原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域
2025年04月02日 15:03 江蘇
索隊(duì)從2014年就在普及“皮質(zhì)醇”，算下來已經(jīng)10年了，算是國內(nèi)科普界的“先驅(qū)”～
但DEEPSEEK普及后，網(wǎng)上科普都在依賴AI，不少被互聯(lián)網(wǎng)信息污染或過于書面化。
典型的謠言：
1.“皮質(zhì)醇引起肥胖”
實(shí)際上，皮質(zhì)醇本身根本不引起肥胖，皮質(zhì)醇會分解脂肪。
真正造成肥胖，是“皮質(zhì)醇代謝障礙”引起“皮質(zhì)醇紊亂”，當(dāng)然還有熱量超標(biāo)。
2.“皮質(zhì)醇引起暴飲暴食”
這也是錯的，皮質(zhì)醇激素是降食欲激素。引起暴食的，反而是皮質(zhì)醇突然降低，而非皮質(zhì)醇升高。
所以索隊(duì)系統(tǒng)講解皮質(zhì)醇知識，本文內(nèi)容很多（超5000字），純索隊(duì)原創(chuàng)，建議點(diǎn)贊收藏。
本文涵蓋內(nèi)容：
1.皮質(zhì)醇的身體代謝過程；
2.皮質(zhì)醇竟然分解脂肪？！
3.不良皮質(zhì)醇調(diào)節(jié)的3個方法；
4.皮質(zhì)醇的10個謠言。
另外，你如果還不了解皮質(zhì)醇或，歡迎用《索隊(duì)-皮質(zhì)醇自測表》測試下。
本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
一、皮質(zhì)醇的代謝
開始說皮質(zhì)醇代謝前，索隊(duì)先用案例方便大家理解：
（一）《原始人索隊(duì)的皮質(zhì)醇》
在草原上，原始人索隊(duì)正在捕獵小松許。
這時旁邊跳出來一只獅子，于是索隊(duì)驚慌失措開始狂奔。
好，現(xiàn)在開始皮質(zhì)醇的身體之旅。
1.看到獅子，索隊(duì)大腦的杏仁核發(fā)現(xiàn)危險，馬上聯(lián)系下丘腦（負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)達(dá)信息）。下丘腦通知垂體。
2.垂體火速撥通腎上腺皮質(zhì)的電話：快，危險！1級戒備！
3.腎上腺皮質(zhì)收到信號，快速將皮質(zhì)醇大量分泌到血液里。
好，皮質(zhì)醇的工作開始了！
4-1.皮質(zhì)醇會讓身體把糖優(yōu)先提供給大腦、心臟等重要組織→讓它們“全程在線”。
4-2.皮質(zhì)醇會讓蛋白質(zhì)和脂肪通過糖異生變成糖→讓能源都為“緊急情況”服務(wù)。
4-3.皮質(zhì)醇還會減少能量浪費(fèi)——比如減少肌肉組織對葡萄糖的使用。
4-4.皮質(zhì)醇還會暫停消化功能、食欲。
4-6.皮質(zhì)醇也會讓免疫系統(tǒng)暫時下線。
籠統(tǒng)來說，皮質(zhì)醇會：降低食欲、分解脂肪肌肉、提高注意力、降低免疫。
可惜索隊(duì)雙腳難敵四爪，最終還是被獅子逮走了（皮質(zhì)醇只是讓我們能抗壓，并沒有說一定抗得?。?。
（二）所謂的皮質(zhì)醇代謝，到底是什么？
根據(jù)《原始人索隊(duì)的皮質(zhì)醇之旅》，我們可以知道，身體在壓力情況下釋放皮質(zhì)醇，發(fā)生的主要變化有：供能物質(zhì)（糖/氨基酸/脂肪）、精神壓力（興奮/專注）、消化功能下降、免疫力下降。
而我們所謂的皮質(zhì)醇代謝，指的就是要消除掉這4個方面帶來的負(fù)面產(chǎn)品和負(fù)面“buff”。所以，合理的“皮質(zhì)醇代謝”應(yīng)該是：
1.索隊(duì)的能量消耗完了
但是因?yàn)榭癖迹ɑ顒樱?，索?duì)體內(nèi)的能量物質(zhì)消耗殆盡，趕緊吃一頓補(bǔ)充一下
2.索隊(duì)的精神壓力爆表
結(jié)束以后，好好睡了一覺，深感慶幸，對人生又有了希望。
3.索隊(duì)的消化功能下降
休息以后，胃口慢慢恢復(fù)，補(bǔ)充營養(yǎng)。
4.索隊(duì)的免疫力短暫下降
休息+補(bǔ)充，慢慢地恢復(fù)免疫力。
（三）《現(xiàn)代人索隊(duì)的皮質(zhì)醇》
可惜我不是原始人索隊(duì)，我是現(xiàn)代人索隊(duì)。
我不需要對獅子擔(dān)心受怕，平時讓我皮質(zhì)醇飆升的——是其他壓力。
1.早上8點(diǎn)，索隊(duì)在鬧鈴中起床
皮質(zhì)醇和褪黑素是宿命冤家。
褪黑素主管晚上睡覺，讓我犯困；皮質(zhì)醇主管我早上清醒、起床。
但早起的皮質(zhì)醇激素，屬于正常節(jié)律，即便不進(jìn)行人為調(diào)控，它也會慢慢恢復(fù)。
注意點(diǎn)：別進(jìn)行空腹運(yùn)動、別空腹喝咖啡
危險指數(shù)：??
2.下午，索隊(duì)偷偷溜出來健身
運(yùn)動中，索隊(duì)的皮質(zhì)醇分泌也會變多。
但是在合理時間范圍內(nèi)、如果也進(jìn)行過運(yùn)動前后補(bǔ)充，就能快速的調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇。
注意點(diǎn)：訓(xùn)練時間60分鐘以內(nèi)，訓(xùn)練完補(bǔ)充營養(yǎng)。
危險指數(shù)：??
3.突然，索隊(duì)未完成的工作被老板發(fā)現(xiàn)了
同時，索隊(duì)負(fù)責(zé)的項(xiàng)目又遭遇客訴，焦頭爛額。
毫無疑問，索隊(duì)的皮質(zhì)醇又大量分泌，開始重復(fù)《原始人索隊(duì)的皮質(zhì)醇之旅》。
但是，和原始人索隊(duì)不同——腦力勞動并不需要消耗大量能量、也缺乏身體活動，而且這些破事壓根就不會結(jié)束！
所以，這時候才是所有人害怕的皮質(zhì)醇紊亂，特點(diǎn)是：
-缺乏體能活動
-連續(xù)的壓力
-引起作息時間混亂
-情緒和身體雙重作用
-食欲先降低后升高
危險指數(shù)：??????????
這幾個案例是皮質(zhì)醇的常見場景。
經(jīng)過索隊(duì)的科普，你會發(fā)現(xiàn)多數(shù)情況下皮質(zhì)醇根本不需要降低，它只是你正常生活的鏡子。
而所謂的皮質(zhì)醇紊亂——本質(zhì)是不可控引起了壓力升高，造成了皮質(zhì)醇代謝路徑限制，也就是皮質(zhì)醇代謝障礙！
所以，歡迎用《索隊(duì)-皮質(zhì)醇自測表》測試下。
二、皮質(zhì)醇竟然會分解脂肪？！
正如上面所說，皮質(zhì)醇會分解物質(zhì)提供能量，這里頭就包括脂肪，但差異在于：
?短期皮質(zhì)醇升高：急性壓力（例如運(yùn)動、早上起床），皮質(zhì)醇促進(jìn)脂肪分解，提供能量應(yīng)對壓力。
?長期皮質(zhì)醇紊亂：慢性壓力或持久性皮質(zhì)醇升高，身體儲存脂肪保護(hù)你，脂肪重新分布，并更傾向于儲存在內(nèi)臟區(qū)域。
因此，皮質(zhì)醇代謝限制引起的皮質(zhì)醇紊亂，才是引起肥胖的關(guān)鍵。
皮質(zhì)醇本身是無辜的，它是我們生活的鏡子。
1.因?yàn)槠べ|(zhì)醇過量分泌后，會讓身體把能量物質(zhì)釋放。
這里的重點(diǎn)是：這些能量物質(zhì)本是給“原始人索隊(duì)”消耗的（用來躲避野獸）。
但“現(xiàn)代人索隊(duì)”缺乏消耗能量的條件，所以這些能量物質(zhì)最終就會作為脂肪囤積下來。
2.原本張弛有度的生活中，皮質(zhì)醇的波動會逐漸平衡。
而“現(xiàn)代人索隊(duì)”每天要面對無數(shù)的壓力，又缺乏張弛有度的自我調(diào)節(jié)。
皮質(zhì)醇的就會長期居高不下，反復(fù)上下起伏波動，自然加重了負(fù)面問題。
類似下面這種
3.現(xiàn)代人的休息也是個大問題。
熬夜、睡眠質(zhì)量差、依賴咖啡，都會引起皮質(zhì)醇在不應(yīng)該高的時候重復(fù)升高。
自然又又加重皮質(zhì)醇問題。
4.以上3個因素有2個，就會加重皮質(zhì)醇紊亂。
皮質(zhì)醇紊亂，才是我們擔(dān)心的那些問題：比如引起胰島素抵抗、腰腹部脂肪囤積等。
三、不良皮質(zhì)醇的3個處理方法
開始這個話題之前，索隊(duì)先說說：皮質(zhì)醇代謝路徑依賴什么？
能量——活動
免疫——營養(yǎng)
作息——睡眠
壓力——降壓
1.利用保健品
南非醉茄、磷脂酰絲氨酸、茶氨酸、東革阿里等，考慮到可能會攻擊一些產(chǎn)品，可以在索隊(duì)的專題直播中學(xué)習(xí)。
不過保健品不建議作為依賴，不同成分的功效類型也有區(qū)別。
2.拓寬皮質(zhì)醇代謝路徑
工作壓力大引起皮質(zhì)醇升高，顯然大部分人不能辭去工作拉倒。
所以總說什么“管理壓力、開心點(diǎn)”都是正確的廢話，索隊(duì)來說點(diǎn)實(shí)際的：
A、缺乏運(yùn)動的高皮質(zhì)醇人群（如腦力勞動）
索隊(duì)建議：
a.適當(dāng)做有氧，一周3-5次（每次不超過40分鐘），能和高壓力工作1:1最好。
b.高壓工作之前，吃低GI和高蛋白食物，平衡血糖，避免食欲波動。
c.高壓工作后，避免暴飲暴食，以碳水后置的方式安排飲食。
d.輕斷食也是可以使用的，有助于讓血糖更平穩(wěn)。
B、過度進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練的人群（健身愛好者）
索隊(duì)建議：
a.多動腦，生活中尋找非健身方面的愛好，拓寬自己的興趣。
b.增加有氧運(yùn)動比重，每周至少有2-3次有氧運(yùn)動。
c.擼鐵訓(xùn)練避免在睡前4小時進(jìn)行。
d.避免早上的空腹運(yùn)動。
e.運(yùn)動后第一時間補(bǔ)充營養(yǎng)（索隊(duì)練后公式=快碳+氨基酸+蛋白質(zhì)）
C、睡眠困難人群（熬夜）
索隊(duì)建議：睡眠需要單獨(dú)講，這個見我另一條內(nèi)容《深度睡眠指南》。
（不是引流，是真的講起來太多了...）
3.學(xué)會補(bǔ)充營養(yǎng)
索隊(duì)建議：VB族、VC、VD、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、歐米茄三等。
根據(jù)自己的攝入排查。
四、皮質(zhì)醇的10個謠言
1、運(yùn)動時間長，會因?yàn)槠べ|(zhì)醇造成肥胖？
不可能！
過度訓(xùn)練會引發(fā)受傷、疲勞或掉肌肉，影響增肌、睡眠是很輕易的，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到引起肥胖的地步。
一切打著過度運(yùn)動變胖旗號的， 要么是腦子進(jìn)水了，要么tmd是耍流氓！
2、皮質(zhì)醇高暴飲暴食？
正如索隊(duì)科普，皮質(zhì)醇降食欲，不是升高食欲（看《皮質(zhì)醇分解脂肪》那部分）。
如果你暴飲暴食，那是過度壓力的結(jié)果，而不是皮質(zhì)醇。
這里的關(guān)系如下：
因此，如果你已經(jīng)暴飲暴食了，先去找壓力源進(jìn)行壓力管理，而不是降皮質(zhì)醇。
因?yàn)楫?dāng)你開始暴食的時候，你的皮質(zhì)醇已經(jīng)下降了。
3、吃糖可以降低皮質(zhì)醇？
長時間空腹會升高皮質(zhì)醇，此時補(bǔ)糖當(dāng)然可以降皮質(zhì)醇。
但這不等于糖是“降皮質(zhì)醇萬金油”，你要不是因?yàn)榭崭挂鹌べ|(zhì)醇升高，吃糖只會讓你肥胖。
4、管理壓力就能控制皮質(zhì)醇？
但tm就是一句正確的廢話：壓力引起皮質(zhì)醇（很對）。
而那些“不可控”的壓力才引起皮質(zhì)醇問題（事實(shí)）。
空空的說一句“管理壓力”，就跟“多賺錢可以買豪宅”一樣無意義。
所以，學(xué)會“代謝皮質(zhì)醇”手段才行。
5、皮質(zhì)醇引起腰腹肥胖？
這個結(jié)論不算謠言，但不準(zhǔn)確。
脂肪中存在兩種主要腎上腺素受體：α-受體和β-受體，其中β-受體對脂肪分解更重要，而腹部的β-受體密度更低，使得脂肪分解更難，脂肪更易堆積。
所以，腰腹部更易囤積脂肪，這是生理特點(diǎn)。
適當(dāng)?shù)钠べ|(zhì)醇會促使身體分解能量物質(zhì)（包括脂肪），根本就不會胖。
但是過量的皮質(zhì)醇紊亂+久坐+能量過剩，才會加重腰腹部脂肪的堆積。
其實(shí)還沒完
皮質(zhì)醇的問題就講到這。
其實(shí)還有很多內(nèi)容沒講，比如如何調(diào)節(jié)睡眠、如何消除壓力肥。
但受制于篇幅，還有不少人會洗稿，索隊(duì)就先停在這了。
如果你有其他問題，歡迎咨詢哈。
另外，歡迎參加索隊(duì)的專題直播課，更深度的了解皮質(zhì)醇和肥胖。
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