徒步不僅能強健體魄，更能緩解壓力，掌握科學(xué)徒步方法，對身體健康更有益。春風(fēng)和煦，正是走進(jìn)自然的好時節(jié)，趕快來一場徒步吧！
圖片來源：千圖網(wǎng)
醫(yī)學(xué)顧問
上海市第五人民醫(yī)院骨科
李凌峰
吳俊國 主任醫(yī)師
徒步為何選春季
春季氣溫回暖時，人體新陳代謝速率較冬季提升約10%。徒步時，均勻擺臂動作可增強肩頸肌肉群力量，對改善辦公室人群的頸椎僵硬有顯著效果。在植被覆蓋率高的區(qū)域徒步，空氣中負(fù)氧離子濃度可達(dá)城市區(qū)域的3~5倍，相當(dāng)于為肺部做深度清潔。
從頭到腳的裝備智慧
背包選擇：
建議選擇20~30升容量背包的肩帶寬度需超過5厘米，可以分散60%肩部壓力；內(nèi)置物品按使用頻率分層放置，急救包務(wù)必放在側(cè)邊易取位置。
鞋履講究：
選用橡膠大底的徒步鞋，其抓地性能比普通運動鞋提升40%；試穿時腳趾前端需保留1厘米空隙，這樣下山時可避免指甲淤血。
穿衣建議：
采用三層穿衣法，內(nèi)層速干衣的氨綸含量建議在15%~20%，既能快速排汗又保證彈性；中層抓絨衣克重選200~300克/㎡；外層硬殼沖鋒衣要認(rèn)準(zhǔn)5000毫米以上防水指數(shù)。
路線選擇層層遞進(jìn)
新手友好型：
城市公園鋪設(shè)完善的塑膠步道，并設(shè)有休息長椅，特別適合初次嘗試者。建議選擇3~5公里環(huán)形路線，既能觀賞春季花卉，又可隨時調(diào)整行程。
進(jìn)階挑戰(zhàn)型：
城市周邊的郊野路線，天然土路與木棧道交替出現(xiàn)，單程6~8公里的路線可鍛煉平衡能力。建議上下坡時保持身體前傾15度，能有效減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
專業(yè)探險型：
自然山區(qū)路線，海拔變化超過500米的地形對心肺功能是絕佳鍛煉。需特別注意：每上升100米海拔，體感溫度下降0.6℃，防風(fēng)外套和能量補給必不可少。
徒步隱形風(fēng)險防控
春季回暖期地表解凍，濕潤土壤易形成隱蔽凹陷。
使用徒步杖探路時，以45度角插入地面可提前探測危險。
遇到野生動物保持10米以上安全距離，若遭遇蜂群切勿揮打，靜止等待其飛離。
特別提醒，春季花粉濃度在上午10點至下午4點達(dá)到峰值，過敏體質(zhì)者建議佩戴口罩，并在返回后立即用生理鹽水清洗鼻腔。
把握黃金修復(fù)時段
完成徒步后30分鐘內(nèi)是肌肉修復(fù)關(guān)鍵期，推薦進(jìn)行階梯式拉伸：
①小腿拉伸（扶墻前傾保持30秒）。
②股四頭肌拉伸（單腳站立，對側(cè)腿往后扳，保持20秒）。
③下背部放松（仰臥抱膝左右滾動1分鐘）。
當(dāng)晚用40℃左右溫水泡腳15分鐘，可有效緩解足部肌肉乳酸堆積。
綜合自：滬小康
編輯：邱彩紅
審校：韋麗
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