4 月份，在一些地區(qū)一種水分超足、味道清甜、金黃圓滾、外形可愛(ài)的水果上市了，很多嘗過(guò)鮮果的人都會(huì)忍不住愛(ài)上，它就是枇杷。
皮薄汁多、清甜微酸，咬一口就能感受到滿滿的春天氣息。很多人以為枇杷太甜不適合控糖人群，其實(shí)它的糖分并不算高，而且富含水分、膳食纖維和類胡蘿卜素。今天讓我們好好了解下這個(gè)南方人心中的寶藏水果。
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枇杷營(yíng)養(yǎng)豐富
1.清甜但糖含量不高，控糖友好
嘗起來(lái)甜絲絲的枇杷，其實(shí)含糖量并不高，每 100 克枇杷的含糖量?jī)H 9.3 克左右，不同品種含糖量雖有所差異，但大體在 8%～10% 之間。和柚子接近，比桃子、蘋果、梨都低。
另外，枇杷的血糖生成指數(shù)也不高，不同品種枇杷血糖生成指數(shù)都在 55 以下，是妥妥的低血糖生成指數(shù)水果，對(duì)擔(dān)心血糖有問(wèn)題的朋友來(lái)說(shuō)非常友好。再加上枇杷熱量很低，僅 41 千卡/100 克，和柚子（42 千卡/100 克）不相上下，卻沒(méi)了柚子那一絲絲酸澀，可以稱得上是美味和控糖兼顧的優(yōu)秀水果，即便正在減重也可以放心吃幾顆。
數(shù)據(jù)來(lái)自：《中國(guó)食物成分表》第六版等
2.類胡蘿卜素含量較高，有利于護(hù)眼
一看到枇杷的顏色，大家或許就會(huì)聯(lián)想到類胡蘿卜素。的確，黃澄澄的枇杷中類胡蘿卜素含量比較豐富。
有研究者測(cè)試了 51 個(gè)不同品種枇杷的類胡蘿卜素含量，發(fā)現(xiàn)含量在約 300 微克/100 克~4400 微克/100 克波動(dòng)，其中果肉顏色越深的品種，類胡蘿卜素含量越高。如紅肉、黃肉枇杷比白肉枇杷類胡蘿卜素含量高幾倍到十余倍不等，其他研究者也發(fā)現(xiàn)了類似研究結(jié)果[2-4]。
豐富的類胡蘿卜素具有較強(qiáng)的抗氧化作用，能幫助清除體內(nèi)自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷，不僅對(duì)保護(hù)皮膚有利，還有助于預(yù)防干眼癥、夜盲癥，呵護(hù)眼部健康。日常辦公用電腦比較多，眼部疲勞、干澀的朋友可以適當(dāng)吃一些。
3.水分充足，補(bǔ)水效果好
枇杷鮮果的水分含量很高。有研究者對(duì)福建省不同品種枇杷進(jìn)行測(cè)定發(fā)現(xiàn)，個(gè)別枇杷品種含水量最大可達(dá) 92.00%，這可真稱得上“小水庫(kù)”了；一些耐貯運(yùn)枇杷品種含水量較少，但也能達(dá)到 88.73%。[5]
因此，即便枇杷果實(shí)并不能像枇杷葉那樣入藥，但吃枇杷后能補(bǔ)充不少水分，對(duì)于因?yàn)闅夂蚋稍?、飲水較少引起的咳嗽也是有一定益處的。春季干燥，如果家人朋友不喜歡喝白開水，倒是可以建議他們選擇像枇杷這樣水分含量高的水果來(lái)幫助補(bǔ)水。
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4.膳食纖維搭配山梨糖醇，通便效果不錯(cuò)
枇杷的膳食纖維含量雖不算太高（0.8~1.7 克/100 克），但搭配上有助于增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的山梨糖醇，再加上枇杷本身含水量高的優(yōu)勢(shì)，其潤(rùn)腸通便的效果就更好了。
研究發(fā)現(xiàn)，枇杷中山梨糖醇的含量和品種有關(guān)，約在 300 毫克/100 克~1190 毫克/100 克之間[6-7]。雖比不上梨和西梅這樣的山梨糖醇大戶，但也算中等偏上，和蘋果、桃相當(dāng)。如果有便秘困擾，可以適當(dāng)吃些枇杷、西梅、梨等，同時(shí)多喝水，以促進(jìn)排便。
枇杷該怎么選？
或許你會(huì)奇怪，像枇杷這樣好吃又營(yíng)養(yǎng)的水果為何在北方卻未見(jiàn)其大受歡迎呢？
這主要是因?yàn)殍凌斯け?、肉質(zhì)細(xì)嫩，很容易受磕碰損傷和病菌侵害，不易保存，大大增加了運(yùn)輸難度和成本，北方市場(chǎng)上枇杷售價(jià)自然也就水漲船高了。此外，枇杷鮮果供應(yīng)期很短，也就兩個(gè)月左右，為延長(zhǎng)保質(zhì)期、減少運(yùn)輸損傷，有時(shí)果農(nóng)不得不采摘成熟度不夠的枇杷，這也會(huì)影響非產(chǎn)地消費(fèi)者的品嘗體驗(yàn)。
那對(duì)于不住南方的朋友，想吃到美味枇杷，這些挑選技巧就成了剛需：
1. 選擇顏色橙紅或橙黃的枇杷。通常枇杷顏色越深，成熟度越高，甜度、口感、香氣都越好；
2. 選擇果型橢球、大小中等的枇杷。橢球型枇杷往往果肉較厚、糖分儲(chǔ)存也較多。過(guò)大的枇杷因生長(zhǎng)過(guò)快可能影響糖分積累，過(guò)小則可能成熟度較差，口感偏酸；
3. 選擇表皮有絨毛的枇杷。越新鮮的枇杷，其果皮上的絨毛保留越完好，也表明其運(yùn)輸損傷越小。
對(duì)了，提醒大家，枇杷屬于亞熱帶水果，和香蕉一樣不適合放冰箱冷藏，容易褐變，影響口感。因此建議大家一次別買太多，現(xiàn)買現(xiàn)吃，嘗鮮最好。
枇杷要趁鮮吃，千萬(wàn)別吃核
按照新版《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每天應(yīng)攝入 200-350 克新鮮水果，大概是 4~7 個(gè)中等大小枇杷的量，大家可以每天吃 2~3 個(gè)枇杷，再搭配其他水果，營(yíng)養(yǎng)更均衡。
除了直接炫嘴里，枇杷在南方地區(qū)還有很多花式吃法，譬如做湯、炒菜、做糖水等。像廣東地區(qū)就流行一道枇杷瘦肉湯，是用新鮮的枇杷肉，搭配瘦豬肉、紅棗、生姜、蓮子、陳皮等一起煲湯，據(jù)說(shuō)解暑又解膩，滋味美妙。生炒枇杷雞肉也很受歡迎，這道菜主要用到嫩雞肉和鮮枇杷，用蔥蒜將雞肉爆炒至 7 成熟時(shí)再加入枇杷，既有一絲清甜，又能增香去腥。
相比前面兩道美食，最簡(jiǎn)單、也最容易被多數(shù)地區(qū)接受的可能要數(shù)枇杷糖水。枇杷自帶的香甜已經(jīng)足夠迷人，如果再加上雪梨、百合或銀耳，不用額外加糖就能得到一份低糖低熱量的滋潤(rùn)糖水。如果喜歡喝涼的，可以放冰箱冷藏半小時(shí)后飲用。夏天馬上來(lái)臨，大家可以試起來(lái)了！
最后重點(diǎn)提示大家：枇杷核和苦杏仁、蘋果核、李子核等一樣含有氰苷，在體內(nèi)代謝能產(chǎn)生氫氰酸。這是一種毒性物質(zhì)，會(huì)阻斷細(xì)胞色素氧化酶的作用，導(dǎo)致細(xì)胞無(wú)法正常利用氧氣、組織缺氧，引發(fā)頭痛、頭暈、惡心、嘔吐、心悸等癥狀。因此，在給兒童老人吃之前最好先去核，避免誤食。
參考文獻(xiàn)
[1]中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所.中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）[M].第六版.北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.
[2]朱作藝,姜遙,戴芬.浙江枇杷營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)分析[J].浙江農(nóng)業(yè)科學(xué),2021,62(12): 2360-2362.
[3]傅秀敏.紅肉和白肉枇杷果實(shí)類胡蘿卜素差異積累機(jī)制研究[D].浙江:浙江大學(xué),2013.
[4]王桂榮,劉權(quán),沈德緒.枇杷品種類胡蘿卜素和水解氨基酸研究[J].園藝學(xué)報(bào),1991,18(3):210-216.
[5]林建城,林河通,黃志明等.福建省5個(gè)主栽品種枇杷果實(shí)品質(zhì)比較及其與果實(shí)耐貯運(yùn)的關(guān)系[J].食品科學(xué),2008,29(6):5.
[6]蔣際謀,陳秀萍,胡文舜.枇杷種質(zhì)資源果實(shí)糖組分及含量特征[J].園藝學(xué)報(bào),2015,42(9):1781-1788.
[7]李靖，孫淑霞，江國(guó)良.枇杷成熟果實(shí)中可溶性糖組分及含量分析[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2017,45(2):89-91.
策劃制作
作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員
策劃丨王夢(mèng)如
責(zé)編丨王夢(mèng)如
審校丨徐來(lái) 林林
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