打開社交平臺(tái)，到處都是抱怨自己管不住嘴的人。

“24小時(shí)不停地吃，像是強(qiáng)迫癥”、“完全克制不住自己，比去年胖了快20斤”，“明明不餓，胃已經(jīng)很撐了，但還是想吃”......這樣的吐槽求助貼下面，甚至有人給出了吃到一半就把洗潔精擠進(jìn)碗里來阻止自己吃更多的主意。

有多少人，一邊對(duì)著體重秤的數(shù)字痛心疾首，一邊又完全控制不住地暴飲暴食，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望非常強(qiáng)烈。

為什么下了班的現(xiàn)代人控制不住自己的食欲，總想大吃特吃？

誰在支配你的食欲

下班，當(dāng)你拖著疲憊的身體回到家，窩進(jìn)柔軟的沙發(fā)，一邊“哈哈哈”追著最火的綜藝，一邊暴飲暴食垃圾食品。此時(shí)此刻，好像才打開了多巴胺的閘門。

到底是什么在支配你的食欲？

其實(shí)，關(guān)鍵之處在于，有些時(shí)候，讓我們吃飽了還想吃的并不是嘴和胃，而是我們的心理狀態(tài)。在糟糕的心理狀態(tài)下大腦真的會(huì)催你多吃一點(diǎn)，讓自己變得更快樂。

正常情況下，我們的皮下脂肪中的白色脂肪組織能分泌一種名叫“瘦素”的物質(zhì)[1]。它是一種飽食因子，不僅能向大腦傳遞飽足信號(hào)，阻止我們吃更多東西，還能刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加人體新陳代謝，讓我們坐著不動(dòng)也能消耗更多熱量[2]。

這種高新陳代謝水平的影響可不僅僅局限在生理層面上。正像汽車加滿油之后開足馬力全速前進(jìn)的舒暢狀態(tài)會(huì)讓人想要飆車一樣，刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)不僅會(huì)給大腦帶來更多葡萄糖和氧氣，以及更清醒的狀態(tài)，還會(huì)刺激內(nèi)啡肽的分泌，讓我們整個(gè)人都變得愉悅起來[2]。

聽起來是不是覺得這種狀態(tài)還挺不錯(cuò)的？實(shí)際上，如果從單獨(dú)一次大吃特吃帶來的壓力排解效果上看，似乎也確實(shí)如此。但糟糕的是，身體可分不清暴飲暴食帶來的感官上的愉悅體驗(yàn)跟真正的好心情之間的區(qū)別。既然追求刺激，它就會(huì)把吃貫徹到底。

在芬蘭一項(xiàng)調(diào)查中，30% 的女性和25% 的男性都表示，他們曾經(jīng)選擇過用吃對(duì)抗壓力[3]。

所以說，情緒性進(jìn)食是一種相當(dāng)自然而普遍的行為。在心情不好的時(shí)候，下意識(shí)地想要吃東西，并不是因?yàn)椤白灾屏Σ蛔恪?，其背后其?shí)是人類經(jīng)過漫長時(shí)光進(jìn)化出來的心理和生理機(jī)制在作祟。

但是，這也并不意味著我們就可以肆無忌憚放開吃了。畢竟暴食一時(shí)爽，傷身火葬場。暴食對(duì)情緒的安撫是暫時(shí)性的，治標(biāo)不治本，對(duì)身體的傷害卻是長久的，很難恢復(fù)。

情緒性暴食，最傷的是代謝

要說情緒性進(jìn)食對(duì)身體的影響，最直觀的表現(xiàn)肯定是在體重上。這可不僅僅是吃多了長肉這種簡單直觀的道理，更可怕的是，長期的暴飲暴食，會(huì)給我們后續(xù)的減肥帶來巨大的困難。

這是因?yàn)椋罅窟M(jìn)食之后，身體分泌的瘦素也會(huì)增加，而長期處在高瘦素水平的環(huán)境下，中樞神經(jīng)對(duì)瘦素水平的敏感程度會(huì)降低，也就是所謂的“瘦素抵抗”[2]。

這樣一來，大腦沒辦法感知到你已經(jīng)吃飽了，自然會(huì)讓你不自覺地吃下更多的東西。食量增加了，減肥也就變難了。

更糟糕的是，研究表明，在心情不好的時(shí)候，人會(huì)更傾向于吃那些雖然不健康、但是味道更好的高脂肪食品[4]。而這些高脂肪食品，正是更容易導(dǎo)致瘦素抵抗，從而帶來脂肪沉積和體重過度增加的重要原因[5]。

當(dāng)然，吃得太多也不代表我們就會(huì)像宇宙大爆炸一樣無節(jié)制地膨脹下去。畢竟人越胖，體積就越大，消耗的能量也就越多，也就是所謂的基礎(chǔ)代謝率的增加[2]。

美國明尼蘇達(dá)州研究人員做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓16名健康的受試者在為期八周的實(shí)驗(yàn)中一直吃超出他們正常飯量的食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的體重和基礎(chǔ)代謝率在前兩周內(nèi)會(huì)快速增加，在此之后就會(huì)增速放緩，并趨于穩(wěn)定[6]。

但是，不會(huì)無節(jié)制發(fā)胖不代表不會(huì)發(fā)胖，適應(yīng)了這一代謝率的身體，會(huì)穩(wěn)定在一個(gè)更胖的狀態(tài)。比起你還是一個(gè)瘦子的時(shí)候，自然需要攝入更多的能量、吃掉更多的東西。

這樣一來，想要回到原來的代謝率和體重水平，就會(huì)變得很困難。畢竟，餓肚子的滋味，可是真的不好受??！

除了發(fā)胖之外，過量飲食還會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，增加二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)[7]。為了消耗更多的熱量，交感神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)更活躍，讓人更容易患上高血壓。

付出了這么多的健康代價(jià)，情緒性進(jìn)食真的能讓我們心情變好嗎？

從長遠(yuǎn)來看，答案是否定的。

這是因?yàn)椋?dāng)我們習(xí)慣吃多之后，一旦減少進(jìn)食，身體可不會(huì)乖乖配合我們減肥，它會(huì)警覺起來，促使副交感神經(jīng)系統(tǒng)取代交感神經(jīng)系統(tǒng)占據(jù)主導(dǎo)地位，讓我們像冬眠的動(dòng)物那樣，通過減少能量消耗、限制體重減輕的方式，為可能面對(duì)的能量不足環(huán)境做準(zhǔn)備。

在這種狀態(tài)下，我們心跳頻率會(huì)降低，血壓也會(huì)下降，讓我們的心臟消耗更少的機(jī)械能。這樣一來，送到大腦和肌肉的血液減少，讓人心情愉快的內(nèi)啡肽分泌減少，身體也會(huì)更容易感到困倦和疲勞[2]。

在你努力節(jié)食減肥的時(shí)候，是不是經(jīng)常感覺困得不行，干什么都沒勁，心情也變得低落了？其實(shí)，這就是身體的正常反應(yīng)，是我們?yōu)閳D一時(shí)之快大吃大吃所不得不付出的代價(jià)。

情緒性暴食，到底怎么停下來

想要停止情緒性進(jìn)食，只靠自己強(qiáng)行節(jié)食是不行的，需要的是飲食、運(yùn)動(dòng)、生活方式等全方位的調(diào)節(jié)和改變。

首先，最重要的還是飲食習(xí)慣的改變。

在飲食上，高脂肪的食物是可惡的帶來瘦素抵抗，讓你吃得停不下來的兇手[5]。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高油高糖食物的比例，能夠調(diào)整你的內(nèi)分泌，以“潤物細(xì)無聲”的方式，減少你的飯量。

其次，運(yùn)動(dòng)也是不能少的。適量的運(yùn)動(dòng)可以降低皮質(zhì)醇分泌，而皮質(zhì)醇正讓身體感受到壓力的“信號(hào)燈”，皮質(zhì)醇分泌減少，心情自然會(huì)放松起來。不僅如此，運(yùn)動(dòng)還可以提高胰島素敏感性，使得胰島素分泌減少，也有利于改善新陳代謝，促進(jìn)體重降低[2]。

當(dāng)然，這里的運(yùn)動(dòng)可不是說隨隨便便動(dòng)兩下就了事的，運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和強(qiáng)度，都是有講究的。每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)不能少于兩到三次，每次至少要運(yùn)動(dòng)二十分鐘，而且要運(yùn)動(dòng)到出汗為止[2]。

如果飲食和運(yùn)動(dòng)你都在堅(jiān)持了，卻發(fā)現(xiàn)靈魂深處對(duì)食物的渴望還是沒辦法平息的話，也可以試一試心理學(xué)上的“DBT（辨證行為治療）”方法中的“正念進(jìn)食”。

所謂正念進(jìn)食，指的是“一種將注意力集中在你正在吃的東西上的方法”[8]。在暴飲暴食中，你可能有過這種體驗(yàn)，只顧著大口大口地將食物吞下去，像豬八戒吃人參果似的，根本沒來得及細(xì)細(xì)品味食物究竟是個(gè)什么味道。

正念進(jìn)食則與之相反，它要求你在吃每一口食物之前，都要仔細(xì)觀察食物的狀態(tài)，觀察它的形狀、表面和顏色。而在開始吃東西之后，要仔細(xì)體會(huì)食物與舌頭和上顎接觸時(shí)的感覺，體會(huì)每一口食物在咀嚼和吞咽的過程中細(xì)膩的口感和味道的變化[8]。

可不要以為這樣慢吞吞的吃東西時(shí)多此一舉。仔細(xì)體會(huì)食物的美味不會(huì)讓你越吃越多，反而會(huì)給你一個(gè)放慢速度、集中注意力的機(jī)會(huì)。研究表明，飽腹感的產(chǎn)生通常需要至少20分鐘[8]。通過正念進(jìn)食，大腦會(huì)獲得更多的時(shí)間，感受到你已經(jīng)吃飽了的事實(shí)，從而阻止你吃得更多。

正念的效果可以通過實(shí)驗(yàn)體現(xiàn)。在美國一項(xiàng)研究中，18名有暴食癥狀的女性，在經(jīng)歷了為期6周的正念小組課程之后，每周的暴飲暴食從超過4次下降到大約1.5次，而偶爾的暴食中吃東西的數(shù)量也大幅減少了[9]。

最后，如果你覺得這些方法都很困難的話，至少還有一個(gè)最簡單的方法。那就是，關(guān)掉視頻網(wǎng)站，遠(yuǎn)離各種“深夜放毒”。

這是因?yàn)?，?duì)美食的觀賞和想象帶來的刺激，真的會(huì)激發(fā)人的食欲。尤其是在饑餓狀態(tài)下，人真的會(huì)不自覺地被各種美食圖片、美食視頻所吸引，然后忍不住大流口水[10]。

想象一下，在深夜，本來就有點(diǎn)餓、嘴巴有點(diǎn)蠢蠢欲動(dòng)的時(shí)候，再看點(diǎn)美食視頻，配上吃播博主津津有味的咂嘴聲。這都能忍住不吃？