之前視頻和直播，很多朋友看到羅夕夕說(shuō)降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)， 飲食（吃深海魚、漿果），鍛煉，培養(yǎng)興趣愛(ài)好（攝影，書房），適當(dāng)補(bǔ)充補(bǔ)劑（維生素、鈣片），一位粉絲朋友給羅夕夕發(fā)了很長(zhǎng)的私信，說(shuō)自己家庭情況很糟糕，20萬(wàn)的藥是不可能用得起的，甚至PET-CT對(duì)它來(lái)說(shuō)都是天價(jià)，但是父母都曾是癡呆癥患者，是不是注定貧窮和疾病會(huì)跟隨。
為了鄭重回答這位朋友的問(wèn)題，今天羅夕夕專門攥寫這篇文稿。首先，雖然醫(yī)療檢查和高科技干預(yù)可能花錢不少，很多科學(xué)有效的護(hù)腦方法并不需要昂貴的投入。飲食、鍛煉和腦力訓(xùn)練，這些“低成本”手段，只要用對(duì)，就能為大腦健康加分。
一、癡呆癥與生活方式
癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)因素包括年齡、遺傳、炎癥、血管問(wèn)題和高血糖等。雖然基因我們改不了，但生活方式卻是我們可以掌控的“變量”。研究表明，健康的生活習(xí)慣能將癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低30%-40%，而這些習(xí)慣并不一定需要花大錢。
二、低成本飲食：吃出大腦健康
飲食是大腦健康的基石。好消息是，護(hù)腦食物不一定貴，關(guān)鍵是選對(duì)、吃對(duì)。
1. 主食：粗糧代替精糧：推薦糙米、燕麥、玉米、紅薯等，富含膳食纖維和B族維生素，能穩(wěn)血糖、護(hù)血管。2020年《The Lancet》研究指出，長(zhǎng)期高纖維飲食降低血管性癡呆風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼫p少炎癥和血糖波動(dòng)。超市的糙米和玉米面比白米便宜，紅薯更是“平民蔬菜”。
2. 蛋白質(zhì)：豆類不輸肉類：推薦黃豆、黑豆、豆腐、雞蛋，富含植物蛋白和卵磷脂，支持神經(jīng)功能。卵磷脂是大腦神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的前體，與記憶力相關(guān)，而豆類還能降低膽固醇。一斤黃豆幾塊錢，能做豆?jié){、豆腐，比肉類劃算。雞蛋雖漲價(jià)，但每天1-2個(gè)仍負(fù)擔(dān)得起。
3. 蔬菜：深色優(yōu)先，量大價(jià)廉：推薦菠菜、卷心菜、胡蘿卜，含抗氧化劑（如維生素C、β胡蘿卜素），對(duì)抗氧化應(yīng)激。如Neurology雜志2019年研究發(fā)現(xiàn)，每周吃3次以上深色蔬菜的人，認(rèn)知衰退速度減慢。不需要指定什么菜，買當(dāng)季菜，比如冬天的大白菜、春天的小白菜，營(yíng)養(yǎng)高又便宜。
4. 油脂：少而精：少量植物油（如花生油、菜籽油），避免動(dòng)物油和反式脂肪酸。Omega3和單不飽和脂肪酸有益大腦，反式脂肪則增加炎癥風(fēng)險(xiǎn)。也可以不用買昂貴的橄欖油，本地菜籽油就很好，每天控制在2-3勺。
5. 該省的地方?。罕热?，不吃加工食品如方便面、火腿腸便宜但高鹽高油，不利大腦。不買飲料，自來(lái)水燒開(kāi)就行，此外配合一些茶葉，其實(shí)就是“粗茶淡飯”。比外賣省錢，還能控制營(yíng)養(yǎng)。戒煙限酒：煙酒傷腦，戒掉還能省錢。
三、低成本鍛煉：動(dòng)起來(lái)不花錢
運(yùn)動(dòng)是護(hù)腦的“免費(fèi)良藥”，能提升心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，還能刺激腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）分泌。經(jīng)濟(jì)條件有限時(shí)，這些方法最實(shí)用。
1. 快走：最經(jīng)濟(jì)的護(hù)腦運(yùn)動(dòng)：每天快走30分鐘，心率達(dá)到輕微出汗的程度。2021年《Alzheimer’s & Dementia》研究顯示，每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)約35%。不需要健身房，小區(qū)里、公園里走幾圈就行，穿雙舒服的布鞋就可以了。
2. 簡(jiǎn)單體操：公園里抬腿、深蹲、伸展，每天10-15分鐘。力量訓(xùn)練改善認(rèn)知功能，尤其適合老年人。甚至在家里空地就行，不用器材。
四、低成本腦力訓(xùn)練：用腦不花錢
保持大腦活躍是預(yù)防癡呆的關(guān)鍵，不需要昂貴的課程，日常小習(xí)慣就能做到。
1. 出門聊天，或者讀報(bào)紙。借書看，或跟朋友聊家常，都是零成本。
2. 數(shù)字游戲：算24點(diǎn)、數(shù)獨(dú)，或記電話號(hào)碼。用紙筆自己寫幾個(gè)數(shù)字玩，不用買游戲書。
3. 日常習(xí)慣：偶爾用左手刷牙、走不同路線回家。找點(diǎn)兼職做，或者試著學(xué)做自媒體，都可以鍛煉大腦。
六、常見(jiàn)誤區(qū)：別走彎路
只靠單一方法：光吃粗糧不運(yùn)動(dòng)，效果有限，綜合調(diào)整才有效。
過(guò)度省錢：不吃肉不吃蛋導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，反而傷腦。
忽視身體信號(hào)：頭暈、乏力還硬撐，可能適得其反。
經(jīng)濟(jì)條件有限并不可怕，只要用心調(diào)整生活方式，照樣能降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。粗糧豆類喂飽大腦，快走爬樓強(qiáng)健身體，聊天算數(shù)活躍思維，這些方法簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)又科學(xué)。護(hù)腦是每個(gè)人的權(quán)利。從今天開(kāi)始，每天吃一頓粗糧、走30分鐘、算幾道題，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣。錢少不怕，心態(tài)好、方法對(duì)，大腦健康到老！
下期見(jiàn)，祝大家身體健康、腦力充沛！有問(wèn)題歡迎留言哦。
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