑友心中，與北京的國(guó)家?jiàn)W林匹克體育中心、廣州的天河體育中心一樣是“跑步圣地”。
在華西壩，何金鳳開始接觸400米間歇跑。盡管跑了兩三組就掉隊(duì)了，但是她從中感覺(jué)到了競(jìng)技和提升的樂(lè)趣，“覺(jué)得蠻有意思”。她加入到隊(duì)伍中來(lái)，每周六到華西壩操場(chǎng)跟著練速度，風(fēng)雨無(wú)阻。這些跑者水平高，對(duì)成績(jī)有追求，都希望能在一年一度的成都馬拉松實(shí)現(xiàn)PB。
華西大合練
也就是在華西壩操場(chǎng)合練的時(shí)候，何金鳳認(rèn)識(shí)了第一個(gè)指導(dǎo)員王嘉。王嘉是理工科出身的IT從業(yè)者，喜歡深入研究自己感興趣的一切，屬于理論與實(shí)踐并重。早就破三的王嘉在大家集體訓(xùn)練結(jié)束后，都會(huì)分享心得幫助大家一起進(jìn)步，何金鳳很受益，經(jīng)常找機(jī)會(huì)跟他請(qǐng)教跑馬的訓(xùn)練方法和比賽經(jīng)驗(yàn)。
左一綠色衣服的是指導(dǎo)員王嘉
“跑步最好的節(jié)奏就是漸進(jìn)式跑法。前面一定要慢，后面再加快?！?/p>
“平時(shí)不和大家合練的時(shí)候，最后一公里你可以試試提速，跑快一點(diǎn)。如果有能力可以最后兩公里都跑快一點(diǎn)。”
她將這些話牢牢記在了心里，自己跑步時(shí)也會(huì)按照王嘉指導(dǎo)的方式訓(xùn)練。
有一次隊(duì)內(nèi)半馬測(cè)試賽，何金鳳跑出1小時(shí)30分。這讓王嘉判斷她全馬可以跑到3小時(shí)05左右?！皯?yīng)該沒(méi)有那么快，我覺(jué)得我應(yīng)該完成不了”，何金鳳不相信。
但是，后面的成績(jī)證實(shí)了王嘉的判斷。
2022年11月20日，在成都馬拉松上，何金鳳跑出3小時(shí)02分19秒，排在女子第八名，收獲5000元獎(jiǎng)金。第二年，同樣在成都馬拉松，何金鳳以2:56:00成功破三，這一次她排名國(guó)內(nèi)女子第四，獎(jiǎng)金8000元。
何金鳳2022年成馬（左）和2023年成馬（右）
她也成為了大眾跑者里的佼佼者。
在王嘉看來(lái)，何金鳳的特點(diǎn)是耐力好，比賽中很清晰地知道自己的目標(biāo)，不會(huì)盲目提高自己的配速?！八龝?huì)按照目標(biāo)成績(jī)嚴(yán)格執(zhí)行比賽配速，執(zhí)行能力很強(qiáng)，且都是按照課表嚴(yán)格執(zhí)行”。
“我們隊(duì)里全是男隊(duì)員，她一點(diǎn)都不弱，男隊(duì)員跑不完的課表，她都能堅(jiān)持下來(lái)?！睆囊婚_始加入到隊(duì)伍里訓(xùn)練，王嘉就對(duì)何金鳳的韌勁兒印象深刻，他覺(jué)得這是她這幾年來(lái)持續(xù)進(jìn)步的原因。
披星戴月訓(xùn)練
第二個(gè)指導(dǎo)員Ben，和何金鳳一樣，是定居在成都的湖南人。
遇到Ben時(shí)，何金鳳剛在成馬跑出256。Ben參考“兩極化”訓(xùn)練理念，慢的部分是非常舒適的低心率慢跑，不管配速，只要在一定心率區(qū)間內(nèi)跑足時(shí)間；在強(qiáng)度訓(xùn)練上也沒(méi)有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，只有每一周或兩周一次的乳酸閾值跑訓(xùn)練，判斷的標(biāo)準(zhǔn)是配速優(yōu)先但要兼顧心率，Ben說(shuō)碰到瓶頸后再去跑高強(qiáng)度間歇來(lái)突破自己。
Ben的要求很高，目標(biāo)低心率的慢跑訓(xùn)練，前后上浮不要超過(guò)兩個(gè)單位，跑完后心率圖形基本得是一條甚少波動(dòng)的直線才算過(guò)關(guān)；強(qiáng)度訓(xùn)練的乳酸閾值跑則是從5公里開始，到10公里，再到15公里。
最開始真的很難，特別是低心率慢跑總達(dá)不到要求，但通過(guò)整個(gè)冬訓(xùn)的堅(jiān)持，何金鳳基本達(dá)到了指導(dǎo)員的要求。這夯實(shí)了她的有氧能力，為她在2024年春天不斷PB，在成都雙遺馬拉松跑出2小時(shí)51分12秒奠定基礎(chǔ)。
在Ben看來(lái)，何金鳳的有氧能力類似于青藏高原，下限較高，所以每次都能穩(wěn)定發(fā)揮出255左右的水平，但上限需要通過(guò)強(qiáng)度課訓(xùn)練去突破。
她感慨在跑步路上自己的幸運(yùn)，“我遇到了很多幫助我的好友，兩個(gè)指導(dǎo)員也都給了我很科學(xué)的指導(dǎo)。
成都馬拉松之外，重慶銅梁馬拉松是另一個(gè)見(jiàn)證了何金鳳進(jìn)步的賽場(chǎng)。
銅梁，位于重慶西北，得名于境內(nèi)小銅梁山的“山梁橫亙、其色如銅”。2023年3月，第一次到銅梁參賽，何金鳳沒(méi)想太多。她選擇參加這場(chǎng)比賽，一是因?yàn)樗嚯x成都比較近，時(shí)間成本低，更適合上班族；二是想檢驗(yàn)自己此前的冬訓(xùn)效果。
賽程過(guò)半，進(jìn)補(bǔ)給站時(shí)就有熱心志愿者告訴她，“你現(xiàn)在是女子第六，加油！”。接下來(lái)，何金鳳追上兩人，到了第四。在第41公里處，她看到前面有一個(gè)女跑者，離自己只有200米，就想試試看，畢竟追上了可以多拿1000塊獎(jiǎng)金！等她超過(guò)去，她才發(fā)現(xiàn)那是川渝地區(qū)大眾女性跑者里大神級(jí)的存在：葉瑞。
那一次，何金鳳以3小時(shí)01分獲得銅梁馬拉松第三名，第一次站上了領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。
在訓(xùn)練中，她一直按照指導(dǎo)員所說(shuō)的去做，勻速跑，最后一兩公里加速提速跑快一點(diǎn)。到了比賽，她要求自己從第1公里開始就照著自己的配速，有時(shí)候因?yàn)閯傞_始起跑人太多無(wú)法貫徹，就從第2公里開始調(diào)整回自己的配速，以便后半程在保有體力的情況下加速。
銅梁沖線
這是何金鳳在2024銅梁馬拉松能夠絕殺肯尼亞選手Nancy Githaiga，PB奪冠的緣起。
Nancy Githaiga，全馬PB紀(jì)錄是2小時(shí)41分28秒，當(dāng)天賽中一直保持領(lǐng)先。但是在最后一公里時(shí)，緊跟在她身后的何金鳳聽到對(duì)手急促的呼吸聲，暗忖著自己有機(jī)會(huì)?！澳蔷推匆话?！大不了倒在終點(diǎn)線，也有人扶，不用擔(dān)心。”時(shí)隔一年，何金鳳回憶道。下定決心后，她把隨身帶著的能量膠吃了兩口，開始提速，超越對(duì)手，以2小時(shí)51分39秒奪冠。
隨后的一周，何金鳳參加成都雙遺馬拉松，以2小時(shí)51分12秒的成績(jī)?cè)俅蜳B。
生活中的何金鳳
“小何！沒(méi)想到真的是你！”站在領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)上的何金鳳被同樣參加馬拉松的同事發(fā)現(xiàn)了。他知道何金鳳跑步，也會(huì)參加比賽，但完全沒(méi)想到成績(jī)這么突出。
平時(shí)在朋友圈不會(huì)發(fā)自己跑步成績(jī)，不做自媒體，也不拍視頻，何金鳳純粹把跑步當(dāng)做自己的業(yè)余愛(ài)好，享受跑步本身。
“現(xiàn)在，我的訓(xùn)練系統(tǒng)還不夠完善，缺乏力量訓(xùn)練，跟職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的差距很大，所以我希望自己的訓(xùn)練重點(diǎn)放在這些地方，讓自己能夠有突破?！钡屗牢康氖窃谏罾铮约合矚g跑步這件事正在影響著一些朋友和親人，并帶動(dòng)他們一起參與進(jìn)來(lái)。
何金鳳和侄子一起參加馬拉松比賽
她的侄子讀高中時(shí)因?yàn)榧彝プ児屎蛯W(xué)業(yè)壓力，情緒一度出了問(wèn)題。原本獨(dú)居的何金鳳，把他接到了成都一起生活，一起跑步，還帶他跑過(guò)兩場(chǎng)半馬?！肮霉?，現(xiàn)在天氣暖和了，我晚上可以跑一下步。”現(xiàn)在侄子可以憑借自己所學(xué)逐漸獨(dú)立，何金鳳帶他體驗(yàn)過(guò)的跑步像一個(gè)積極因子讓他更好地規(guī)劃生活。
“能夠影響到身邊的人，我就很開心了。”對(duì)于自己，何金鳳表示自己去年8月跑越野時(shí)腳受傷，導(dǎo)致下半年沒(méi)能突破PB。所以今年，她希望自己能在2025年打開250。
本條內(nèi)容創(chuàng)作團(tuán)隊(duì)
作者：南瓊
編輯：櫧洲 西嘉
制作：東海 小春
圖片：受訪者提供
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