很多人想利用假期補(bǔ)覺(jué)，卻沒(méi)想到越睡越累。很可能是做錯(cuò)了4件事。
健康時(shí)報(bào)資料圖
4個(gè)睡眠習(xí)慣會(huì)讓你越睡越累
1、睡得太多了
為何有時(shí)候睡得越多，反而越累？東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師陳素珍2024年在該院公眾號(hào)介紹，每個(gè)人體內(nèi)都有一個(gè)可以調(diào)節(jié)睡眠的“生物鐘”，它會(huì)通過(guò)一些神經(jīng)遞質(zhì)給全身的細(xì)胞發(fā)出信號(hào)，使身體處于同一個(gè)節(jié)奏。
一般來(lái)說(shuō)，夜間睡眠會(huì)經(jīng)歷4～6個(gè)周期。如果睡眠時(shí)間突然過(guò)長(zhǎng)，相當(dāng)于擺脫了原來(lái)“生物鐘”的規(guī)律，給身體發(fā)出另一種節(jié)奏的信號(hào)。尤其是在白天，因?yàn)闀円构?jié)律（生物鐘），大腦可能不再給人體發(fā)出睡眠指令，這個(gè)階段睡得可能會(huì)很淺，這就類似于倒時(shí)差，進(jìn)而影響到睡眠質(zhì)量。
總的來(lái)說(shuō)，因?yàn)楦淖兞嗽瓉?lái)的“生物鐘”，即使睡得時(shí)間很長(zhǎng)，醒來(lái)后也可能特 別累。 ①
2、睡得不規(guī)律
今天晚上10點(diǎn)睡，明天晚上12點(diǎn)睡，后天凌晨2點(diǎn)睡……很多人假期入睡時(shí)間不固定。2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究顯示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。②
保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于減緩生物衰老過(guò)程。
健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝
3、睡得太晚了
人體的睡眠和覺(jué)醒都應(yīng)該適應(yīng)自然。中醫(yī)認(rèn)為，最佳的睡眠時(shí)間應(yīng)該是亥時(shí)至寅時(shí)末，也就是晚上9-11點(diǎn)入睡，早上5點(diǎn)起床。在當(dāng)代社會(huì)節(jié)奏下，夜間11點(diǎn)前入睡，第二天六七點(diǎn)起床，這才是一個(gè)比較完美的睡眠節(jié)律。
即便通過(guò)補(bǔ)覺(jué)或晚起，總的睡眠時(shí)間能達(dá)到10個(gè)小時(shí)，但每天睡得太晚，人體五臟六腑的氣機(jī)失調(diào)了，哪怕睡得再多，精氣神也補(bǔ)不回來(lái)。③
4、睡姿不太對(duì)
絕大多數(shù)人的睡覺(jué)起始姿勢(shì)都是仰著或側(cè)著，但不少人睡著睡著就變成半趴著的姿勢(shì)了。據(jù)浙大一院骨科，這會(huì)造成肩膀相對(duì)于盆骨的旋轉(zhuǎn)，使脊柱偏離中立位，給椎間盤(pán)和各種關(guān)節(jié)增加扭曲與載荷，讓肌肉、韌帶緊繃，損傷身體組織。一覺(jué)醒來(lái)還是全身疲憊，不解乏。
此外，枕頭過(guò)高，容易頸背部酸痛、疲勞等；枕頭過(guò)低，容易導(dǎo)致肩頸部酸痛、面部浮腫等，也有可能讓你不自覺(jué)地張開(kāi)嘴睡覺(jué)。 ④
假期里如何睡個(gè)好覺(jué)？
記住這4點(diǎn)！
除了盡量早睡早起、規(guī)律睡眠外，建議：
1、補(bǔ)覺(jué)別超過(guò)2小時(shí)
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理科（睡眠醫(yī)學(xué)門診）主任醫(yī)師洪蘭2024年在該院公眾號(hào)刊文介紹，在假期放松下來(lái)，突然地增加大量的睡眠時(shí)間，會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)，因?yàn)槌隽松眢w自身的調(diào)節(jié)功能的限度，生物鐘反而變得更加混亂。 ⑤
假期適當(dāng)增加1~2小時(shí)的睡眠時(shí)間，結(jié)合中午小睡30分鐘的方式，是一個(gè)比較恰當(dāng)?shù)姆绞健?/p>
2、鬧鐘選首舒緩的音樂(lè)
洪蘭醫(yī)生提醒，反復(fù)被鬧鐘打斷睡眠會(huì)使人感到更加疲憊。睡眠是一個(gè)連續(xù)的過(guò)程，一般一個(gè)睡眠周期在90分鐘左右，如果突然被鬧鐘從深睡眠中驚醒，不僅感覺(jué)不到精神，還會(huì)覺(jué)得非常困倦。
此外，建議選取舒緩的、聲音逐漸增強(qiáng)的鬧鐘從睡眠中喚醒會(huì)更加合適。⑤
3、學(xué)會(huì)用枕頭調(diào)整睡姿
如果習(xí)慣平躺，可以在膝蓋下方墊一個(gè)小枕頭，可以讓原本懸空的腰部放平到床墊上，減輕對(duì)下腰部肌肉的拉力，也讓核心肌群更放松，睡得更舒服。
廣醫(yī)三院圖
如果側(cè)睡時(shí)感到有壓力，可以在雙腿中間夾一個(gè)枕頭，抬高腿部，幫助脊柱恢復(fù)中立位，放松肌肉。 ④
廣醫(yī)三院圖
4、白天多出去曬曬太陽(yáng)
洪蘭醫(yī)生介紹，曬太陽(yáng)能夠抑制褪黑素的分泌，同時(shí)促進(jìn)血清素的合成，使我們保持心情愉悅和精力充沛的狀態(tài)，同時(shí)能夠積蓄勢(shì)能，促進(jìn)夜間褪黑素的分泌。 ⑤
精選
文章
本文綜合自：
①2024-02-19東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院《中大科普丨為何睡得越多反而越累？》
②Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
2025-01-09健康杭州《一天睡10個(gè)小時(shí)，為啥還感覺(jué)累？》
④2024-07-21浙大一院《明明睡了很久，怎么還是腰酸背痛非常累？》
⑤2024-02-13中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院《【廣醫(yī)科普】假期調(diào)整生物鐘，睡個(gè)好覺(jué)不失眠》
⑥2021-08-09廣醫(yī)三院《側(cè)臥睡帶來(lái)的危害|相信我，今晚別這么睡》
編輯：任璇
審稿：魯洋
熱門跟貼