抹茶粉，大家吃過(guò)嗎？它有綠茶的清香，但是沒(méi)有綠茶的苦味！網(wǎng)上搜抹茶的帖子、抹茶的吃法都火的不行不行的。
作為營(yíng)養(yǎng)師，這篇文章我們重點(diǎn)聊它的營(yíng)養(yǎng)，跟著我一起來(lái)看看，每天吃抹茶粉，我們的身體到底會(huì)發(fā)生什么變化。
一、抹茶到底是什么？
▲圖：攝圖網(wǎng)
首先，我們得搞清楚什么是抹茶？抹茶其實(shí)就是把特殊培育的綠茶葉磨成細(xì)粉。它不是普通的綠茶葉子隨便磨一磨，而是用遮陰培育的高品質(zhì)綠茶制成的。
遮陰培育是什么意思？
就是在收獲前的幾周，把茶樹遮擋起來(lái)減少陽(yáng)光照射，這樣茶葉會(huì)產(chǎn)生更多的氨基酸和葉綠素，讓抹茶的味道更加鮮甜濃郁，這也會(huì)影響茶多酚的產(chǎn)生，茶多酚則是茶葉苦味的主要來(lái)源，所以相比于綠茶，抹茶苦味很淡。[1]
二、抹茶的超強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
▲圖：攝圖網(wǎng)
說(shuō)到抹茶的營(yíng)養(yǎng)，簡(jiǎn)直是太豐富了！
先看一下它的能量，《日本營(yíng)養(yǎng)成分表》里，每100克抹茶粉的能量是237千卡，可能你會(huì)說(shuō)這不算低，但別忘了我們平時(shí)喝的時(shí)候，一次也就用個(gè)幾克，能量差不多可以忽略了。
1、超強(qiáng)抗氧化能力，越吃皮膚越年輕
遮陰會(huì)影響茶多酚合成，所以單純比較100克綠茶和抹茶的茶多酚含量，抹茶肯定是比不過(guò)綠茶。
但是在沖泡時(shí)，綠茶的整體葉片結(jié)構(gòu)會(huì)影響茶多酚的釋放，抹茶的超微粉末結(jié)構(gòu)則利于茶多酚的釋放，這就使得用同等量的水沖泡同等量的綠茶和抹茶，抹茶沖泡后茶多酚含量更多。
研究發(fā)現(xiàn)，抹茶沖泡后兒茶素(茶多酚的主要形式)是綠茶的3-4倍。[2]
據(jù)報(bào)道，兒茶素的抗氧化能力，比維生素C、類黃酮和谷胱甘肽的強(qiáng)。[3]，抹茶里除了茶多酚，茶氨酸、葉綠素和β-胡蘿卜素也都是抗氧化的。
像葉綠素、β-胡蘿卜素都是脂溶性的，用水沖泡綠茶很難釋放出來(lái)，抹茶就不一樣了，不管用什么沖都可以全部攝入。
這么綜合看來(lái)，抹茶的抗氧化能力真是杠杠的！能更好的中和自由基，減輕自由基對(duì)機(jī)體的損傷，讓我們更好的保持年輕態(tài)。
2、膳食纖維良好補(bǔ)充，助力排便小能手
抹茶的膳食纖維含量真的很驚人！《日本營(yíng)養(yǎng)成分表》里每100克抹茶粉含有38.5克膳食纖維；美國(guó)2024下面這個(gè)研究檢測(cè)的抹茶膳食纖維含量，更是高達(dá)56.1克！[4]
這是什么概念？就算你只吃5克抹茶粉，獲得的纖維(1.9-2.8克)也比100克絕大多數(shù)蔬菜要多，比如吃100克菠菜的膳食纖維只有1.7克。[5]
而且抹茶中的纖維主要是不溶性膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓排便更輕松。咱們上班族點(diǎn)的外賣里蔬菜往往都不夠，每天額外吃點(diǎn)抹茶，就能額外補(bǔ)充一些膳食纖維，多美的事兒。
多攝入膳食纖維除了能緩解便秘之外，還能增加飽腹感，幫我們控制體重，真是一舉多得??！
3、β-胡蘿卜素含量簡(jiǎn)直逆天！護(hù)眼高手！
每100克抹茶粉含有2900微克β-胡蘿卜素，也就是說(shuō)，吃5克抹茶粉能攝入1450微克β-胡蘿卜素，比吃100克芥藍(lán)（約540微克）或莧菜（約1410微克）都多。
β-胡蘿卜素不僅是強(qiáng)效抗氧化劑，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)增強(qiáng)免疫力和保護(hù)眼睛健康都有好處。
咱們國(guó)家對(duì)成年男性和女性維生素A的推薦攝入量分別是每天800微克、700微克，可是咱們?nèi)司鶖z入只有406.8微克，這離推薦量差太多了。[6]
所以對(duì)于喜歡抹茶的味道的人，不妨每天吃點(diǎn)兒，如果你每天眼睛很疲勞，尤其是晚上燈光暗的時(shí)候，看東西特別費(fèi)勁(暗適應(yīng)差)，那更推薦。
4、超額補(bǔ)充維生素K，助力骨骼健康
抹茶粉還是維生素K的超級(jí)來(lái)源！每100克抹茶粉含有2900微克維生素K，吃5克就能補(bǔ)充145微克，這都接近成人每日推薦攝入量（80微克）[7]的2倍了。
維生素K對(duì)骨骼健康非常重要，它能促進(jìn)鈣沉積到骨骼上，預(yù)防骨質(zhì)疏松。尤其對(duì)于女性朋友(女性絕經(jīng)后骨質(zhì)流失快，會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn))來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期適量食用抹茶粉，可能對(duì)骨骼健康大有裨益哦。
5、高效補(bǔ)充葉酸，保護(hù)心血管
抹茶的葉酸含量也相當(dāng)可觀，每100克含有1200微克。日常吃5克抹茶粉，就能補(bǔ)充60微克葉酸，占成人每日推薦攝入量（400微克）的15%。
葉酸不僅對(duì)孕婦重要，對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充足夠的葉酸也能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
三、抹茶的常見(jiàn)吃法
▲圖：攝圖網(wǎng)
說(shuō)了這么多好處，那么怎么吃抹茶才最好呢？我給大家分享幾個(gè)我自己很喜歡的吃法。
1、傳統(tǒng)沖泡：
將1-2克抹茶粉加入80℃左右的熱水中，用茶筅快速攪拌至出現(xiàn)細(xì)膩泡沫。
這是最傳統(tǒng)的吃法，能充分體驗(yàn)?zāi)ú璧脑丁?/p>
2、抹茶拿鐵：
將抹茶粉與少量溫水調(diào)成糊狀，然后加入熱牛奶，攪拌均勻。
這是我最愛(ài)的方式，奶香和抹茶的清香完美融合！
3、抹茶燕麥碗：
在燕麥粥中加入半茶匙抹茶粉，不僅增加了顏色，營(yíng)養(yǎng)也更豐富。
4、抹茶酸奶：
在普通酸奶中加入1克抹茶粉攪拌均勻，酸奶的酸甜和抹茶的清香碰撞出了別樣新滋味。
四、抹茶雖好，不能貪多
▲圖：攝圖網(wǎng)
雖然抹茶好處多多，但也不能貪多！關(guān)鍵是要控制咖啡因的攝入量。
研究顯示，每克抹茶粉含有18.9~44.4毫克咖啡因[8]，這個(gè)含量比普通泡的綠茶要高不少。
健康成人每日咖啡因攝入量建議不超過(guò)400毫克，所以換算下來(lái)，抹茶粉每天最好不要超過(guò)9~20克，這是給抹茶控提的醒，咱們一般人基本不會(huì)吃到這么多。
對(duì)了，還有幾類人群要特別注意：
1、咖啡因敏感人群：
如果你對(duì)咖啡因敏感，喝了咖啡或茶就容易心悸、失眠，那就要控制抹茶的攝入量了。
2、孕婦和哺乳期女性：
專家建議這類人群每日咖啡因攝入不超過(guò)200毫克，相當(dāng)于4~10克抹茶粉，過(guò)量咖啡因可能影響胎兒發(fā)育和嬰兒睡眠。
3、貧血或缺鐵人群：
抹茶中的單寧酸會(huì)影響鐵的吸收，尤其是非血紅素鐵，建議在餐后2小時(shí)再喝抹茶。
4、服用特定藥物的人：
抹茶可能與某些藥物發(fā)生相互作用，比如抗凝血藥物（因?yàn)槟ú韬芯S生素K），或者抗抑郁藥物（因?yàn)榭Х纫虻挠绊懀?，所以正在服藥的朋友最好咨詢醫(yī)生能不能吃抹茶。
5、胃潰瘍或胃酸過(guò)多的人：
抹茶的刺激性可能加重胃部不適。
總結(jié)一下：
每天適量食用抹茶粉，確實(shí)能給身體帶來(lái)很多好處：
豐富的抗氧化物質(zhì)保護(hù)細(xì)胞
大量膳食纖維促進(jìn)腸道健康
β-胡蘿卜素增強(qiáng)免疫力和視力
維生素K強(qiáng)健骨骼
葉酸保護(hù)心血管
咖啡因提神醒腦
這么多好處，難怪抹茶這么受歡迎！
但記住，再好的東西也要適量吃，我們可以每天來(lái)上三五克的抹茶粉，既能讓你享受到抹茶的各種好處，又不用擔(dān)心咖啡因過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)。
參考文獻(xiàn)：
[1]付杰,夏小歡,黃磊,等.抹茶產(chǎn)業(yè)的現(xiàn)狀和前景展望[J].蠶桑茶葉通訊, 2017, 000(001):17-20.
[2]Fujioka K., Iwamoto T., Shima H., Tomaru K., Saito H., Ohtsuka M., Yoshidome A., Kawamura Y., Manome Y. The powdering process with a set of ceramic mills for green tea promoted catechin extraction and the ROS inhibition effect. Molecules. 2016;21:474.
[3] Grzesik M., Napar?o K., Bartosz G., Sadowska-Bartosz I. Antioxidant Properties of Catechins: Comparison with Other Antioxidants. Food Chem. 2018;241:480–492. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.08.117.
[4]Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods. 2024 Apr 11;13(8):1167. doi: 10.3390/foods13081167. PMID: 38672839; PMCID: PMC11049459.
[5]中國(guó)食物成分表
[6]中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)
[7]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）
[8]Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. doi: 10.3390/molecules26010085. PMID: 33375458; PMCID: PMC7796401.
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