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如果便便會發(fā)朋友圈，那膳食纖維絕對是置頂好友。
這位腸道"掃地僧"一邊在胃里捆綁食物拖延消化，一邊在腸道開拖拉機運走垃圾。
由于它過于強大的“排便”功能，讓很多人忽視了它另一種神乎其技的功能——防癌
膳食纖維抗癌？這是真的嗎？我咋沒聽過呢？
想必很多人都會有這樣的想法。
但事實上，膳食纖維預防癌癥在醫(yī)學界可是研究熱點，相關(guān)的權(quán)威石錘報道也有很多。今天就帶大家認識一下，膳食纖維在預防癌癥方面的戰(zhàn)績！
膳食纖維：
深藏功與名的抗癌界六邊形戰(zhàn)士
膳食纖維是健康飲食的重要組成部分，被譽為“第七大營養(yǎng)素”，特別是適量攝入對腸道健康大有裨益。
最近，國際頂級期刊《自然-代謝》最新突破性研究揭開了膳食纖維在抗癌領(lǐng)域所表現(xiàn)出來的不俗能力[1]：
斯坦福大學醫(yī)學院的科學家們通過實驗發(fā)現(xiàn)，我們吃下去的膳食纖維在腸道里分解后，會產(chǎn)生兩種特殊的"健康衛(wèi)士"——丙酸鹽和丁酸鹽（可以理解為纖維代謝后產(chǎn)生的有益小分子）。
這兩種小分子能像"精準鑰匙"一樣，能直接打開人體細胞里的抗癌基因開關(guān)。無論是正常細胞還是結(jié)直腸癌細胞，只要接觸到足夠多的丙酸鹽和丁酸鹽，就會激活一系列保護機制——相當于給細胞裝上"防癌警報系統(tǒng)"，讓抗癌基因火力全開，抑制腫瘤生長。
怎么樣？聽起來是不是很厲害？
當然，膳食纖維抗癌的功夫遠不止這些，在面對不同種類的癌癥上，膳食纖維也有自己的“超能力”！
●每天每增加 10g 膳食纖維攝入，乳腺癌風險就會降低 4.7%：
國際權(quán)威期刊《亞太公共衛(wèi)生》在2022年發(fā)表的研究報告顯示：通過綜合分析了多項長期跟蹤調(diào)查的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，平時膳食纖維吃得越多的人，得乳腺癌的概率就越低[2]。
這里有個特別值得關(guān)注的數(shù)字——對亞洲人來說，如果能保證足夠的膳食纖維攝入，可以把患乳腺癌的風險直接降低三分之一左右！這相當于在10個人當中，就能減少3個人患病的機會，這個保護效果真的很可觀。
研究還給出了更具體的指導建議：我們每天只要比現(xiàn)在多吃10克膳食纖維（比如多吃一碗燕麥粥或者兩個蘋果），就能讓乳腺癌風險降低接近4.7%。
● 每天多吃10g膳食纖維，肝癌風險就會降低17%
2024年，頂級醫(yī)學期刊《肝臟病學》綜合分析了全球3.7萬人的健康數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)：每天多吃些富含膳食纖維的全谷類食物，就像給肝臟穿上了"防彈衣"——膳食纖維攝入量越高，得肝癌的風險就越低[3]。
研究顯示，只要每天比平時多吃10克膳食纖維（相當于一碗糙米飯+一個梨，或者兩把燕麥片+半根玉米），就能把肺癌風險直接降低17%。對于被稱為"沉默殺手"的肝癌來說，這樣的預防效果已經(jīng)非常驚人。
● 每天多吃一口富含膳食纖維的食物，胰腺癌風險降低25%-37%
2021年，國際權(quán)威醫(yī)學雜志《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》的研究揭示：膳食纖維簡直就是胰腺的"御前侍衛(wèi)"——平時碗里粗糧雜菜堆得越高，遭遇胰腺癌偷襲的概率能降低25%~37%[4]。
● 堅持高膳食纖維飲食的女性，卵巢癌風險降低11%
2021年，一項匯集了97項國際研究分析報告指出：長期堅持高纖維飲食的女性，卵巢癌發(fā)病率整體下降11%；如果特別偏愛綠葉菜，還能額外再砍掉9%的風險——相當于每10個潛在患者中，就有1到2人能被“擋在門外”，餐桌上多添一勺纖維，就能給女性筑起一道“防癌護城河”。[5]
看完上面的數(shù)據(jù)，不得不感嘆，原來這么牛哄哄的防癌”藥“，竟然藏在我們的飯碗里。
個小能力大的膳食纖維，
95%的人都沒吃夠
盡管膳食纖維對健康的影響如此重要，但是卻有很多人沒有吃夠它。
表面上看，蔬菜水果里面有它，五谷雜糧里面也有它，但是真正想吃起來，就沒有那么容易了。
一個是很多人會覺得富含膳食纖維的食物不好吃（難嚼），自然沒有那些軟糯香甜的食物好吃。
還有一個就是現(xiàn)代人快節(jié)奏生活，很多外賣快餐真的很難滿足日常的膳食纖維攝入需求。大多高熱量、低纖維的快餐，不知不覺中幫我們隔離了膳食纖維豐富的食物（全谷類、豆類、薯類雜糧、堅果以及新鮮蔬果）。
根據(jù)《中國居民膳食纖維攝入白皮書（2016）》顯示，我國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢[6]。每日人均膳食纖維的攝入量為11克，與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量（25克/天）的人群不足5%。
也就是說，95%的人是沒有吃夠足量的膳食纖維的。
下面這幾條跡象，表明你纖維攝入不足[7]，看看你占了那些：
1.飯后昏昏欲睡
2.便秘問題頻發(fā)
3.無法滿足饑餓感
4.“壞膽固醇”偏高
5.感覺反應(yīng)遲鈍
6.不明原因的體重增加
7.容易疲勞
8.容易疲勞
9.維生素缺乏
10.痔瘡
如何才能get足夠的膳食纖維量
2023年，深圳市中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師宋曉莉分享了一些常見的高膳食纖維食材及膳食搭配技巧[8]。我們一起來學習一下：
1.多選擇富含膳食纖維的食物：全谷物、豆類以及水果蔬菜等都富含膳食纖維。
2.試試高纖維膳食搭配技巧
（1）用粗糧替換細糧：如全麥面包替換白面包，雜糧飯?zhí)鎿Q白米飯等。
（2）增加豆類攝入：可以搭配炒菜或做湯（如：豌豆炒肉、筒骨黃豆苦瓜湯），也可替換部分肉類（素雞炒芹菜）。
（3）蔬菜及菌菇類巧搭配：直接選擇高纖蔬菜，或?qū)⒏呃w蔬菜、菌藻類與普通蔬菜搭配，例如炒上海青搭配香菇，醋拌黃瓜搭配木耳等。
（4）用新鮮水果作為加餐：加餐可以安排在兩餐間進行，或與其他食物搭配食用，如無糖芭蕉奶昔、無人工色素的桑葚饅頭。
（5）用原味堅果做加餐：每天一小把。
看完上面的分享，想必很多人會苦惱，想吃夠這些食物，至少每天得保障吃足量蔬菜、適量豆類、堅果、全谷物，這換誰好像都沒辦法滿足哎。
那么有沒有什么辦法，可以吃一次，就能獲取足量的膳食纖維呢？
當然！如果日常無法滿足，大家也可以通過額外的形式來適量補充的。
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這款沖劑的品牌S SELECT在日本是家喻戶曉的，它是日本杉藥局（日本高品質(zhì)大型連鎖藥妝店）自有品牌，從護膚美妝到營養(yǎng)保健，從個人護理到母嬰類都有它涉及，深受日本民眾的喜愛。
不得不說，這款補充劑真的是優(yōu)點滿滿：
point
? 成分簡單：只有異麥芽糊精，這是一種水溶性膳食纖維，它的優(yōu)點就是熱量超低，且不易被消化道吸收。而且是純植物提取，原料也是天然健康。
? 口味簡單：無色無味，無論是清水或者是飲料沖泡，都不影響口感。
? 服用簡單：早中晚三袋入肚，主打一個循序漸進的補充，不易引起腸道應(yīng)激反應(yīng)，喝起來也能更放心，一天膳食纖維量輕松get。
? 攜帶方便：小袋包裝，平時出門出差也方便隨時攜帶與服用
如果大家覺得自己日常的膳食纖維攝入量過少，這款沖劑還是一個不錯的選擇，老品牌不容易踩雷，喝起來更是輕松無負擔。
小結(jié)：
每天攝入足量的纖維素，不僅可以幫助我們預防癌癥的侵襲，還能幫助我們促進消化，預防便秘，穩(wěn)定血糖的功效。小小的膳食纖維，可謂是超級戰(zhàn)士的存在。
當然在預防癌癥方面，我們要做的不僅僅是吃夠膳食纖維，同時也要養(yǎng)成健康的生活習慣，遠離對身體有害的行為，幫助身體營造一個良好的生活環(huán)境。同時在當代科學技術(shù)的加持下，存儲免疫細胞也能幫助自己科學抗癌。
在身體健康有活力的時候，將身體里充滿戰(zhàn)斗力的免疫細胞們凍存在博雅的細胞庫中，讓它們在液氮罐中冬眠，等到以后有需要的時候，再提取出來，幫助我們提高免疫力，進而預防癌癥，甚至是治療癌癥。
參考資料：
[1]https://www.nature.com/articles/s42255-024-01191-9
[2]Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34(4):331-337.
[3]Watling CZ, et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology. 2024 Sep 1;80(3):552-565.
[4]Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18(21):11556.
[5]Khodavandi A, et al. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60(4):1707-1736.
[6]中國膳食纖維協(xié)會.《中國居民膳食纖維攝入白皮書（2016）》
[7]2024-03-11 西安交大二附院《飯后昏昏欲睡、易疲勞、感覺遲鈍……十種跡象表明你的纖維攝入不足！》
[8]2023-09-16深圳市中醫(yī)院《膳食纖維號稱“第七大營養(yǎng)素”，到底有哪些過人之處？》
本文作者：Dr.周
責任編輯：Dr. May
文章編審：Dr.博
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