美國著名醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》(2024版)指出:久坐不動者出現(xiàn)膝蓋疼的概率高達(dá)10.2%,久坐行為與慢性膝關(guān)節(jié)不適高度相關(guān)[1]。而膝關(guān)節(jié)作為人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一,在支撐和承受人體重量的同時,還需要在運動時提供穩(wěn)定性和靈活性,其健康與否對于保持我們的正常生理活動來說至關(guān)重要,那么,到底久坐后膝蓋疼怎么辦呢?都說氨糖是關(guān)節(jié)所需的重要營養(yǎng)素,究竟膝蓋疼吃氨糖有用嗎?
想要緩解久坐后膝蓋疼,需先理清導(dǎo)致疼痛的原因,以便對“痛”下藥。
一、血液循環(huán)不暢
長時間保持坐姿狀態(tài)會導(dǎo)致膝蓋部位的血液循環(huán)受到阻礙,血液流動速度減慢,從而影響關(guān)節(jié)正常的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng),進(jìn)而導(dǎo)致膝蓋周圍的肌肉和韌帶出現(xiàn)疲勞、緊張和痙攣,引發(fā)疼痛。而血液不通暢時,下肢靜脈回流就容易受阻,心臟泵血能力就會下降,此時肢體末端供血不足,會導(dǎo)致皮膚顏色改變,如呈現(xiàn)白色或青紫色。
二、肌肉緊張
久坐時,身體往往處于相對固定的姿勢,這樣容易使膝蓋周圍尤其是大腿前側(cè)的肌肉長時間處于緊張狀態(tài),進(jìn)而導(dǎo)致膝蓋僵硬和疼痛。此類多為鈍痛或者壓痛,通常表現(xiàn)為局部的持續(xù)性疼痛及不適,常伴隨肌肉僵硬或痙攣。
三、關(guān)節(jié)軟骨磨損
久坐會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)缺乏必要的運動刺激,而關(guān)節(jié)周圍的軟組織(如韌帶、滑膜等)得不到充分的活動和鍛煉,就容易變得僵硬和粘連,進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的活動范圍受限,靈活性下降,關(guān)節(jié)軟骨的磨損加劇,引發(fā)疼痛。此類疼痛多表現(xiàn)為隱隱作痛,常在上下樓,爬坡,下跪及下蹲,久坐后起立時加重,休息時減輕。常伴有腫脹、積液以及活動受限等表現(xiàn)。
對于血液循環(huán)不暢和肌肉緊張所導(dǎo)致的久坐后膝蓋疼,可以嘗試通過每坐30分鐘就走動5分鐘這樣靜動結(jié)合的方式來進(jìn)行緩解。2024年,著名醫(yī)學(xué)期刊《Medicine & Science in Sports & Exercise》[2]中的相關(guān)文章就曾報道,每坐30分鐘后就起身走動5分鐘,有助于緩解膝關(guān)節(jié)的緊張狀態(tài),促進(jìn)血液循環(huán)和營養(yǎng)供給,很好地抵消包括膝蓋疼在內(nèi)的多種久坐健康損害。
此外,也可以通過揉捏腿部肌肉來進(jìn)行緩解。雙手分別握住膝蓋兩側(cè)的肌肉,從膝蓋上方開始逐漸向下進(jìn)行深度揉捏,直至延伸至小腿部位,當(dāng)局部皮膚溫度升高時停止。這樣有助于放松腿部肌肉,減輕疼痛、腫脹等關(guān)節(jié)不適。
而對于關(guān)節(jié)軟骨磨損所導(dǎo)致的久坐后膝蓋疼,除了采用上述緩解方法外,則的確是可以通過服用氨糖來進(jìn)行緩解的。氨糖可以刺激關(guān)節(jié)滑液的分泌,增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液量,改善關(guān)節(jié)的潤滑性,從而減少膝關(guān)節(jié)的摩擦和磨損。此外,它還可以降低促炎癥轉(zhuǎn)錄因子的濃度,抑制關(guān)節(jié)腔內(nèi)炎癥反應(yīng),緩解膝蓋疼痛。
需要注意的是,除了氨糖外,軟骨素同樣也是關(guān)節(jié)軟骨的重要營養(yǎng)元素。它能夠通過競爭性抑制降解酶的活性,減少其對軟骨基質(zhì)和關(guān)節(jié)滑液成分的破壞,降低軟骨面退變,維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。2024年,美國骨科醫(yī)師學(xué)會(AAOS)通過口服的方式對氨基葡萄糖聯(lián)合軟骨素治療骨性關(guān)節(jié)炎的療效進(jìn)行了觀察,結(jié)果顯示,軟骨素聯(lián)合氨基葡萄糖的臨床療效顯著優(yōu)于常規(guī)治療(單獨使用氨基葡萄糖),能夠更好地修復(fù)關(guān)節(jié)軟骨,改善關(guān)節(jié)功能,減輕關(guān)節(jié)疼痛。因此,在選擇氨糖產(chǎn)品時,建議大家留意產(chǎn)品中是否還復(fù)配有軟骨素。
另外還需說明,關(guān)節(jié)主要是由軟骨和硬骨組成的,軟骨在關(guān)節(jié)活動中起著緩沖,減少摩擦的作用,硬骨則能夠為關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定的支撐?？墒?氨糖和軟骨素的功效和作用都主要是針對軟骨,難以兼顧到硬骨的養(yǎng)護(hù)需求。而鈣作為硬骨的主要礦物質(zhì)成分,能夠增強(qiáng)硬骨的強(qiáng)度,提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,增加骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松。
選用產(chǎn)品時,更建議選用氨糖軟骨素鈣片,以全方位的補給骨關(guān)節(jié)所需營養(yǎng)。
而市面上不乏優(yōu)質(zhì)的氨糖軟骨素鈣片,但同時添加有膠原蛋白肽和透明質(zhì)酸鈉的卻不多。膠原蛋白肽能夠提高滑膜細(xì)胞活性,增加關(guān)節(jié)滑液的分泌量,提高關(guān)節(jié)的潤滑度。而透明質(zhì)酸鈉是關(guān)節(jié)滑液的核心成分,能夠增加滑液的黏彈性,減少關(guān)節(jié)間的摩擦。
健力多金裝氨糖,它除了氨糖、軟骨素、鈣三種骨關(guān)節(jié)營養(yǎng)元素外,還特別添加了CPP、骨碎補提取物、膠原蛋白肽和透明質(zhì)酸鈉。CPP能夠促進(jìn)小腸對鈣、鎂等礦物質(zhì)的吸收。骨碎補提取物能夠補腎強(qiáng)骨、抑制骨吸收,加速軟骨生長。
對于久坐后膝蓋疼吃氨糖有用嗎?需先明確膝蓋疼的具體原因,如果是血液循環(huán)不暢和肌肉緊張所致,那么可以通過靜動結(jié)合以及揉捏腿部肌肉的方式來進(jìn)行緩解,如果是關(guān)節(jié)軟骨磨損所致,那么除了上述緩解方法外,還可以了解下氨糖的功效和作用,選用合適的氨糖產(chǎn)品來進(jìn)行緩解。
參考文獻(xiàn):
[1] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2023 Jun;47(6):373-390;
[2] Cao, Zhi et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. eClinical Medicine, Volume 48, 101424.
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