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通過運(yùn)動(dòng)-營(yíng)養(yǎng)-睡眠的三維干預(yù)，配合定期監(jiān)測(cè)和情緒管理，可最大限度發(fā)揮遺傳潛力。家長(zhǎng)們快來收藏這份春日長(zhǎng)高的行動(dòng)指南吧！

合理運(yùn)動(dòng)

激活骨骼生長(zhǎng)的關(guān)鍵

推薦運(yùn)動(dòng)類型是縱向跳躍和伸展類運(yùn)動(dòng)能有效刺激骺軟骨細(xì)胞增殖，促進(jìn)骨骼縱向生長(zhǎng)。建議每天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，包括：

跳繩：每日800-1000次（分2~3組）可增強(qiáng)下肢骨骼負(fù)荷能力。

摸高跳：通過跳躍觸碰高處目標(biāo)物，刺激脊柱和下肢骨骼生長(zhǎng)。

籃球/游泳：全身性運(yùn)動(dòng)促進(jìn)肢體伸展，游泳時(shí)水的浮力可減少關(guān)節(jié)壓力。

慢跑/踢毽：溫和的有氧運(yùn)動(dòng)改善血液循環(huán)，增加骨組織供血。

注意：避免負(fù)重類運(yùn)動(dòng)（如舉重）和過度疲勞，運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和拉伸。

飲食均衡

構(gòu)筑骨骼的營(yíng)養(yǎng)基石

營(yíng)養(yǎng)是孩子生長(zhǎng)發(fā)育必不可少的要素，要保證食物種類的多樣性和多種營(yíng)養(yǎng)元素的攝入。

蛋白質(zhì)（每日1兩肉類+1個(gè)雞蛋+500ml牛奶）：構(gòu)成骨膠原基質(zhì)，促進(jìn)肌肉發(fā)育。推薦魚蝦、瘦肉、大豆。

鈣+維生素D：牛奶（每日500ml）、奶酪、蝦皮提供鈣質(zhì)；每周2次深海魚（如三文魚）補(bǔ)充維生素D，0-1歲需額外補(bǔ)充400IU/d，1歲以上600IU/d。

鋅與維生素A：牡蠣、動(dòng)物肝臟促進(jìn)生長(zhǎng)激素合成；胡蘿卜、菠菜富含維生素A，助力軟骨細(xì)胞分化。

注意：限制碳酸飲料（影響鈣吸收）和高糖零食（抑制生長(zhǎng)激素），晚餐避免過飽。

充足睡眠

保證生長(zhǎng)激素分泌

生長(zhǎng)激素在深度睡眠時(shí)分泌量達(dá)白天的3-5倍，晚10點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)為分泌高峰。

睡眠時(shí)間：小學(xué)生保證9-10小時(shí)睡眠，晚上9：30之前入睡；中學(xué)生盡可能保證8小時(shí)以上睡眠時(shí)間，盡早入睡。

睡眠環(huán)境：全黑暗環(huán)境（避免夜燈），保持室溫20~25℃左右，睡前1小時(shí)停止使用電子產(chǎn)品；枕頭不宜過高，使用5cm以下枕頭保持脊柱平直；焦慮壓力會(huì)抑制生長(zhǎng)激素分泌，睡前盡量避免批評(píng)責(zé)罵孩子。

本文作者：上海市兒童醫(yī)院內(nèi)分泌科 郭盛 李妍

原標(biāo)題：《新民·健康新知｜春天如何讓孩子長(zhǎng)高？可以從這幾個(gè)方面努力！》

欄目編輯：郜陽(yáng) 文字編輯：左妍 題圖來源：左妍 攝

來源：作者：郭盛 李妍