早上好，我是腦叔，一個(gè)愛(ài)聊腦的家伙。
靜心式神經(jīng)冥想的特點(diǎn)是顯著減少內(nèi)心的自我對(duì)話和心理意象。它常常會(huì)讓人產(chǎn)生空曠和寧?kù)o的感覺(jué)，仿佛大腦一片空白。這種冥想狀態(tài)使心靈似乎暫時(shí)停止了那不停上演的故事和敘事，是冥想的經(jīng)典范例，其典型代表包括超越冥想（TM）和禪修。
默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的關(guān)鍵區(qū)域.Source: Public Domain, John Graner, Neuroimaging Department, National Intrepid Center of Excellence, Walter Reed National Military Medical Center, 8901 Wisconsin Avenue, Bethesda, MD 20889, USA.
這種冥想方式的運(yùn)作原理在于抑制大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）起作用。DMN由多個(gè)腦區(qū)協(xié)同構(gòu)成，它們共同努力創(chuàng)造我們的自我意識(shí)或身份。每當(dāng)你沉浸在回憶、規(guī)劃或評(píng)判等以自我為中心的思考中，這個(gè)網(wǎng)絡(luò)便會(huì)被激活。DMN 在大部分時(shí)間都處于活躍狀態(tài)，因?yàn)槲覀儙缀鯚o(wú)時(shí)無(wú)刻不在讓“自我”成為焦點(diǎn)。然而，過(guò)度思考會(huì)使DMN異常活躍，導(dǎo)致反復(fù)沉思和憂慮。因此，學(xué)會(huì)讓這些腦區(qū)“靜下來(lái)”，不僅能緩解內(nèi)心負(fù)擔(dān)，還能顯著減輕焦慮與抑郁的癥狀。
然而對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，找到這種平靜的心境是極其困難的，長(zhǎng)時(shí)間維持這種狀態(tài)似乎更加遙不可及。正因如此，本文將為你提供一些實(shí)用小技巧，助你逐步培養(yǎng)這一冥想習(xí)慣。
不必強(qiáng)行驅(qū)散念頭試圖將腦中浮現(xiàn)的想法硬生生趕走往往適得其反，反而會(huì)引發(fā)過(guò)度緊張，與自然寧?kù)o的狀態(tài)背道而馳。
放松身心人是身心合一的整體，若身體無(wú)法放松，內(nèi)在思緒自然難以平靜。你可以從伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽或漸進(jìn)性肌肉放松練習(xí)開(kāi)始，讓身體先行進(jìn)入放松狀態(tài)。
認(rèn)識(shí)到你其實(shí)早已體驗(yàn)過(guò)這種寧?kù)o無(wú)論你是否留意，內(nèi)心中總曾有過(guò)片刻的平靜，這些時(shí)刻可能轉(zhuǎn)瞬即逝或不完美，但它們確實(shí)存在。如果你能認(rèn)識(shí)到你已經(jīng)體驗(yàn)到平靜心靈狀態(tài)的時(shí)刻，你就可以學(xué)會(huì)依靠和引導(dǎo)這些體驗(yàn)，讓它們自然延續(xù)與加深。
找一個(gè)焦點(diǎn)當(dāng)你將注意力引向“空白”處時(shí)，心靈便會(huì)自然而然地趨于平靜。試著聆聽(tīng)聲音間的寂靜，凝視眼皮后的黑暗，或想象那浩瀚無(wú)垠的宇宙與夜空。
- 保持耐心在研究文獻(xiàn)中，這種冥想方式被稱為“自動(dòng)自我超越”，意在強(qiáng)調(diào)讓過(guò)程自然而然地展開(kāi)。這是一個(gè)自動(dòng)的過(guò)程，只要你放松下來(lái)，心靈寧?kù)o的狀態(tài)就會(huì)自動(dòng)顯現(xiàn)。
- 不要追求完美除非你是專業(yè)冥想者，否則很難長(zhǎng)時(shí)間完全消除內(nèi)在意象、想法或自言自語(yǔ)。這完全沒(méi)關(guān)系——當(dāng)你察覺(jué)到某個(gè)分散注意力的念頭時(shí)，只需溫柔地承認(rèn)它，再將注意力重新帶回那份空靈之中。
- 從慢開(kāi)始研究表明，冥想的益處源自于持之以恒的練習(xí)。你可以從短時(shí)冥想起步，逐步延長(zhǎng)至每天20分鐘，循序漸進(jìn)地培養(yǎng)內(nèi)心平靜。
盡管靜心型冥想對(duì)多數(shù)人有諸多益處，但如果你覺(jué)得這種練習(xí)過(guò)于艱難或引起明顯的不適，不妨尋求經(jīng)驗(yàn)豐富的指導(dǎo)老師，協(xié)助你突破困境，找到最適合自己的冥想方式。
About the author: Dr. Jeff Tarrant is a licensed psychologist and board certified in neurofeedback.
參考內(nèi)容：
Tarrant, J. (2017). Meditation interventions to rewire the brain: Integrating Neuroscience Strategies for ADHD, anxiety, depression and PTSD. Eau Claire, WI: PESI Publishing and Media.
Travis, F., & Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring, and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist, and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19, 1110-1118.
聲明：本文版權(quán)屬于原作者，僅用于學(xué)術(shù)交流！
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