01減少鈉鹽攝入

鈉鹽對(duì)血壓有著顯著影響，它會(huì)大幅提升血壓數(shù)值，極大地增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。與之相反，鉀鹽則能有效抵消鈉鹽升高血壓的不良作用。在我國(guó)，無(wú)論身處何地，居民的鈉鹽攝入量都遠(yuǎn)超世界衛(wèi)生組織（WHO）所建議的每日 5 克上限，形成鮮明對(duì)比的是，鉀鹽的攝入量卻處于嚴(yán)重匱乏狀態(tài)。

鑒于此，我們應(yīng)盡可能降低日常飲食中的鈉鹽攝入，將每日的鈉攝入量嚴(yán)格控制在 2000 毫克以下，與此同時(shí)，積極主動(dòng)地增加各類(lèi)食物中鉀鹽的攝取量 。

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02補(bǔ)充鉀和鈣

鉀具有對(duì)抗鈉升高血壓的功效，還能對(duì)血管損傷起到保護(hù)作用。當(dāng)每日鉀攝入量達(dá)到 3.5 至 4.7 克時(shí)，身體就能獲得充足的鉀。好在各類(lèi)食物中鉀的含量十分豐富，因此，不建議借助藥物或補(bǔ)充劑來(lái)獲取鉀元素。

鈣同樣對(duì)血壓調(diào)節(jié)有益，它能夠緩解血管平滑肌收縮，促進(jìn)尿鈉排泄，從而有利于降低血壓，盡管目前這方面的科學(xué)證據(jù)相對(duì)薄弱。與普通成人的營(yíng)養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)一致，建議每日鈣攝入量保持在 800 至 1000 毫克 。

03限制熱量和體重

過(guò)多熱量攝入會(huì)引發(fā)超重和肥胖問(wèn)題，這是致使血壓升高的關(guān)鍵因素之一。尤其是以腹部脂肪大量堆積為典型特點(diǎn)的向心性肥胖，更是會(huì)進(jìn)一步加大患高血壓等心血管疾病以及代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，通過(guò)適當(dāng)降低體重，減少體內(nèi)脂肪含量，能切實(shí)有效地降低血壓。

確定每日能量攝入時(shí)，可依據(jù)理想體重，按照每千克體重 25 至 30 千卡來(lái)計(jì)算每天所需的總能量，同時(shí)，還需結(jié)合年齡、性別、日?；顒?dòng)量等因素進(jìn)行合理調(diào)整。關(guān)于三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比例，建議蛋白質(zhì)占 10% 至 15%，脂肪占 20% 至 30%，碳水化合物占 55% 至 60% 。

在飲食方面，要嚴(yán)格把控高熱量食物的攝取，像高脂肪食物、含糖飲料以及酒類(lèi)等都要盡量少吃，同時(shí)，也要適當(dāng)控制主食（即碳水化合物）的食用量。而在運(yùn)動(dòng)方面，堅(jiān)持規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，則是控制體重行之有效的方法。每個(gè)人減重的速度有所不同，一般來(lái)說(shuō)，每周減重 0.5 至 1 千克是比較適宜的速度 。

04減少脂肪和膽固醇攝入

飽和脂肪酸（動(dòng)物脂肪、反式脂肪酸）和膽固醇與血壓呈正相關(guān)，攝入脂肪過(guò)多還可導(dǎo)致肥胖。因此，高血壓患者應(yīng)限制脂肪的熱能比在30%以?xún)?nèi)，飽和脂肪酸供熱比＜10%。膽固醇每日攝入＜300毫克。

05足量的膳食纖維

膳食纖維可以調(diào)節(jié)糖類(lèi)和脂類(lèi)代謝，降低膽固醇的吸收，有助于防治高血壓及其并發(fā)癥。研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維攝入＜12克/天的成年人高血壓的發(fā)病率顯著高于膳食纖維攝入＞24克/天的人，補(bǔ)充膳食纖維可進(jìn)一步降低血壓。建議膳食纖維攝入量達(dá)到25～30克/天。

06限制飲酒

長(zhǎng)期大量飲酒可導(dǎo)致血壓升高，限制飲酒量可以有效降低血壓。建議每日酒精攝入量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

文字來(lái)源：人民衛(wèi)生出版社《食養(yǎng)是良醫(yī)》（文中部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，非商業(yè)用途，僅用作公益科普，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除）