最新的科學(xué)研究表明：焦慮抑郁的人存在某些神經(jīng)遞質(zhì)的異常。
之前有文章分享了利用藥物改善神經(jīng)遞質(zhì)不是長(zhǎng)久之計(jì) 。
其實(shí)人類進(jìn)化到今天，我們的身體已非常聰明，具有一切照顧自己的資源，對(duì)于焦慮抑郁的恢復(fù)更是如此。
今天分享4種常見(jiàn)的神經(jīng)遞質(zhì)如何影響情緒，以及日常生活中我們哪些活動(dòng)、行為習(xí)慣可以幫助我們改善這些神經(jīng)遞質(zhì)的異常。讓我們可以盡可能地不借助外力實(shí)現(xiàn)自身的平衡。
其實(shí)在一對(duì)一的咨詢過(guò)程中，也是利用這些知識(shí)幫助個(gè)案啟動(dòng)行動(dòng)，改善行為方式，以達(dá)到改善焦慮抑郁。你可以點(diǎn)贊收藏，經(jīng)常復(fù)習(xí)。
一、血清素（5-羥色胺）
血清素被稱為“快樂(lè)神經(jīng)遞質(zhì)”，它在調(diào)節(jié)情緒、睡眠、食欲等方面起著重要作用。當(dāng)血清素水平過(guò)低時(shí)，人們更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁、易怒等情緒問(wèn)題。
比如，長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)下，人體血清素的合成和釋放可能會(huì)受到抑制，從而增加了焦慮和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。
做這些可以改善血清素的分泌。
（一）飲食方面
富含色氨酸的食物可以促進(jìn)血清素的合成。
1.例如香蕉，含有豐富的色氨酸，同時(shí)也富含維生素 B6，有助于將色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素。
2.堅(jiān)果如杏仁、核桃等也是不錯(cuò)的選擇，它們富含蛋白質(zhì)和健康脂肪，同時(shí)含有一定量的色氨酸。
3.乳制品如牛奶、酸奶等，含有色氨酸和鈣，鈣可以幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的釋放。
（二）運(yùn)動(dòng)鍛煉
1.適度的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跑步、游泳等可以提高血清素水平。運(yùn)動(dòng)促使身體釋放內(nèi)啡肽，同時(shí)也能改善血液循環(huán)，為大腦提供更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于血清素的合成。
2.瑜伽和冥想也對(duì)血清素水平有積極影響。這些活動(dòng)可以幫助放松身心，減輕壓力，從而促進(jìn)血清素的分泌。
（三）光照
曬太陽(yáng)是一種簡(jiǎn)單有效的提高血清素水平的方法。陽(yáng)光可以刺激視網(wǎng)膜，促使大腦分泌血清素。每天花一些時(shí)間在戶外曬太陽(yáng)，尤其是在早晨，可以改善情緒。
（四）良好的睡眠
充足的睡眠對(duì)于維持血清素水平至關(guān)重要。在睡眠過(guò)程中，大腦會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)和調(diào)整神經(jīng)遞質(zhì)的水平。保持規(guī)律的作息時(shí)間，創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適的睡眠環(huán)境，有助于提高睡眠質(zhì)量，從而促進(jìn)血清素的分泌。
二、多巴胺
多巴胺與愉悅感和獎(jiǎng)賞系統(tǒng)密切相關(guān)。當(dāng)我們經(jīng)歷一些愉快的事情或者取得成就時(shí)，大腦會(huì)分泌多巴胺，讓我們感到快樂(lè)和滿足。
然而，在焦慮抑郁狀態(tài)下，多巴胺的分泌可能會(huì)減少，導(dǎo)致人們對(duì)生活失去興趣和動(dòng)力。
做這些可以改善多巴胺的分泌。
（一）設(shè)定目標(biāo)和追求成就
1.為自己設(shè)定明確的目標(biāo)，并努力實(shí)現(xiàn)它們，可以刺激多巴胺的分泌。當(dāng)我們完成一項(xiàng)任務(wù)或達(dá)到一個(gè)目標(biāo)時(shí)，大腦會(huì)釋放多巴胺，讓我們感到滿足和快樂(lè)。
2.可以從小目標(biāo)開(kāi)始，逐步提高難度，不斷挑戰(zhàn)自己，以獲得更多的多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)。
（二）嘗試新事物
學(xué)習(xí)新技能、嘗試新的愛(ài)好或活動(dòng)可以激發(fā)大腦的興趣，促使多巴胺的分泌。例如學(xué)習(xí)繪畫(huà)、攝影、烹飪等新技能，或者嘗試新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如攀巖、滑板等。
（三）社交互動(dòng)
1.與他人互動(dòng)和交流可以刺激多巴胺的分泌。與朋友聚會(huì)、聊天、分享快樂(lè)和煩惱，可以讓我們感到愉悅和滿足。
2.積極參與社交活動(dòng)，如志愿者活動(dòng)、社交俱樂(lè)部等，也可以增加與他人的互動(dòng)，提高多巴胺水平。
（四）美食享受
1.品嘗美味的食物可以帶來(lái)愉悅感，刺激多巴胺的分泌。但要注意適量，避免過(guò)度飲食導(dǎo)致健康問(wèn)題。
2.可以選擇一些健康的美食，如新鮮水果、蔬菜、全谷物等，既能滿足味蕾，又不會(huì)對(duì)身體造成太大負(fù)擔(dān)。
三、內(nèi)啡肽
內(nèi)啡肽對(duì)情緒有積極的調(diào)節(jié)作用，能帶來(lái)愉悅感、滿足感和放松感，類似于天然的 “快樂(lè)激素”，有助于減輕焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，提升心理幸福感。
長(zhǎng)期處于高壓力、慢性應(yīng)激狀態(tài)下，人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)發(fā)生紊亂，影響內(nèi)啡肽的正常分泌。
例如，長(zhǎng)期面臨工作壓力、人際關(guān)系緊張等情況，可能導(dǎo)致內(nèi)啡肽分泌不足，使人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題。
缺乏運(yùn)動(dòng)、過(guò)度飲酒、吸煙、長(zhǎng)期熬夜等不良生活習(xí)慣，會(huì)干擾身體的正常生理功能，影響內(nèi)啡肽的合成和釋放。
其中，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌的重要方式，缺乏運(yùn)動(dòng)則會(huì)使內(nèi)啡肽分泌減少。
做這些可以改善內(nèi)啡肽的水平
（一）運(yùn)動(dòng)鍛煉
1.劇烈運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳、騎自行車等可以促使身體釋放內(nèi)啡肽。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體會(huì)感受到一定的壓力和疼痛，為了應(yīng)對(duì)這種情況，大腦會(huì)釋放內(nèi)啡肽來(lái)減輕疼痛和帶來(lái)愉悅感。
2.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也是一種有效的刺激內(nèi)啡肽分泌的方法。這種訓(xùn)練方式通過(guò)短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和休息交替進(jìn)行，可以快速提高心率和代謝率，促使身體釋放更多的內(nèi)啡肽。
（二）大笑和幽默
觀看喜劇電影、聽(tīng)笑話、與幽默的人相處等可以讓我們大笑，從而刺激內(nèi)啡肽的分泌。大笑可以放松身心，減輕壓力，同時(shí)也能帶來(lái)愉悅感和幸福感。
（三）冷水浴或冷暴露
接觸冷水或進(jìn)行冷暴露可以刺激身體釋放內(nèi)啡肽。例如洗冷水澡、在冷水中游泳或進(jìn)行冷水浸泡等。但要注意逐漸適應(yīng)，避免過(guò)度寒冷對(duì)身體造成傷害。
（四）按摩和放松
接受按摩或進(jìn)行放松練習(xí)如深呼吸、冥想等可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌。這些活動(dòng)可以幫助放松肌肉，減輕壓力，改善血液循環(huán)，從而刺激內(nèi)啡肽的釋放。
四、催產(chǎn)素
催產(chǎn)素在社交行為、情感聯(lián)系和親密關(guān)系中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，被稱為 “愛(ài)的激素”。它能促進(jìn)人與人之間的信任、依戀和親密感，增強(qiáng)社交互動(dòng)和情感溝通，對(duì)心理健康和人際關(guān)系的維護(hù)具有重要意義。
內(nèi)分泌失調(diào)，如甲狀腺功能減退、性腺功能減退等疾病，可能影響催產(chǎn)素的分泌調(diào)節(jié)機(jī)制，導(dǎo)致分泌異常。
此外，孕期和產(chǎn)后的生理變化也會(huì)對(duì)催產(chǎn)素分泌產(chǎn)生顯著影響，如產(chǎn)后抑郁癥患者常伴有催產(chǎn)素分泌紊亂。
早期童年經(jīng)歷，如缺乏父母關(guān)愛(ài)、遭受虐待等，可能影響個(gè)體催產(chǎn)素系統(tǒng)的發(fā)育和功能，導(dǎo)致成年后催產(chǎn)素分泌異常。
長(zhǎng)期孤獨(dú)、社交隔離、心理創(chuàng)傷等不良心理社會(huì)因素，也會(huì)干擾催產(chǎn)素的正常分泌，影響個(gè)體的社交能力和情感健康。
做這些可以改善催產(chǎn)素水平。
（一）身體接觸
1.擁抱、親吻、握手等身體接觸可以刺激催產(chǎn)素的分泌。與親人、朋友、愛(ài)人之間的親密接觸可以讓我們感到溫暖和安全，促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放。
2.撫摸寵物也可以帶來(lái)類似的效果。寵物的陪伴和接觸可以減輕壓力，增加幸福感，促使催產(chǎn)素的分泌。
（二）社交支持
1.與他人建立良好的關(guān)系，獲得社交支持可以提高催產(chǎn)素水平。與家人、朋友、同事之間的相互關(guān)心、支持和合作可以讓我們感到被愛(ài)和被需要，促進(jìn)催產(chǎn)素的分泌。
2.參加社交活動(dòng)、加入興趣小組或志愿者組織等，可以增加與他人的互動(dòng)，提高催產(chǎn)素水平。
（三）感恩和善良
1.表達(dá)感恩之情和做善事可以刺激催產(chǎn)素的分泌。當(dāng)我們對(duì)他人表示感激或幫助他人時(shí)，大腦會(huì)釋放催產(chǎn)素，讓我們感到快樂(lè)和滿足。
2.可以每天寫(xiě)下三件讓自己感恩的事情，或者主動(dòng)幫助他人，如為他人開(kāi)門(mén)、讓座、捐款等。
（四）母乳喂養(yǎng)
對(duì)于哺乳期的母親來(lái)說(shuō)，母乳喂養(yǎng)是刺激催產(chǎn)素分泌的重要方式。母乳喂養(yǎng)過(guò)程中，嬰兒的吸吮刺激可以促使母親的大腦釋放催產(chǎn)素，促進(jìn)乳汁分泌，同時(shí)也能增強(qiáng)母子之間的情感聯(lián)系。
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