「管住嘴，邁開腿，制造熱量缺口」已是老生常談的減肥真理，
「用低卡、零卡食物，去代替高熱量食物」更是被不少人信奉為瘦身信條。
但有一種食物卻游離在真理與信條之外，它的熱量為 0，你每天都會(huì)吃到，可吃的越多，卻越可能阻礙你變瘦！
它就是——
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
你可能會(huì)說，我知道吃鹽多不好，要低鹽飲食?。?/p>
但你肯定不知道，它讓你悄悄胖起來的 3 個(gè)手段有多雞賊……
吃鹽越多，胃口越大
不管去湘菜館還是火鍋店，重口的食物總能多扒拉兩口——這，很可能是「食欲激素」在作祟。
食欲激素主要在胃里產(chǎn)生，在血液里循環(huán)中，不斷向你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出信號(hào)：
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
而在高鹽飲食下，你的身體更易產(chǎn)生食欲激素，于是中樞神經(jīng)像在開趴體，收到不間斷的信號(hào)——
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
那么，多吃下去的鹽，究竟會(huì)制造多少食欲激素來霍霍人呢？
我國就曾做過一組對(duì)照實(shí)驗(yàn)，篩選了 38 名具有相似飲食習(xí)慣、血壓正常的志愿者，分別測試了其在低鹽飲食、高鹽飲食下，空腹時(shí)體內(nèi)食欲激素的變化。[1]
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食下，體內(nèi)食欲激素的濃度顯著高于低鹽飲食，甚至能高出 80% ！
圖片來源：文獻(xiàn)
啊怪不得我一下館子、一點(diǎn)外賣就止不住得多吃發(fā)胖（拍大腿）！
外賣、外食餐館常常會(huì)加入大量的鹽，讓咱欲罷不能，點(diǎn)了還想點(diǎn)。
吃咸了再喝點(diǎn)冰鎮(zhèn)碳酸飲料，解完渴再扒拉兩口飯菜；
往復(fù)循環(huán)，本來幾口能吃飽的事兒，在食欲激素的誘惑下，愣是一筷、二勺、三碗咔咔往嘴里炫，「管住嘴」計(jì)劃宣告失敗。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
腦子里還殘存意志的你或許會(huì)把飲料換成水，可由于體內(nèi)鈉含量的飆升，容易讓水分在體內(nèi)滯留，最后還是腫成悲傷蛙。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
值得一提的是，這個(gè)實(shí)驗(yàn)里，低鹽飲食一天攝入的食鹽量為 3 g，高鹽飲食為 18 g。
調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國居民 2020 年每天的人均食鹽攝入量達(dá)到了 9.3 g，部分城市的食鹽攝入量甚至能接近 20 g，比實(shí)驗(yàn)里的高鹽飲食還要高。
《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）發(fā)表的關(guān)于中國鈉攝入量與鉀攝入量問題的研究報(bào)告顯示——
中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國家之一，幾乎達(dá)到推薦攝入量的 2 倍。
可惡，很多人已經(jīng)不知不覺處于高鹽飲食當(dāng)中了！
吃鹽更多，脂肪堆積更多更快
既然高鹽飲食是通過變相讓我多吃而變胖的，那每次吃飯的時(shí)候注意點(diǎn)，少吃兩口不就行了嗎？
天真！
且不論在食欲激素的影響下，意志力還能剩多少，高鹽飲食讓你長胖的手段多著呢。
美國國家科學(xué)院一項(xiàng)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高鹽會(huì)促進(jìn)醛還原酶 - 果糖激酶的代謝途徑，從而增加體內(nèi)內(nèi)源性果糖的生成，加速果糖向脂肪轉(zhuǎn)化，導(dǎo)致變胖。
而那些被去掉內(nèi)源性果糖合成途徑基因的小鼠們，被投喂高鹽飲食則不易導(dǎo)致發(fā)胖的情況。[2]
圖片來源：文獻(xiàn)
更要命的是，該研究還顯示：高鹽飲食對(duì)增加體重的影響是延遲的，直到小鼠在飲食中 4 個(gè)月或更長時(shí)間后才顯現(xiàn)出來。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
也就是說，當(dāng)你某天上稱發(fā)現(xiàn)自己重了 5 斤，開始反思罪魁禍?zhǔn)椎降资墙裨绲男〉案猓€是昨晚的炸雞時(shí)，其實(shí)日復(fù)一復(fù)的高鹽飲食習(xí)慣，才是藏在暗中的始作俑者。
吃鹽更多，阻礙燃脂
高鹽不僅讓你吃得多、脂肪合成加快，還會(huì)在燃脂這件事上給你瘋狂使絆子。
咱們身上的脂肪細(xì)胞周圍存在著毛細(xì)血管，而脂肪的分解、燃燒，則離不開血管小工兢兢業(yè)業(yè)的運(yùn)輸。
當(dāng)脂肪細(xì)胞的血流不足時(shí)，燃脂效率就會(huì)大打折扣。
在攝入過多食鹽時(shí)，血管張力會(huì)增加，從而導(dǎo)致血流變少，間接影響你燃脂的效率[3]。
圖片來源：文獻(xiàn)
不僅如此，當(dāng)攝入過多鹽分，身體為了排出體內(nèi)多余的鈉，會(huì)用到大量的水，人更容易進(jìn)入脫水狀態(tài)，從而導(dǎo)致你倦容滿滿，虛弱疲憊。
任何能夠幫助你瘦身的運(yùn)動(dòng)，在疲憊的身體面前只有 3 個(gè)字：
不 想 動(dòng)
那「邁開腿」計(jì)劃咋辦？
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
幾個(gè)小妙招，低鹽飲食 so easy
看到這兒我們恍然大悟，過多攝入的鹽分是如何阻礙咱的減肥大業(yè)了——
1. 刺激食欲激素大漲，吃得更多
2. 加速果糖向脂肪轉(zhuǎn)化，胖的更快
3. 增加血管張力，阻礙燃脂效率
另外，高鹽飲食的危害不只是體現(xiàn)在瘦不下來，還可能導(dǎo)致高血壓、心臟病、胃癌等等疾病，甚至有研究專家認(rèn)為，減鹽的重要性不亞于控制煙草[4]。
但不要慌，3 個(gè)簡單的小妙招可以先在日常生活中用起來：
① 使用減鹽器、控鹽勺
自己做飯的朋友們注意，《中國居民膳食指南（2022 版）》的建議成人一天食鹽攝入量不宜超過 5g 。對(duì) 5 g 沒概念也沒事兒，一個(gè)控鹽小勺輕松解決。
圖片來源：某寶
當(dāng)然，如果你還打算吃點(diǎn)超加工零食的話，每天鹽的量還得再少放點(diǎn)哦～
② 使用香辛料代替部分食鹽
對(duì)于原來吃慣了重口的朋友來說，這鹽一下子放少，飯也不香了，活著也沒奔頭了。
試試香辛料，既能給食物特殊的香氣，又不會(huì)帶來額外負(fù)擔(dān)，簡直是完美的食鹽替代品！
圖片來源：圖蟲
做菜的時(shí)候放點(diǎn)蔥姜蒜，這小味兒一下子就上來了；
能吃辣的朋友來點(diǎn)辣椒、花椒就能大快朵頤；
喜歡喝湯的朋友強(qiáng)烈推薦拿胡椒代替鹽，味道鮮香四溢。
想不委屈嘴巴，辦法總比困難多 ~
③ 少吃腌制品、超加工食物和外賣
解解嘴饞沒問題，這三兄弟可別當(dāng)成習(xí)慣天天吃。
但話說回來，面對(duì)快節(jié)奏的生活，外賣中更包含了一份天選打工人的無奈。畢竟有的選，誰愿意天天點(diǎn)外賣呢……
所以，點(diǎn)外賣的時(shí)候記得備注——
少油少鹽清淡，祝老板發(fā)財(cái)爆單！
圖片來源：我的備注清單
祝減鹽飲食的你擁有超模身材 ~
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
喜歡就點(diǎn)個(gè)贊，分享給你在乎的 ta 吧~
科學(xué)審核劉遂謙
悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生
北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師
內(nèi)容策劃橙月
合作請(qǐng)聯(lián)系 zhangchengyue1@dxy.cn
參考文獻(xiàn)
[1] Zhang Y, Li F, Liu FQ, Chu C, Wang Y, Wang D, Guo TS, Wang JK, Guan GC, Ren KY, Mu JJ. Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity? Nutrients. 2016 May 26;8(6):323. doi: 10.3390/nu8060323. PMID: 27240398; PMCID: PMC4924164.
[2]Lanaspa MA, Kuwabara M, Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Jensen T, Orlicky DJ, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T, Nakagawa T, Rodriguez-Iturbe B, MacLean PS, Johnson RJ. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 20;115(12):3138-3143. doi: 10.1073/pnas.1713837115. Epub 2018 Mar 5. Erratum in: Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 2;115(40):E9509. PMID: 29507217; PMCID: PMC5866545.
[3]Shenouda N, Ramick MG, Lennon SL, Farquhar WB, Edwards DG. High dietary sodium augments vascular tone and attenuates low-flow mediated constriction in salt-resistant adults. Eur J Appl Physiol. 2020 Jun;120(6):1383-1389. doi: 10.1007/s00421-020-04370-0. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32306153; PMCID: PMC7315828.
[4]He F J, Tan M, Ma Y, et al. Salt reduction to prevent hypertension and cardiovascular disease: JACC state-of-the-art review[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(6): 632-647.
監(jiān)制Feidi
封面圖來源站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香生活研究設(shè)為星標(biāo)哦～
如果覺得這篇文章超級(jí)實(shí)用
請(qǐng)動(dòng)動(dòng)手指，點(diǎn)點(diǎn)下面的小愛心「?」
「管住嘴，邁開腿，制造熱量缺口」已是老生常談的減肥真理，
「用低卡、零卡食物，去代替高熱量食物」更是被不少人信奉為瘦身信條。
但有一種食物卻游離在真理與信條之外，它的熱量為 0，你每天都會(huì)吃到，可吃的越多，卻越可能阻礙你變瘦！
它就是——
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你可能會(huì)說，我知道吃鹽多不好，要低鹽飲食??；
但你肯定不知道，它讓你悄悄胖起來的 3 個(gè)手段有多雞賊……
吃鹽越多，胃口越大
不管去湘菜館還是火鍋店，重口的食物總能多扒拉兩口——這，很可能是「食欲激素」在作祟。
食欲激素主要在胃里產(chǎn)生，在血液里循環(huán)中，不斷向你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出信號(hào)：
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而在高鹽飲食下，你的身體更易產(chǎn)生食欲激素，于是中樞神經(jīng)像在開趴體，收到不間斷的信號(hào)——
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那么，多吃下去的鹽，究竟會(huì)制造多少食欲激素來霍霍人呢？
我國就曾做過一組對(duì)照實(shí)驗(yàn)，篩選了 38 名具有相似飲食習(xí)慣、血壓正常的志愿者，分別測試了其在低鹽飲食、高鹽飲食下，空腹時(shí)體內(nèi)食欲激素的變化。[1]
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食下，體內(nèi)食欲激素的濃度顯著高于低鹽飲食，甚至能高出 80% ！
圖片來源：文獻(xiàn)
啊怪不得我一下館子、一點(diǎn)外賣就止不住得多吃發(fā)胖（拍大腿）！
外賣、外食餐館常常會(huì)加入大量的鹽，讓咱欲罷不能，點(diǎn)了還想點(diǎn)。
吃咸了再喝點(diǎn)冰鎮(zhèn)碳酸飲料，解完渴再扒拉兩口飯菜；
往復(fù)循環(huán)，本來幾口能吃飽的事兒，在食欲激素的誘惑下，愣是一筷、二勺、三碗咔咔往嘴里炫，「管住嘴」計(jì)劃宣告失敗。
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腦子里還殘存意志的你或許會(huì)把飲料換成水，可由于體內(nèi)鈉含量的飆升，容易讓水分在體內(nèi)滯留，最后還是腫成悲傷蛙。
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值得一提的是，這個(gè)實(shí)驗(yàn)里，低鹽飲食一天攝入的食鹽量為 3 g，高鹽飲食為 18 g。
調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國居民 2020 年每天的人均食鹽攝入量達(dá)到了 9.3 g，部分城市的食鹽攝入量甚至能接近 20 g，比實(shí)驗(yàn)里的高鹽飲食還要高。
《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）發(fā)表的關(guān)于中國鈉攝入量與鉀攝入量問題的研究報(bào)告顯示——
中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國家之一，幾乎達(dá)到推薦攝入量的 2 倍。
可惡，很多人已經(jīng)不知不覺處于高鹽飲食當(dāng)中了！
吃鹽更多，脂肪堆積更多更快
既然高鹽飲食是通過變相讓我多吃而變胖的，那每次吃飯的時(shí)候注意點(diǎn)，少吃兩口不就行了嗎？
天真！
且不論在食欲激素的影響下，意志力還能剩多少，高鹽飲食讓你長胖的手段多著呢。
美國國家科學(xué)院一項(xiàng)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高鹽會(huì)促進(jìn)醛還原酶 - 果糖激酶的代謝途徑，從而增加體內(nèi)內(nèi)源性果糖的生成，加速果糖向脂肪轉(zhuǎn)化，導(dǎo)致變胖。
而那些被去掉內(nèi)源性果糖合成途徑基因的小鼠們，被投喂高鹽飲食則不易導(dǎo)致發(fā)胖的情況。[2]
圖片來源：文獻(xiàn)
更要命的是，該研究還顯示：高鹽飲食對(duì)增加體重的影響是延遲的，直到小鼠在飲食中 4 個(gè)月或更長時(shí)間后才顯現(xiàn)出來。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
也就是說，當(dāng)你某天上稱發(fā)現(xiàn)自己重了 5 斤，開始反思罪魁禍?zhǔn)椎降资墙裨绲男〉案?，還是昨晚的炸雞時(shí)，其實(shí)日復(fù)一復(fù)的高鹽飲食習(xí)慣，才是藏在暗中的始作俑者。
吃鹽更多，阻礙燃脂
高鹽不僅讓你吃得多、脂肪合成加快，還會(huì)在燃脂這件事上給你瘋狂使絆子。
咱們身上的脂肪細(xì)胞周圍存在著毛細(xì)血管，而脂肪的分解、燃燒，則離不開血管小工兢兢業(yè)業(yè)的運(yùn)輸。
當(dāng)脂肪細(xì)胞的血流不足時(shí)，燃脂效率就會(huì)大打折扣。
在攝入過多食鹽時(shí)，血管張力會(huì)增加，從而導(dǎo)致血流變少，間接影響你燃脂的效率[3]。
圖片來源：文獻(xiàn)
不僅如此，當(dāng)攝入過多鹽分，身體為了排出體內(nèi)多余的鈉，會(huì)用到大量的水，人更容易進(jìn)入脫水狀態(tài)，從而導(dǎo)致你倦容滿滿，虛弱疲憊。
任何能夠幫助你瘦身的運(yùn)動(dòng)，在疲憊的身體面前只有 3 個(gè)字：
不 想 動(dòng)
那「邁開腿」計(jì)劃咋辦？
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
幾個(gè)小妙招，低鹽飲食 so easy
看到這兒我們恍然大悟，過多攝入的鹽分是如何阻礙咱的減肥大業(yè)了——
1. 刺激食欲激素大漲，吃得更多
2. 加速果糖向脂肪轉(zhuǎn)化，胖的更快
3. 增加血管張力，阻礙燃脂效率
另外，高鹽飲食的危害不只是體現(xiàn)在瘦不下來，還可能導(dǎo)致高血壓、心臟病、胃癌等等疾病，甚至有研究專家認(rèn)為，減鹽的重要性不亞于控制煙草[4]。
但不要慌，3 個(gè)簡單的小妙招可以先在日常生活中用起來：
① 使用減鹽器、控鹽勺
自己做飯的朋友們注意，《中國居民膳食指南（2022 版）》的建議成人一天食鹽攝入量不宜超過 5g 。對(duì) 5 g 沒概念也沒事兒，一個(gè)控鹽小勺輕松解決。
圖片來源：某寶
當(dāng)然，如果你還打算吃點(diǎn)超加工零食的話，每天鹽的量還得再少放點(diǎn)哦～
② 使用香辛料代替部分食鹽
對(duì)于原來吃慣了重口的朋友來說，這鹽一下子放少，飯也不香了，活著也沒奔頭了。
試試香辛料，既能給食物特殊的香氣，又不會(huì)帶來額外負(fù)擔(dān)，簡直是完美的食鹽替代品！
圖片來源：圖蟲
做菜的時(shí)候放點(diǎn)蔥姜蒜，這小味兒一下子就上來了；
能吃辣的朋友來點(diǎn)辣椒、花椒就能大快朵頤；
喜歡喝湯的朋友強(qiáng)烈推薦拿胡椒代替鹽，味道鮮香四溢。
想不委屈嘴巴，辦法總比困難多 ~
③ 少吃腌制品、超加工食物和外賣
解解嘴饞沒問題，這三兄弟可別當(dāng)成習(xí)慣天天吃。
但話說回來，面對(duì)快節(jié)奏的生活，外賣中更包含了一份天選打工人的無奈。畢竟有的選，誰愿意天天點(diǎn)外賣呢……
所以，點(diǎn)外賣的時(shí)候記得備注——
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參考文獻(xiàn)
[1] Zhang Y, Li F, Liu FQ, Chu C, Wang Y, Wang D, Guo TS, Wang JK, Guan GC, Ren KY, Mu JJ. Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity? Nutrients. 2016 May 26;8(6):323. doi: 10.3390/nu8060323. PMID: 27240398; PMCID: PMC4924164.
[2]Lanaspa MA, Kuwabara M, Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Jensen T, Orlicky DJ, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T, Nakagawa T, Rodriguez-Iturbe B, MacLean PS, Johnson RJ. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 20;115(12):3138-3143. doi: 10.1073/pnas.1713837115. Epub 2018 Mar 5. Erratum in: Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 2;115(40):E9509. PMID: 29507217; PMCID: PMC5866545.
[3]Shenouda N, Ramick MG, Lennon SL, Farquhar WB, Edwards DG. High dietary sodium augments vascular tone and attenuates low-flow mediated constriction in salt-resistant adults. Eur J Appl Physiol. 2020 Jun;120(6):1383-1389. doi: 10.1007/s00421-020-04370-0. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32306153; PMCID: PMC7315828.
[4]He F J, Tan M, Ma Y, et al. Salt reduction to prevent hypertension and cardiovascular disease: JACC state-of-the-art review[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(6): 632-647.
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