你每天睡夠8小時，卻依然疲憊不堪？其實(shí)，真正的好睡眠，不僅要看時長，更要看質(zhì)量。從入睡時間到睡姿選擇等等，這些不起眼的小細(xì)節(jié)都會影響整體的睡眠狀態(tài)！今晚開始，用這份“最佳睡眠指南”調(diào)整你的睡眠，醒來煥然一新！
《睡眠健康核心信息及釋義》提出，不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異。一般來說：
0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時；
4-11月齡嬰兒12-16小時；
1-2歲幼兒11-14小時；
學(xué)齡前兒童10-13小時；
中小學(xué)生8-10小時；
成年人7-8小時；
老年人6-7小時。
圖源：視覺中國
規(guī)律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應(yīng)四時，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。
成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床；
老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床。
良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。 良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：
入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；
夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；
醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現(xiàn)夢游、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應(yīng)及時到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助。
睡眠是一個復(fù)雜的生理過程，需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。
養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。
臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度，室內(nèi)溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。
床墊宜相對堅實(shí)，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。
運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。
做錯4件事影響睡眠
北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師邵巖2025年3月在健康中國微信公號刊文介紹了日常生活中，常見的影響睡眠的4件事。
圖源：視覺中國
1. 睡前要少看手機(jī)
電子屏幕（例如，手機(jī)、電腦、電視等）發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，減少睡眠動力。此外，玩游戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內(nèi)容，會讓大腦興奮，使人無法放松，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
建議睡前減少屏幕接觸時間，將房間燈光調(diào)暗，不帶手機(jī)上床。
2. 午睡時間要控制
邵巖醫(yī)生指出，午睡時間過長，會削弱睡眠動力，導(dǎo)致夜間失眠。將午睡時間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無關(guān)的事情。
3. 要少攝入咖啡因
邵巖醫(yī)生介紹，咖啡因（存在于咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中）和腺苷的分子結(jié)構(gòu)非常相似，它們與腺苷搶占受體，阻礙腺苷發(fā)揮促進(jìn)睡眠的作用，導(dǎo)致人感受不到困意。
建議減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。
4. 一定要戒煙限酒
煙草中的尼古丁能興奮大腦，影響入睡。酒精雖然能使人感覺放松、容易入睡，但會嚴(yán)重破壞睡眠的正常結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致眠淺、易醒。長期借酒助眠還可能發(fā)展成酒精依賴。日常一定要戒煙、限酒。
來源/央視網(wǎng) 健康時報 人民日報 全國愛衛(wèi)辦《睡眠健康核心信息及釋義》
終審/胡華玉 編審/ 保進(jìn) 校對/馬思 編輯/何淑倩格
投稿/ ztsxwzx@126.com
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