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電影《哪吒之魔童鬧海》中

吒兒那標(biāo)志性的“煙熏”黑眼圈

讓人印象深刻

當(dāng)太乙真人掏出

“迷迷眠眠丹”讓他瞬間入睡時(shí)

更讓“熬夜黨”們?nèi)炭〔唤?/strong>

每當(dāng)深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著時(shí)

你是否也在依賴藥物入眠？

據(jù)統(tǒng)計(jì)

全球約有三分之一的成年人

都存在睡眠問題

不僅嚴(yán)重影響生活質(zhì)量

還增加了多種健康風(fēng)險(xiǎn)

而在軍事領(lǐng)域

高強(qiáng)度的訓(xùn)練與實(shí)戰(zhàn)任務(wù)

所產(chǎn)生的身心壓力

也易引發(fā)官兵的睡眠障礙

今天，是世界睡眠日

本期專欄

小編特意為大家?guī)?/strong>

科學(xué)睡眠小課堂

希望能幫助失眠的你

不靠“迷迷眠眠丹”

也能找回高質(zhì)量睡眠

一

一組睡眠誤區(qū)

你中招了沒

睡眠時(shí)間越多越好?

睡眠存在個(gè)體差異，7-9 小時(shí)是普遍推薦范圍，睡眠質(zhì)量比時(shí)長更重要。

睡前喝酒能助眠?

酒精雖能縮短入睡時(shí)間，但會干擾深度睡眠，導(dǎo)致后半夜易醒、多夢。

打鼾是睡得香的表現(xiàn)?

鼾聲大且不規(guī)律、頻繁憋醒、白天嗜睡，可能是阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）的信號。

失眠靠藥物就能解決?

安眠藥雖能短期緩解癥狀，但長期使用可能產(chǎn)生依賴性或掩蓋潛在疾病。

二

睡眠基礎(chǔ)知識

你都了解么

睡眠的作用是什么？

恢復(fù)體力與腦力；增強(qiáng)免疫力；促進(jìn)記憶與學(xué)習(xí)能力；調(diào)節(jié)情緒與心理健康。

睡眠問題會帶來哪些危害？

①生理方面：免疫力下降、肥胖、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升；

②心理方面：情緒暴躁、抑郁傾向；

③任務(wù)表現(xiàn)：注意力渙散、戰(zhàn)術(shù)失誤率增加。

睡多久才夠？

只需要睡到第二天恢復(fù)精力即可。成年人7-9小時(shí)，但官兵因體能消耗大，建議不少于7小時(shí)。

常見的睡眠障礙疾病有哪些？

①失眠障礙：

主要表現(xiàn)：入睡困難；睡眠維持困難；早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少；日間功能障礙，包括疲勞、情緒低落、軀體不適等。

②阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）：

鼾聲大、夜間睡眠憋醒、白天困倦，可能就是OSA的信號哦！

③晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙：

貓頭鷹型，如凌晨3點(diǎn)睡，中午醒；

百靈鳥型，如晚7點(diǎn)睡，凌晨3點(diǎn)醒。

三

怎樣才能睡好

方法很重要

調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律

構(gòu)建規(guī)律睡眠

每天定時(shí)睡覺和起床，通過穩(wěn)定生物鐘來提升深度睡眠質(zhì)量，從而更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。

午休建議不超過30分鐘，避免干擾夜間睡眠。

在執(zhí)行任務(wù)期間，可采用“三線四點(diǎn)”睡眠管控體系：固定入睡/覺醒時(shí)間線、午休調(diào)節(jié)線、任務(wù)轉(zhuǎn)換適應(yīng)線；并在起床、午休、任務(wù)準(zhǔn)備、睡前四個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)進(jìn)行干預(yù)，快速調(diào)節(jié)官兵生理節(jié)奏。

優(yōu)化睡眠環(huán)境

快速平穩(wěn)入睡

盡可能選擇安靜、避光、舒適的睡眠環(huán)境，同時(shí)輔以使用耳塞、眼罩等物品隔絕外界干擾，營造一個(gè)適合睡眠的微環(huán)境。

在睡覺前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，營造“床=休息”這一積極心理暗示。

同時(shí)，我們還可以通過閱讀紙質(zhì)書或聽輕音樂來放松身心，幫助我們快速入眠。

養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣

提升睡眠質(zhì)量

規(guī)律的日間運(yùn)動能夠有效提升睡眠質(zhì)量，但在睡前2小時(shí)應(yīng)避免劇烈活動，以免過度興奮導(dǎo)致難以入眠。

推薦睡前通過平緩的運(yùn)動，如瑜伽、拉伸等，通過放松肌肉來降低身心緊張度，以此來改善睡眠質(zhì)量。

合理規(guī)律飲食

保持健康狀態(tài)

控制睡前飲食，晚餐宜清淡且提前3小時(shí)完成，多選牛奶、香蕉等富含色氨酸的助眠食物，有助于促進(jìn)睡眠。

部分人員習(xí)慣在工作時(shí)間飲用咖啡以緩解乏困，建議每天咖啡因攝入量控制在2杯以內(nèi)，并避免午后飲用。

咖啡因和尼古丁都是強(qiáng)效刺激物，會導(dǎo)致入睡困難或睡眠不安。

學(xué)會疏解壓力

輕松安穩(wěn)入睡

工作生活壓力過大也是失眠和夜夢頻繁的主要危險(xiǎn)因素。

官兵可以建立睡前放松儀式，比如洗熱水澡、閱讀或聽輕音樂；也可以進(jìn)行一些放松練習(xí)，比如深呼吸或冥想，這些都有助于減輕日積月累的壓力，使大腦逐漸過渡到休息狀態(tài)。

學(xué)習(xí)掌握腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松（從腳部到頭部逐級放松），從而輕松入眠。

正確認(rèn)識失眠

改善睡眠狀況

在以往的保障任務(wù)中，我們發(fā)現(xiàn)官兵看待失眠存在毫不在乎和過度依賴藥物的兩個(gè)極端等問題。漠不關(guān)心和長期依賴藥物可能會導(dǎo)致睡眠障礙進(jìn)行性加重，嚴(yán)重影響工作和生活。

我們要正確的看待失眠問題，并積極采取改善生活習(xí)慣等物理方法進(jìn)行干預(yù)，例如如果躺在床上超過20分鐘仍然沒有睡意，不妨起來做一些輕松的事，如閱讀或聽舒緩的音樂，等到真正感到困倦時(shí)再回到床上。避免在床上翻來覆去，這只會加劇焦慮感。

針對睡眠障礙問題，要避免諱疾忌醫(yī)，重點(diǎn)關(guān)注睡眠效率而非時(shí)長。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、頻繁夜醒或睡眠不足6小時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)睡眠指導(dǎo)，通過認(rèn)知行為療法等科學(xué)手段改善睡眠問題。

四