抑郁癥不是簡單的心理感冒，而是一種復(fù)雜的心理疾病。根據(jù)世界衛(wèi)生組織2021年發(fā)布的數(shù)據(jù)，抑郁癥影響著全球超過2.8億人。它像一只無形的黑狗，悄悄啃噬你的精力、興趣，甚至活下去的動力。抑郁癥不僅僅發(fā)生在普通人身上，連名人明星也無法幸免。已逝的中國香港知名歌手張國榮和陳百強、華語流行音樂女歌手李玟等，生前都曾深受抑郁癥困擾。
那么為什么會得抑郁癥？抑郁癥有哪些高風(fēng)險因素？該如何預(yù)防？
抑郁癥的高風(fēng)險因素
1、自帶抑郁基因：據(jù)報道，如果直系親屬（父母、兄弟姐妹）有抑郁癥病史，這種人的患病風(fēng)險會比普通人高2~3倍。這就像遺傳了媽媽的卷發(fā)和爸爸的抑郁傾向，DNA就是刻在骨子里的烙印。
2、大腦化學(xué)失衡：研究表明， 3、壓力山大：長期壓力（如工作壓力、經(jīng)濟困境、人際關(guān)系沖突）會讓大腦的HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）過度活躍，導(dǎo)致慢性炎癥和情緒調(diào)節(jié)紊亂。換句話說，你的大腦在長期996后，終于決定"躺平"了。 （圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） 4、童年創(chuàng)傷：有數(shù)據(jù)表明，童年遭受虐待、忽視或家庭不穩(wěn)定的個體，成年后抑郁癥風(fēng)險增加4倍以上。這就像小時候被生活"PUA"了，長大后還得還債。 5、生活方式：熬夜、垃圾食品、缺乏運動——"抑郁三件套"。有數(shù)據(jù)表明睡眠不足（<6小時/天）使抑郁癥風(fēng)險增加80%；長期高糖高脂飲食會擾亂我們的腸道菌群，影響情緒；久坐不動讓大腦的BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）減少，降低抗壓能力。 6、過度沉迷社交媒體：有研究表明，每天刷社交媒體>2小時的青少年，抑郁癥風(fēng)險增加50%。畢竟，看別人曬完美生活，自己卻躺在床上吃薯片，確實容易懷疑人生。 （圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） 如何預(yù)防抑郁癥 1、積極參加體育運動，釋放更多內(nèi)啡肽：每周3~5次、每次30分鐘以上的有氧運動（跑步、游泳、跳舞）能提升內(nèi)啡肽，效果堪比抗抑郁藥。如果懶得去健身房，原地跳操也可以！ 2、保證睡眠，別讓大腦"熬夜加班"：保持7-9小時睡眠，睡前少刷手機（藍光抑制褪黑素）。如果失眠，試試4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒），可以讓你快速入眠。 3、多進行有益的社交，不要成為孤家寡人，多與朋友傾訴：和信任的朋友、家人聊天，能降低50%的抑郁風(fēng)險；如果現(xiàn)實中社恐，養(yǎng)小貓小狗寵物，也能治愈孤獨的心靈。 4、均衡飲食：腸道是我們的第二大腦，多吃O(shè)mega-3（深海魚、堅果）、益生菌（酸奶、泡菜）、全谷物、發(fā)酵饅頭、包子，少吃精加工食品和油炸食品。腸道健康了，心情也會變好。 5、正念冥想，讓大腦"斷舍離"：有研究表明，每天10分鐘冥想能減少焦慮和抑郁癥狀。如果靜不下心，試試"發(fā)呆療法"，找一個安靜、灑滿陽光的海邊、樹木環(huán)繞的山中，讓自己發(fā)發(fā)呆，放空大腦，科學(xué)證明這也有用。 （圖片來源于網(wǎng)絡(luò)） 6、限制社交媒體，別讓算法操控你的情緒：設(shè)定每天1小時的社交軟件使用時間，多接觸現(xiàn)實世界。畢竟，網(wǎng)絡(luò)世界是別人的生活是"精修版"，而你的生活是"導(dǎo)演剪輯版"，沒必要比較自己和別人的人生。
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