很多人都知道“運(yùn)動(dòng)是最好的抗病良方”，不少人都希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化體魄、減少疾病?？墒?，工作太忙、健身房太遠(yuǎn)、花費(fèi)太多……各種各樣的原因，成了運(yùn)動(dòng)路上的“絆腳石”。
其實(shí)，有一種運(yùn)動(dòng)我們小時(shí)候就會(huì)，比跑步更高效，比走路更省時(shí)！不僅對(duì)場(chǎng)地的要求極低，而且高效又省錢(qián)，可以幫你輕松鍛煉到全身！它就是——跳繩。有網(wǎng)友拿自己做實(shí)驗(yàn)，堅(jiān)持跳繩一個(gè)月后，神奇的事情發(fā)生了……
健康時(shí)報(bào)圖
只需10分鐘=跑步半小時(shí)？
跳繩，一項(xiàng)高效又完美的運(yùn)動(dòng)
如果你日常沒(méi)有時(shí)間鍛煉，或者不想在運(yùn)動(dòng)上花費(fèi)太多時(shí)間，其實(shí)可以試試跳繩，一項(xiàng)高效又完美的運(yùn)動(dòng)！
1. 跳繩“完美”：可以鍛煉到全身和心肺
跳繩，是一項(xiàng)低耗時(shí)、高耗能的運(yùn)動(dòng)，可以在短時(shí)間內(nèi)鍛煉到全身肌肉，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂等，能有效增強(qiáng)肌肉力量和耐力。
同時(shí)，跳繩是一種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以顯著提高心肺功能，增加肺活量、最大攝氧量等，有助于預(yù)防心血管疾病。
此外，跳繩需要手腳并用，全身多個(gè)肌肉群的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，能顯著提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
2. 跳繩“高效”：比跑步走路更高效省時(shí)
網(wǎng)上有一種說(shuō)法，“跳繩只需10分鐘=跑步半小時(shí)”？如果做個(gè)簡(jiǎn)單換算來(lái)看：一個(gè)體重65公斤的成年人按7千米/小時(shí)的速度慢跑20分鐘，大約消耗的能量為130千卡，而150次/分鐘的跳繩，10分鐘消耗的能量約為160千卡。因此，快速跳繩10分鐘≈慢跑23分鐘。 ①
而根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦的吃動(dòng)平衡的運(yùn)動(dòng)建議來(lái)看：跳繩3分鐘就相當(dāng)于中速走路10分鐘，跳繩10分鐘≈走路半小時(shí)。 ②
堅(jiān)持跳繩一個(gè)月后，
神奇的事情發(fā)生了！
堅(jiān)持跳繩一個(gè)月之后，你很可能變瘦了、肌肉更有力了、心肺功能也提高了！一位河南網(wǎng)友嘗試“連續(xù)30天跳繩挑戰(zhàn)”，平均每天跳4800個(gè)，30天約跳了14.6萬(wàn)個(gè)后發(fā)現(xiàn)：體脂率降低了2%～3%、體重減少了2公斤、腰圍減少了5厘米。
社交平臺(tái)上有網(wǎng)友記錄自己跳繩1個(gè)月的體重變化：30天內(nèi)減重3.5公斤，每天跳繩數(shù)量逐漸增加，跳繩時(shí)的狀態(tài)也從最開(kāi)始的氣喘吁吁到后來(lái)輕輕松松就可以完成。
網(wǎng)友記錄自己跳繩1個(gè)月的體重變化
2019年《當(dāng)代體育科技》期刊發(fā)表的一項(xiàng)“8周處方式跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)在校女大學(xué)生單純性肥胖的干預(yù)”的研究發(fā)現(xiàn)：8周處方式跳繩運(yùn)動(dòng)能有效降低肥胖大學(xué)生的體重、脂肪重、體脂率、腰圍、臀圍等身體成分，具有減肥效果，且能改善肥胖女大學(xué)生的心肺功能。 ③
研究選取某高校40名被診斷為醫(yī)學(xué)單純性肥胖的女大學(xué)生隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，每組20人。實(shí)驗(yàn)組周一至周五進(jìn)行跳繩訓(xùn)練，以每分鐘跳100~130次為基準(zhǔn)，第1、2周跳繩10分鐘，第3、4周跳繩15分鐘，第5、6周跳繩20分鐘，第7、8周跳繩25分鐘。
8周訓(xùn)練結(jié)束后，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的學(xué)生對(duì)比發(fā)現(xiàn)：
體重下降1.6公斤
體脂率下降3.03%
腰圍下降1.75厘米
臀圍下降1.15厘米
身體質(zhì)量指數(shù)下降0.6
由此可見(jiàn)，與常規(guī)的減肥運(yùn)動(dòng)方式相比，堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)8周身體改變效果明顯。
健康時(shí)報(bào)圖
開(kāi)始跳繩鍛煉，注意這5點(diǎn)
1. 跳繩前做好熱身
跳繩前要進(jìn)行充分的熱身，如慢跑、開(kāi)合跳、勾腿跳、肩繞環(huán)、手腕和踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等，以激活身體機(jī)能，喚醒肌肉和關(guān)節(jié)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
2. 選擇合適的場(chǎng)地
挑選平坦、干燥、軟硬適中的場(chǎng)地，如操場(chǎng)、瑜伽墊或地毯等，避免在不平整、濕滑或過(guò)硬的地面上跳繩，減少摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力。
3. 正確的跳繩姿勢(shì)
身體保持身體自然直立，雙腳并攏或微微分開(kāi)，膝蓋微微彎曲，避免彎腰駝背或過(guò)度挺胸，眼睛平視前方。起跳時(shí)，用前腳掌發(fā)力，輕輕跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地時(shí)也以前腳掌著地，利用前腳掌和足弓的緩沖來(lái)減少對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊，不要全腳掌或腳跟著地。
4. 注意呼吸和心率
跳繩時(shí)應(yīng)保持自然、有規(guī)律的呼吸，一般用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，避免屏住呼吸，可根據(jù)自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸頻率。另外，要關(guān)注一下自己的心率不要過(guò)高，如果有不適要及時(shí)停止。
5. 強(qiáng)度要逐漸遞進(jìn)
可從短時(shí)間開(kāi)始，如每次跳1~2分鐘，休息后再繼續(xù)跳，逐漸增加時(shí)間。要根據(jù)自己的身體狀況循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度，避免過(guò)度疲勞或受傷。
健康時(shí)報(bào)圖
最后，跳繩結(jié)束后，要及時(shí)對(duì)全身肌肉進(jìn)行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前側(cè)和后側(cè)等部位，以緩解肌肉的緊張和酸痛，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。
精選
文章
本文綜合自：
①2025-04-15科普中國(guó)《每天堅(jiān)持跳繩，一個(gè)月后神奇的事情發(fā)生了……》
②中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南（2016）》
③李玲俠,王燕珍. 8周處方式跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)在校女大學(xué)生單純性肥胖的干預(yù)[J]. 當(dāng)代體育科技,2019,9(12):25-26. DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.12.025.
編輯： 魯 洋
熱門(mén)跟貼