劉阿姨這半年來(lái)是眼看著越來(lái)越憔悴了，說(shuō)起來(lái)還是睡覺(jué)惹的禍！
原來(lái)劉阿姨年輕的時(shí)候就經(jīng)常熬夜，凌晨2-3點(diǎn)睡都是常規(guī)操作，自從上了年紀(jì)后，她的作息也是沒(méi)調(diào)過(guò)來(lái)，晚睡就算了，還經(jīng)常一晚上醒三四回，有時(shí)候5點(diǎn)多醒來(lái)就再也睡不回去了，所以白天的精神頭就更差了，而且怎么補(bǔ)交都覺(jué)得疲憊。
之前她還因?yàn)檠獕焊咦≡毫艘欢螘r(shí)間，醫(yī)生語(yǔ)重心長(zhǎng)的解釋，都是長(zhǎng)期睡眠紊亂造成的，生理節(jié)律都打亂了，睡覺(jué)也是白費(fèi)，血壓也是這樣升上來(lái)的。
很多人其實(shí)都忽視了睡眠健康的重要性，尤其是老年人，睡眠問(wèn)題很可能埋下其他健康隱患。
一、為什么老年人需要“控制”睡眠？
睡得少一直是不少老年人的通病，其實(shí)也不是老人不想睡，奈何怎么也睡不著啊！
如果仔細(xì)了解，引起老人睡眠問(wèn)題的誘因還真不少，首先礙于增齡性機(jī)能弱化，隨著大腦皮質(zhì)功能慢慢衰退，代謝速率減緩，老人分泌的褪黑素也會(huì)大大減少，而褪黑素又是誘導(dǎo)睡眠的物質(zhì)，缺少了褪黑素的作用，老人的睡眠時(shí)間和質(zhì)量自然也變差了。
另外老人大多患有基礎(chǔ)疾病，受疾病影響也會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，加上周圍環(huán)境的影響，老人心理負(fù)擔(dān)加重，也會(huì)影響身心健康，進(jìn)而反映到睡眠上。
那老人每天睡多久才好呢？有研究發(fā)現(xiàn)人從嬰幼兒到老年這個(gè)過(guò)程中，睡眠時(shí)間會(huì)逐漸減少，尤其是50歲之后，平均每長(zhǎng)10歲睡眠時(shí)間就會(huì)減少27分鐘。
俗話說(shuō)“早睡早起”身體好，但這句話可能并不適合所有人，尤其是老年人盲目跟風(fēng)還可能傷身。一項(xiàng)覆蓋21個(gè)國(guó)家總計(jì)11.2萬(wàn)中老年人的調(diào)查實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)習(xí)慣晚上10點(diǎn)睡的人比起其他正常作息者，心血管患病風(fēng)險(xiǎn)要高出29%。
雖然現(xiàn)在都建議別晚睡、少熬夜，但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)太早睡，反而會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槔先松眢w狀態(tài)不一樣，60歲后褪黑素分泌減少，太早睡反而睡不著。
加上老年人本身睡眠質(zhì)量下降，很多老人在凌晨四五點(diǎn)就會(huì)醒來(lái)，而這個(gè)時(shí)間段也是心梗高發(fā)期，有些老人喜歡早起后去晨練，可能會(huì)刺激血管收縮，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
二、最佳睡眠時(shí)間公布，你睡對(duì)了嗎？
8小時(shí)睡眠論大家應(yīng)該不陌生，很多人都習(xí)慣認(rèn)為睡夠8小時(shí)才是最佳睡眠時(shí)間，然而實(shí)際上可能并非如此。
權(quán)威期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊曾刊登過(guò)一篇針對(duì)32萬(wàn)亞洲成人的睡眠時(shí)間調(diào)查，對(duì)比了不同睡眠時(shí)間下，人們的死亡率情況后，發(fā)現(xiàn)每天睡7小時(shí)的人是死亡率表現(xiàn)最低的人，認(rèn)為最佳睡眠時(shí)間不是8小時(shí)也不是9小時(shí)，而是7小時(shí)。
另外，清華大學(xué)也做過(guò)不同睡眠時(shí)間的對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，與7小時(shí)睡眠組相比，無(wú)論睡的多還是少都會(huì)促進(jìn)身體生物學(xué)衰老。
但是，比起睡了多久，睡眠周期其實(shí)更關(guān)鍵。成年人每晚會(huì)有4到5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期時(shí)長(zhǎng)在90至110分鐘浮動(dòng)。只要睡眠在周期內(nèi)，通常就是健康的。所以，不同年齡段適合的睡眠時(shí)長(zhǎng)也不一樣。
可能有人會(huì)問(wèn)了，晚上幾點(diǎn)入睡合適？入睡時(shí)間有沒(méi)有最佳時(shí)間點(diǎn)？
來(lái)自英國(guó)牛津大學(xué)和?？巳卮髮W(xué)的研究人員曾在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》子刊中發(fā)表過(guò)相關(guān)研究，根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，晚上22:00-22:59睡覺(jué)的人出現(xiàn)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低，無(wú)論是10點(diǎn)前睡還是11點(diǎn)之后睡，心血管發(fā)病率都會(huì)顯著提升。
對(duì)此中醫(yī)解釋，子時(shí)也就是晚上11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)睡覺(jué)，是人體損傷修復(fù)期，好好睡覺(jué)可以更好的恢復(fù)最佳狀態(tài)，而從晚上10點(diǎn)開(kāi)始入睡，11點(diǎn)之后就會(huì)更好的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
而西醫(yī)則認(rèn)為晚上10點(diǎn)后是褪黑素分泌的旺盛時(shí)段，這時(shí)候就寢可以更好的幫助入睡，提高睡眠質(zhì)量，減少淺眠階段，讓身體可以更好的修復(fù)效果和激素分泌。
三、65歲后，應(yīng)堅(jiān)持的4個(gè)睡眠好習(xí)慣
當(dāng)然睡得好不好，除了看睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，睡眠質(zhì)量也很關(guān)鍵，尤其是65歲以后，老人更要重視睡眠質(zhì)量提升，如何擁有良好睡眠，以下4個(gè)習(xí)慣建議你培養(yǎng)起來(lái)。
1、睡前不費(fèi)腦子
睡前別想太多東西，尤其是工作上和一些煩心事，這樣入睡也會(huì)影響睡眠，盡量把大腦放空，可以睡前聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)或者看看書。
2、睡前不吃大餐
很多人喜歡吃宵夜，像小龍蝦、烤串、海鮮這些食物最好少吃，實(shí)在餓的話可以喝點(diǎn)牛奶或者吃點(diǎn)水果，盡量別過(guò)飽入睡，否者胃腸蠕動(dòng)過(guò)快，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
3、穿上襪子睡覺(jué)
《生理人類學(xué)期刊》曾發(fā)布過(guò)一項(xiàng)關(guān)于穿襪子睡覺(jué)的研究，發(fā)現(xiàn)和不穿襪子睡覺(jué)的人比，經(jīng)常穿襪子睡覺(jué)不但入睡時(shí)間快了7.5分鐘，早醒次數(shù)也降低了7.5倍，睡眠效率提高了7.6%。
可能有人會(huì)問(wèn)為什么穿襪子有這么大作用？其實(shí)和人體肢體溫度變化有關(guān)，晚上腳部最易受外界影響變得冰冷，穿上襪子可以更好的保溫，創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境。
4、注意睡眠姿勢(shì)
睡眠姿勢(shì)最好是平躺或采用右側(cè)臥位最佳，因?yàn)樾呐K靠左，右側(cè)臥可以減少心臟壓迫感，另外平躺時(shí)注意將雙手放于軀體兩側(cè)或肚臍部，避免壓在胸前影響呼吸和壓迫心臟，減少夢(mèng)多和驚醒次數(shù)。
總的來(lái)說(shuō)一個(gè)好的睡眠和我們?nèi)粘Ａ?xí)慣息息相關(guān)，睡前最好少做影響睡眠的行為，包括喝茶、劇烈運(yùn)動(dòng)、看手機(jī)都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響，日常注意養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣，這樣才能更好的保持身心健康哦。
參考資料：
[1]《很多人一直在“無(wú)效睡眠”？5個(gè)提升睡眠的方法，越早知道越好！》.健康時(shí)報(bào).2025-01-07.
[2]《睡得好，才是真的好！| 世界睡眠日》 .健康中國(guó).2025-03-21.
[3]《睡覺(jué)也有最佳“黃金時(shí)間”，不是11點(diǎn)，也不是12點(diǎn)……》.廣州日?qǐng)?bào).2025-03-30.
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