從疫情開始，椰子水一直火到現(xiàn)在。當時火是因為它是天然的電解質(zhì)水。
然后隨著它的熱賣，價格也是一降再降。這兩天315特別報道，質(zhì)疑9.9元/升的椰子水是不是有問題(爆出有的品牌喝起來有糖精味 ，有的悄悄的加了糖)，還能不能喝。
▲圖：微博截圖
這篇文章我們就來系統(tǒng)聊聊椰子水的營養(yǎng)和安全，看看它的營養(yǎng)到底如何，適合哪些人群來喝，購買的時候有哪些技巧。
一、椰子水低卡低糖，但不能替代水喝
1、低卡
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，100%椰子水的能量只有18千卡/100 克[1]，這個能量在常見的果汁里面是最低的，只有我們經(jīng)常喝的 100% 純橙汁的38%，更是只有 100% 純西梅汁的25%，也就是1/4。所以如果我們喜歡喝果汁，那椰子水毫無疑問是更控能量的選擇。
根據(jù)國標，液體食物的能量≤19千卡/100克就可以聲稱低能量，低卡，顯然純椰子汁就是天然的低卡飲品。
這么低的能量是天然的豆?jié){31千卡/100克、純番茄汁23千卡/100克都比不過的。
2、低糖
100%椰子汁的糖含量在常見純果汁里也是非常低的，只有3.92克/100克，除了純草莓汁(3.16克/100克)，其他純果汁都比它高，這個糖含量是純蘋果汁的37%，純葡萄汁的27.5%。
而且這個糖含量也達到了國標規(guī)定低糖標準(≤5克/100克)，所以 100% 純椰子汁就是天然的低卡低糖飲品，但是不能替代水喝哦。
中國居民膳食指南推薦成人每天喝 1.5～1.7 升的水，要都喝純椰汁，就會至少攝入 270 千卡的能量和58.8克的糖。
糖直接超標(指南建議最好控制在 25 克以內(nèi))；270 千卡的能量則需要慢跑 40 分鐘才能消耗掉。
二、雖是天然電解質(zhì)水，但一般運動不用喝
▲圖：攝圖網(wǎng)
我們再看一下椰子汁的礦物質(zhì)，它的鉀含量處于常見的純果汁的中等水平，鈉含量(26 毫克 /100 克)在這些常見的純果汁里屬top水平。
因為我們出汗會流失更多的鈉和部分鉀，所以說它是天然電解質(zhì)，疫情期間發(fā)高燒出汗多，又沒胃口吃東西，甚至刀片嗓吃不下東西；椰子汁清甜可口補鈉補鉀，還能適量補糖，這就是疫情期間，我們營養(yǎng)師也會推薦喝點椰子水的原因。
有朋友就問，那運動也出汗，要不要喝椰汁補電解質(zhì)？
其實不太有必要，因為咱們正常吃喝攝入的鈉基本都是超標的。指南推薦每天鹽量控制在5 克以內(nèi)，可是人均攝入量是 9.3 克。
你可能說我吃的清淡，肯定比人均低，那基本也不會低于 5 克，因為低于 5 克的飯菜滋味大多數(shù)人都不太好接受。
至于鉀，各種蔬菜水果里也都有，也就是說如果咱們可以正常吃喝，即使運動也不太用額外補電解質(zhì)。
我這里說的運動就是咱們一般人半小時一個小時的運動，而不是動輒幾個小時的專業(yè)訓練。其實那些長時間專業(yè)訓練也不會喝椰汁，人家會喝專業(yè)的運動飲料。
對了， 如果是慢性腎病患者，高鉀血癥患者，或者有其他需要限鉀的病，那最好別喝椰子水，以免增加鉀負擔。
三、GI值不高，血糖高仍需控量
▲圖：攝圖網(wǎng)
有研究顯示，椰汁的血糖生成指數(shù)是67[2]，所以它屬于中等升血糖食物，如果是血糖高也可以喝，只是必須控量。
推薦是作為加餐，可以喝一兩百毫升，最好還搭配基本不升糖的高蛋白食物，比如牛肉干、豆腐干、雞蛋干，這樣可以進一步減緩血糖升高。
不過具體到個人，血糖反應(yīng)會有差異，最好自己監(jiān)測一下，看看喝多少，搭配什么喝，血糖能穩(wěn)當。
四、選購椰子水避坑指南
1、選配料里只有椰汁的
咱們上面說的椰汁，是100%的純椰汁，配料里只有椰汁，其他啥也沒有。你看這個椰汁就加了果糖，那能量就相對高一些，減肥的小伙伴慎選。
另外椰奶更不是椰子水，這個大家都知道了吧。椰奶是椰肉榨的，脂肪和飽和脂肪酸爆表，還可能添加糖。
2、對口感特別有要求，選NFC+低溫殺菌的
非濃縮還原(NFC)椰汁是在椰子原產(chǎn)地，直接打開取汁，殺菌后灌裝，然后運輸?shù)较M地銷售。
普通椰汁則是在椰子原產(chǎn)地，先把椰汁濃縮，運輸?shù)较M地，再加入水還原成天然果汁的狀態(tài)。
NFC的運輸成本較高，賣得較貴；兩者營養(yǎng)其實差別甚微，不過NFC因為不會經(jīng)過濃縮時的加熱環(huán)節(jié)，所以口感相對會好一些。
另外，巴氏殺菌、高壓滅菌(HPP)這些低溫殺菌的椰汁，會比超高溫滅菌(UHT)的口感會好一些，不過前者因為要冷鏈運輸，所以成本也高，賣的也貴。
高溫滅菌的椰子汁喝起來，可能會有一股玉米須味兒，不過也便宜。
小結(jié)一下：
椰子水不是神水，但確實是健康飲品的“優(yōu)等生”，饞果汁的時候就選純100%椰汁，每次來上兩三百毫升比較合適，1升起喝糖量也會超標呢。
你喝過的椰汁，哪些口感不錯呀，評論區(qū)分享呀。
參考文獻：
[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2707572/nutrients
[2]PASSOS TU, SAMPAIO HA, SABRY MOD, et al. Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology, 2015, 35(1): 66-73.
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